Aerobic là bài tập tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu, kích thích quá trình đốt mỡ thừa. Tập aerobic thường xuyên giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giải tỏa căng thẳng, giảm nồng độ hormone cortisol - yếu tố gây tích mỡ thừa.
1. Chạy tại chỗ
Kết hợp chạy tại chỗ với bài tập chạy nâng cao đùi hay đá gót sau giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Chạy tại chỗ là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa với những người không có thời gian tập luyện tại phòng gym hay chạy bộ ngoài trời. Nghiên cứu từ American Council on Exercise chỉ ra chạy bộ giúp tiêu hao 300 calo trong 30 phút, kích thích đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Để tăng hiệu quả giảm cân, nên chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày, kết hợp giữa chạy nâng cao gối và đá chân sau, tăng dần tốc độ.
2. Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Nhảy dây là bài tập tăng nhịp tim đồng thời kích hoạt các nhóm cơ lớn, tiêu hao năng lượng hiệu quả. Theo Journal of Sports Science and Medicine, 15 phút nhảy dây có thể đốt cháy 200 - 300 calo, cải thiện độ nhạy insulin - yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ bụng. Nhảy dây theo nhịp điệu, nhảy dây tốc độ nhanh và kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp giúp tăng hiệu quả giảm cân.
3. Burpees
Burpees giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường cơ bắp.
Burpees là bài tập toàn thân kết hợp squat, nhảy và chống đẩy, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy mỡ bụng. Theo nghiên cứu từ Journal of Sports and Medicine, bài tập này đốt cháy tới 250 calo trong 20 phút tập luyện và có thể đốt nhiều calo hơn nếu tập cường độ cao. Khi tập burpees, nên thực hiện ít nhất ba hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần để thấy rõ hiệu quả.
4. Jumping Jacks
Jumping jack bao gồm động tác nhảy với tư thế dang rộng hai chân và hai tay chạm qua đầu, sau đó trở lại tư thế với hai chân chụm lại và hai tay thả lỏng.
Jumping Jacks là bài tập đơn giản, đòi hỏi vận động toàn thân, giúp tăng cường lưu thông máu, thúc đẩy hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Bài tập này còn giúp tăng sự linh hoạt và sức bền cho cơ thể. Để giảm mỡ thừa hiệu quả, bạn nên tập ít nhất 20 phút mỗi ngày.
Vienne (Theo Abulouwang)
