Trong khi chạy bộ từ lâu đã được xem là vua trong các bài tập giảm cân thì nhiều nghiên cứu và chuyên gia thể hình đã chỉ ra rằng một số bài tập có khả năng đốt mỡ bụng còn hiệu quả hơn cả chạy bộ. Dưới đây là 5 động tác có thể tự tập tại nhà, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả.
1. Mountain Climbers (leo núi tại chỗ)
Mountain Climbers là bài tập cardio cường độ cao, đồng thời kích hoạt vùng core, bao gồm cơ bụng trên, dưới và cơ xiên. Một nghiên cứu của Journal of Sports Science & Medicine chỉ ra bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như Mountain Climbers giúp đốt cháy calo và tăng quá trình đốt mỡ thừa nội tạng hiệu quả hơn chạy bộ thông thường.
Theo David Kingsbury, HLV cá nhân của các ngôi sao Hollywood: "Mountain Climbers là bài tập hoàn hảo để vừa đốt mỡ bụng, vừa tăng sức bền tim mạch mà không cần đến máy chạy bộ".
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, vai thẳng hàng với cổ tay.
- Kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó đổi bên liên tục như đang chạy tại chỗ với tốc độ cao.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30-45 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
2. Burpees (bật nhảy toàn thân)
Burpees đốt cháy lượng calo lớn, kích hoạt toàn bộ nhóm cơ tay, chân, bụng, tim mạch, giúp tăng nhanh hiệu quả giảm mỡ bụng. Theo American College of Sports Medicine, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt đến 15 calo/phút khi thực hiện burpees, cao hơn nhiều so với mức trung bình khi chạy bộ.
Dr. Jim Stoppani, chuyên gia sinh lý học thể thao, nhận định: "Burpees là 'vũ khí tối thượng' trong các chương trình đốt mỡ. Nếu chỉ có 5 phút để tập, tôi sẽ chọn burpees".
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế squat, chống tay xuống đất.
- Nhảy chân về sau vào tư thế hít đất, sau đó nhảy trở lại tư thế squat.
- Bật nhảy lên cao hết mức có thể.
- Lặp lại trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
3. Plank With Shoulder Taps (plank kết hợp chạm vai)
Động tác này đòi hỏi giữ phần core ổn định khi chạm vai khiến vùng bụng làm việc liên tục, từ đó tăng khả năng siết cơ bụng và đốt mỡ tại chỗ. Một nghiên cứu được công bố trên Strength and Conditioning Journal cho thấy plank động giúp tăng hoạt động cơ bụng gấp 2-3 lần so với plank tĩnh.
Bret Contreras, chuyên gia về sinh cơ học, cho biết: "Plank chạm vai là bài tập giúp định hình vòng eo và cải thiện độ săn chắc hiệu quả mà không gây áp lực lên lưng dưới như sit-up".
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay chống thẳng.
- Nâng tay phải chạm vai trái, sau đó đổi bên.
- Giữ hông cố định, tránh xoay người.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
4. Jump Squats (squat kết hợp bật nhảy)
Jump Squats không chỉ giúp đốt cháy mỡ toàn thân mà còn siết chặt vùng bụng dưới, nơi tích mỡ cứng đầu, khi tăng tốc độ nhảy. Theo nghiên cứu của Journal of Applied Physiology, các bài tập plyometric như jump squats giúp tăng nhịp tim, kích thích hiệu ứng đốt mỡ sau khi tập (EPOC) kéo dài đến 48 giờ.
Joe Holder, HLV của Nike Master Trainer, nói: "Bạn có thể thay thế 20 phút chạy bộ bằng 5 phút jump squats mà hiệu quả đốt mỡ bụng vẫn tương đương hoặc tốt hơn".
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat, sau đó bật nhảy lên càng cao càng tốt.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
5. Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)
Bài tập này siết cơ bụng xiên - khu vực quan trọng định hình eo thon và đánh tan mỡ bụng hai bên hông. Theo khảo sát của ACE (American Council on Exercise), Bicycle Crunch được xếp là bài tập tác động mạnh nhất lên cơ bụng trong số 13 bài tập được kiểm nghiệm.
HLV quốc tế Gunnar Peterson cho biết: "Không cần thiết phải làm 1.000 lần gập bụng mỗi ngày, chỉ cần thực hiện đúng bài tập như Bicycle Crunch là đã hiệu quả hơn nhiều".
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, hai chân giơ lên khỏi mặt đất.
- Gập người, khuỷu tay phải chạm gối trái, sau đó đổi bên như động tác đạp xe.
- Thực hiện liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30-45 giây.
Vienne (Theo Popsugar Fitness)
