Sau tuổi 40, việc giảm cân không còn đơn thuần là bài toán ăn ít hơn, vận động nhiều hơn. Những thay đổi về hormone kết hợp với lối sống hiện đại khiến cơ thể dễ tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Điều đáng nói là nhiều thói quen diễn ra hằng ngày có thể cản trở quá trình giảm mỡ mà phụ nữ không hề nhận ra.
Chỉ uống cà phê hoặc ăn qua loa vào bữa sáng
Nhiều phụ nữ trung niên bỏ bữa sáng hoặc chỉ uống cà phê để cắt giảm calo. Ảnh: Real Simple
Nhiều phụ nữ trung niên bỏ bữa sáng hoặc chỉ uống cà phê, ăn một lát bánh mì hay vài miếng trái cây vì cho rằng sẽ giúp cắt giảm calo. Tuy nhiên, đây lại là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể khó giảm mỡ hơn. Theo Tiến sĩ Stuart Phillips, giáo sư Khoa Kinesiology tại Đại học McMaster (Canada), phụ nữ sau tuổi 40 cần bổ sung khoảng 25-30 g protein trong mỗi bữa để duy trì khối cơ. Nếu bữa sáng quá nghèo protein, cơ thể sẽ giảm khả năng tổng hợp cơ bắp, trong khi cơ là nhà máy tiêu hao năng lượng lớn nhất.
Nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy phân bổ lượng protein đồng đều trong ngày giúp tăng tổng hợp protein cơ, cải thiện chuyển hóa và tăng hiệu ứng sinh nhiệt sau bữa ăn. Một bữa sáng với sữa chua Hy Lạp, trứng, sữa hoặc đậu nành có thể giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.
Ngồi quá lâu dù vẫn tập thể dục mỗi ngày
Đi bộ một giờ vào buổi sáng không đủ để bù lại việc ngồi liên tục trước máy tính từ sáng đến tối. Theo Giáo sư Marc Hamilton, Đại học Houston (Mỹ), khi cơ thể ngồi bất động trong nhiều giờ, hoạt động của enzyme lipoprotein lipase (LPL) giảm mạnh. Enzyme này có vai trò đưa chất béo trong máu vào cơ để sử dụng làm năng lượng. Khi LPL hoạt động kém, khả năng đốt mỡ cũng suy giảm.
Các nghiên cứu trên Diabetologia cho thấy chỉ cần đứng dậy vận động nhẹ hoặc đi bộ khoảng 2-3 phút sau mỗi 30 phút ngồi có thể cải thiện đường huyết và chuyển hóa chất béo. Vì vậy, ngoài việc tập luyện, phụ nữ trung niên nên tăng vận động trong suốt cả ngày bằng cách đi lại nhiều hơn, leo cầu thang hoặc làm việc ở bàn đứng nếu có điều kiện.
Ăn tối muộn và dồn phần lớn calo vào buổi tối
Ăn tối muộn khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn, đặc biệt là khi bước vào tuổi trung niên. Ảnh: VeryWell Health
Không ít người ăn rất ít vào ban ngày nhưng lại ăn nhiều sau 20h vì bận rộn công việc. Thói quen này có thể khiến cơ thể ưu tiên tích trữ mỡ thay vì đốt cháy năng lượng. Nghiên cứu của Brigham and Women's Hospital phối hợp với Harvard Medical School cho thấy ăn tối muộn làm giảm tốc độ tiêu hao năng lượng, tăng hormone gây đói ghrelin, giảm hormone tạo cảm giác no leptin và kích hoạt các gene liên quan đến tích trữ mỡ.
Những thay đổi này càng rõ rệt ở phụ nữ trung niên khi nhịp sinh học và nội tiết tố đã thay đổi theo tuổi. Các chuyên gia khuyến nghị nên hoàn thành bữa tối trước giờ ngủ khoảng 3 giờ và phân bổ lượng calo hợp lý hơn vào bữa sáng và bữa trưa.
Biến đồ uống 'healthy' thành nguồn calo ẩn
Nước ép trái cây, cà phê sữa, trà matcha, sinh tố hay smoothie thường được xem là lựa chọn lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều loại đồ uống chứa lượng đường và calo tương đương một bữa phụ. Theo Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Tufts (Mỹ), calo ở dạng lỏng tạo cảm giác no kém hơn thực phẩm nguyên dạng nên mọi người dễ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mà không nhận ra.
Nhiều nghiên cứu cho thấy uống nước ép thay vì ăn trái cây nguyên quả làm giảm lượng chất xơ, khiến đường huyết tăng nhanh và cảm giác đói quay trở lại sớm hơn. Với phụ nữ trung niên đang muốn giảm mỡ bụng, nước lọc, trà không đường, cà phê ít đường hoặc trái cây nguyên quả là lựa chọn có lợi hơn so với các loại đồ uống được quảng cáo là "healthy" nhưng chứa nhiều calo.
Các chuyên gia cho rằng sau tuổi 40, việc giảm mỡ bụng không chỉ phụ thuộc vào lượng calo nạp vào mà còn chịu ảnh hưởng bởi thời điểm ăn, chất lượng bữa ăn và mức độ vận động trong cả ngày. Điều chỉnh những thói quen nhỏ nhưng lặp lại mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả bền vững hơn so với các chế độ ăn kiêng khắt khe.
Vienne (Theo VeryWell Health, Eating Well)
