Khi bạn già đi, tình trạng lão hóa cơ, teo cơ diễn ra khiến khối lượng cơ bắp suy giảm, ảnh hưởng đến khả năng vận động, khiến vóc dáng kém săn chắc. Thiết lập thói quen tập luyện phù hợp duy trì khối lượng cơ nạc, giảm tốc độ lão hóa cơ bắp, cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
1. Squat với tạ
Động tác squat với tạ giúp tập trung phát triển cơ bắp tay, đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân và một phần cơ mông, giúp giảm mỡ đùi, tăng cường cơ bắp vùng thân dưới, làm chậm lão hóa cơ.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ nhỏ, duỗi dọc theo thân.
- Siết chặt cơ trung tâm, từ từ hạ thấp cơ thể xuống tư thế như đang ngồi trên ghế, mông đưa về phía sau, đùi song song với sàn, hai tay nâng cao đưa tạ lên phía vai.
- Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 - 10 lần. Thực hiện 2 - 3 hiệp.
2. Deadlifts với tạ
Động tác này giúp tăng cường cơ bắp phần thân dưới, cơ gân khoeo, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ dựng sống lưng và cơ trung tâm.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ nhỏ, duỗi dọc theo thân.
- Siết chặt cơ trung tâm và cơ mông, gập hông cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, hai tay đưa tạ về phía bàn chân, cánh tay song song với cơ thể rồi từ từ kéo tạ lên ngang vai.
- Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 - 10 lần. Thực hiện 2 - 3 hiệp.
3. Đẩy tạ qua đầu
Đẩy tạ qua đầu là bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp cho nhóm cơ vai, cơ vùng lưng và cánh tay.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ nhỏ, duỗi dọc theo thân.
- Siết chặt cơ trung tâm, đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Từ từ hạ tạ xuống ngang vai rồi lặp lại động tác.
- Lặp lại động tác 8 - 10 lần. Thực hiện 2 - 3 hiệp.
4. Đi bộ xách tạ
Bài tập đi bộ xách tạ rèn luyện phần lưng dưới, lưng trên, chân và vai, đồng thời tác động sâu vào vùng cơ trung tâm.
- Hai tay cầm tạ nhỏ, duỗi thẳng dọc theo thân, đi bộ trên máy hoặc đi bộ ngoài trời với vận tốc trung bình 5 - 6 km/h trong khoảng 30 phút.
- Lưu ý, siết chặt cơ trung tâm, giữ lưng thẳng khi đi bộ.
