Theo Woman, chuyên gia dinh dưỡng Song Youxuan từng giảm từ 93 kg xuống còn 58 kg sau một năm nhờ kiên trì ăn theo quy tắc 234. Sau đó, chuyên gia Song cũng khuyến khích khách hàng của mình áp dụng cách này, nhờ đó có người đã giảm được 23 kg trong chưa đầy một năm.
Quy tắc 234 là cách gọi tắt của tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn: 25% protein - 35% carbohydrate - 40% chất béo. Tỷ lệ này được chuyên gia Song hoạch định dựa trên cơ sở "Hướng dẫn chế độ ăn uống hàng ngày" của Sở Y tế Quốc gia thuộc Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan với tỷ lệ khuyến nghị của ba chất dinh dưỡng chính trong chế độ ăn là: 10 - 20% protein, 20 - 30% lipid và 50 - 60% carbohydrate.
Theo chuyên gia Song, 25% protein - 35% carbohydrate - 40% chất béo là tỷ lệ lý tưởng để duy trì đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đảm bảo trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giảm cân diễn ra hiệu quả.
Tỷ lệ dinh dưỡng mà chuyên gia Song đề ra có thể ngăn ngừa hao hụt cơ bắp trong quá trình giảm cân, kiểm soát sự thèm ăn đồng thời ổn định lượng đường trong máu.
Đạm: 25% - ưu tiên protein nạc từ trứng, thịt nạc, đậu phụ, các loại hạt...
Tinh bột: 35% - nên tiêu thụ từ ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám như yến mạch, gạo lứt. Tinh bột từ các loại củ như khoai lang, khoai tây cùng các loại hạt đậu.
Chất béo: 40% - có thể đến từ các loại cá biển, dầu olive, các loại hạt, quả bơ...
Cùng với tỷ lệ 2-3-4, chuyên gia Song còn khuyến khích kiểm soát khoảng 500 calo cho mỗi bữa ăn, tổng calo trong ngày khoảng 1200 - 1500, nhằm duy trì tốc độ trao đổi chất cơ bản và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Quy tắc ăn kiêng 234 vẫn cho phép tiêu thụ khoảng 35% carb trong mỗi bữa ăn nhưng khuyến khích thay cơm trắng, bánh mì trắng thông thường bằng nguồn carb giàu chất xơ, giàu giá trị dinh dưỡng.
Chuyên gia cũng đề cao vai trò của bữa sáng, khuyến khích ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy để khởi động quá trình trao đổi chất cơ bản. Bữa sáng nên tập trung vào các loại thực phẩm nguyên mẫu, bao gồm protein, rau và tinh bột chất lượng cao, đồng thời tránh đồ ngọt hoặc thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
Uống đủ nước cũng là yếu tố quan trọng giúp thúc đẩy chuyển hóa, hạn chế thèm ăn, tăng hiệu quả đốt mỡ, giảm cân. Người lớn nên uống khoảng 2.000 - 2.500 ml (khoảng 8 đến 10 ly nước) mỗi ngày. Lượng cụ thể được điều chỉnh tùy theo cân nặng, mức độ hoạt động và môi trường của từng cá nhân. Công thức tính lượng nước cơ thể cần là nhân 30- 40 ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người trưởng thành nặng 60 kg x 30 - 40 ml = 1800 - 2400 ml nước/ ngày.
Duk Sun
