Biến buổi tối thành ban ngày với ánh sáng quá mạnh
Ánh sáng mạnh từ điện thoại và đèn phòng vào buổi tối có thể ức chế quá trình tiết melatonin, làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến khả năng phục hồi tự nhiên của cơ thể trong khi ngủ. Ảnh: Monash Lens
Nhiều người nghĩ chỉ ánh sáng xanh từ điện thoại mới gây hại nhưng trên thực tế, toàn bộ môi trường chiếu sáng quá rực vào buổi tối cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chống lão hóa. Theo tiến sĩ Phyllis Zee, Giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ thuộc Đại học Northwestern (Mỹ), ánh sáng mạnh vào buổi tối làm chậm quá trình tiết melatonin, hormone không chỉ điều hòa giấc ngủ mà còn là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
Các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng cường độ cao sau khi mặt trời lặn làm rối loạn đồng hồ sinh học, tăng stress oxy hóa và ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa DNA diễn ra mạnh nhất vào ban đêm. Điều này không chỉ tác động đến chất lượng giấc ngủ mà còn làm da mất khả năng phục hồi, collagen suy giảm nhanh hơn và nguy cơ viêm mạn tính tăng lên. Các chuyên gia khuyến nghị giảm dần cường độ ánh sáng trong nhà khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ, ưu tiên ánh sáng vàng dịu thay vì bật toàn bộ đèn trắng.
Ăn phần lớn lượng calo trong ngày vào bữa tối
Không chỉ ăn khuya, việc dồn phần lớn năng lượng trong ngày vào bữa tối cũng đang được xem là một yếu tố thúc đẩy lão hóa chuyển hóa. Theo giáo sư Satchin Panda, chuyên gia về nhịp sinh học tại Viện Salk (Mỹ), các gene kiểm soát chuyển hóa hoạt động hiệu quả hơn vào ban ngày. Khi tiêu thụ nhiều thức ăn vào buổi tối, cơ thể xử lý đường và chất béo kém hơn, dẫn đến tăng glucose máu, stress oxy hóa và phản ứng viêm kéo dài.
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều vào cuối ngày làm giảm độ nhạy insulin, tăng tích tụ mỡ nội tạng và thúc đẩy các quá trình liên quan đến lão hóa sinh học. Hiện tượng này diễn ra ngay cả khi tổng lượng calo trong ngày không thay đổi. Chuyên gia khuyến cáo nên phân bổ nhiều năng lượng hơn vào bữa sáng và bữa trưa, đồng thời hoàn thành bữa tối trước giờ ngủ khoảng 2-3 giờ.
Luôn bật TV hoặc podcast để ru ngủ
Thói quen bật TV, podcast hoặc video suốt đêm có thể làm giấc ngủ sâu bị gián đoạn, khiến não bộ và làn da giảm hiệu quả phục hồi, từ đó góp phần đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ảnh: Healthline
Nhiều người không thể ngủ nếu phòng quá yên tĩnh nên duy trì thói quen mở TV, podcast hoặc video phát xuyên đêm. Tuy nhiên, não bộ vẫn tiếp tục xử lý các tín hiệu âm thanh ngay cả khi đã ngủ. Theo bác sĩ Chris Winter, chuyên gia thần kinh và y học giấc ngủ tại Mỹ, các kích thích âm thanh liên tục làm tăng số lần vi thức giấc mà người ngủ không nhận ra, khiến thời gian ngủ sâu bị rút ngắn. Đây là giai đoạn quan trọng để cơ thể tiết hormone tăng trưởng, sửa chữa collagen, phục hồi DNA và kích hoạt hệ thống glymphatic, cơ chế dọn dẹp các chất thải chuyển hóa trong não. Khi giấc ngủ sâu bị gián đoạn thường xuyên, quá trình phục hồi của cả da và não đều suy giảm, góp phần thúc đẩy lão hóa. Nếu cần âm thanh hỗ trợ ngủ, chuyên gia khuyến nghị sử dụng tiếng ồn trắng hoặc âm thanh thiên nhiên có hẹn giờ thay vì để thiết bị phát suốt đêm.
Giữ nhiệt độ phòng quá ấm
Nhiều người có thói quen đóng kín cửa và để phòng ngủ khá ấm vì cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, nhiệt độ cao lại khiến cơ thể khó bước vào giấc ngủ sâu. Theo tiến sĩ Matthew Walker, giáo sư khoa Thần kinh học và Tâm lý học tại Đại học California, Berkeley, thân nhiệt cần giảm nhẹ trước khi ngủ để khởi động quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu phòng quá nóng, cơ thể phải tiêu tốn năng lượng để tản nhiệt, làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Điều này ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, tổng hợp collagen và sửa chữa tế bào, những hoạt động chống lão hóa diễn ra mạnh nhất trong đêm. Nhiều hiệp hội y học giấc ngủ khuyến nghị nhiệt độ phòng khoảng 18-20°C là tối ưu cho đa số người trưởng thành.
Trì hoãn mọi hoạt động thư giãn đến sát giờ đi ngủ
Làm việc liên tục đến sát giờ đi ngủ khiến não bộ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ và làm suy giảm quá trình phục hồi, tái tạo tế bào diễn ra vào ban đêm. Ảnh: Next Big
Một xu hướng mới được các chuyên gia về sức khỏe tâm thần gọi là "revenge bedtime procrastination" là dành toàn bộ buổi tối để xử lý công việc, tin nhắn hoặc việc nhà rồi chỉ bắt đầu thư giãn ngay trước khi lên giường. Theo tiến sĩ Shelby Harris, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về y học giấc ngủ tại Mỹ, não bộ cần một khoảng thời gian chuyển tiếp để giảm mức cortisol và chuyển từ trạng thái cảnh giác sang nghỉ ngơi. Nếu kết thúc công việc chỉ vài phút trước khi ngủ, hệ thần kinh giao cảm vẫn hoạt động mạnh, làm chậm quá trình tiết melatonin, kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và giảm khả năng phục hồi của cơ thể trong đêm. Các chuyên gia khuyến nghị dành ít nhất 30-60 phút cuối ngày cho những hoạt động giúp não bộ hạ nhiệt như đọc sách giấy, kéo giãn nhẹ, thiền hoặc viết nhật ký thay vì tiếp tục xử lý công việc.
Chỉ chăm sóc da mà quên chăm sóc đồng hồ sinh học
Theo các bác sĩ da liễu, nhiều người đầu tư hàng triệu đồng cho mỹ phẩm chống lão hóa nhưng lại bỏ qua yếu tố có tác động mạnh hơn là nhịp sinh học. Tiến sĩ Adam Friedman, Chủ tịch Khoa Da liễu tại Trường Y George Washington (Mỹ), cho biết tế bào da có đồng hồ sinh học riêng. Ban đêm là thời điểm hàng loạt gene liên quan đến sửa chữa DNA, tái tạo hàng rào bảo vệ da và tổng hợp collagen hoạt động mạnh nhất. Nếu nhịp sinh học liên tục bị xáo trộn bởi ánh sáng mạnh, ăn tối quá muộn hoặc lịch sinh hoạt thất thường, hiệu quả của các hoạt chất chống lão hóa cũng suy giảm vì da không còn ở trạng thái phục hồi tối ưu. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng chống lão hóa không chỉ là câu chuyện của kem dưỡng hay serum mà còn là việc tạo điều kiện để cơ thể thực hiện trọn vẹn ca làm việc ban đêm của chính mình.
Vienne (Theo Healthline, VeryWell Health)
