Ăn gì để chống mất nước, đẹp da và giữ dáng trong ngày nắng nóng?

Khi nhiệt độ tăng cao, cơ thể mất nước không chỉ qua mồ hôi mà còn qua hơi thở và quá trình trao đổi chất. Nếu không được bù nước kịp thời, bạn có thể gặp tình trạng mệt mỏi, đau đầu, giảm khả năng tập trung, da khô, thậm chí tăng nguy cơ say nắng. Theo tổng quan đăng trên Nutrition Reviews, khoảng 20% lượng nước cơ thể hấp thu mỗi ngày đến từ thực phẩm, đặc biệt là rau và trái cây giàu nước. Vì vậy, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng không kém việc uống đủ nước.

Dưa hấu

Dưa hấu chứa khoảng 91-92% nước, là một trong những loại trái cây giúp bù nước hiệu quả nhất. Ngoài nước, dưa hấu còn cung cấp kali, vitamin C và đặc biệt là lycopene - chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của tia UV và stress oxy hóa.

Toby Amidor, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả nhiều đầu sách về dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết những loại trái cây giàu nước như dưa hấu không chỉ giúp bổ sung dịch mà còn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết, hỗ trợ cơ thể duy trì cân bằng điện giải trong thời tiết nóng.

Dưa leo

Dưa leo có hàm lượng nước lên tới khoảng 95-96%, đồng thời rất ít calo, phù hợp với người đang giảm cân. Ngoài khả năng cấp nước, dưa leo còn chứa vitamin K, kali và một số hợp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Theo Lauren Manaker, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, thực phẩm giàu nước như dưa leo là lựa chọn lý tưởng trong mùa hè vì vừa giúp duy trì lượng dịch cơ thể vừa hỗ trợ tiêu hóa. Có thể ăn dưa leo trực tiếp, trộn salad hoặc kết hợp với sữa chua Hy Lạp để tăng lượng protein cho bữa phụ.

Cà chua

Ít người biết cà chua cũng chứa khoảng 94-95% nước. Bên cạnh đó, loại quả này giàu vitamin C, vitamin A và lycopene - dưỡng chất nổi tiếng trong việc bảo vệ da trước tác động của ánh nắng. Theo Joanna Gregg, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Mỹ, cà chua còn cung cấp kali, magie và phốt pho, những khoáng chất góp phần duy trì cân bằng dịch trong cơ thể. Đối với người muốn giữ dáng, cà chua là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp nhưng giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no.

Cam và các loại trái cây họ cam quýt

Cam chứa khoảng 86-88% nước, đồng thời là nguồn vitamin C dồi dào. Vitamin C tham gia tổng hợp collagen, giúp duy trì độ đàn hồi của da và hỗ trợ làm lành tổn thương do ánh nắng. Cam cũng bổ sung kali - chất điện giải quan trọng bị mất qua mồ hôi. Thay vì nước cam đóng hộp, chuyên gia khuyến khích ăn nguyên múi để tận dụng lượng chất xơ t��� nhiên, giúp đường huyết ổn định hơn và tạo cảm giác no lâu.

Sữa chua Hy Lạp

Nhiều người chỉ nghĩ đến trái cây khi cần bù nước nhưng sữa chua Hy Lạp cũng chứa khoảng 80% nước. Theo Kristy Del Coro, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, sữa chua Hy Lạp không chỉ góp phần bổ sung dịch mà còn giàu protein, canxi, kali và lợi khuẩn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Protein giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân, còn lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, yếu tố ngày càng được chứng minh có liên quan đến sức khỏe làn da. Có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp với dưa hấu, kiwi hoặc việt quất để tạo thành bữa phụ giàu dinh dưỡng nhưng ít calo.

Nước dừa tươi

Trong những ngày đổ nhiều mồ hôi, nước dừa là lựa chọn tự nhiên giúp bổ sung chất điện giải như kali, natri và magie. Dr. Karan Rajan, bác sĩ phẫu thuật và nhà giáo dục sức khỏe tại Anh, cho biết nước dừa có thể hỗ trợ bù dịch sau khi vận động hoặc tiếp xúc với thời tiết nóng nhờ chứa các chất điện giải tự nhiên. Tuy nhiên, nước dừa không nên thay thế hoàn toàn nước lọc và người mắc bệnh thận hoặc cần hạn chế kali nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.

Rau xà lách và rau cải lá xanh

Các loại rau xà lách, cải romaine, cải bó xôi đều chứa từ 90-95% nước. Ngoài tác dụng cấp nước, chúng còn giàu folate, vitamin A, vitamin K và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào da trước tác động của môi trường. Một đĩa salad kết hợp rau xanh, cà chua, dưa leo và ức gà không chỉ giúp bổ sung nước mà còn cung cấp chất xơ và protein, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn so với các món ăn nhiều tinh bột hoặc chất béo.

Chuyên gia khuyến cáo

Theo Maya Feller, chuyên gia dinh dưỡng tại Maya Feller Nutrition (New York, Mỹ), không nên đợi đến khi khát mới uống nước vì lúc đó cơ thể đã bắt đầu thiếu nước. Trong mùa hè, việc kết hợp uống nước đều đặn với chế độ ăn giàu rau, trái cây và thực phẩm chứa nhiều nước sẽ giúp duy trì cân bằng dịch, cải thiện năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Các chuyên gia cũng lưu ý rằng thực phẩm giàu nước chỉ hỗ trợ bổ sung dịch, không thể thay thế hoàn toàn nước uống. Nếu xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, khô miệng, nước tiểu sẫm màu hoặc tim đập nhanh, cần tăng cường bù nước và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu triệu chứng không cải thiện.

Vienne (Theo VeryWell Health, Healthline)