Bước sang tuổi tứ tuần, nhiều người bắt đầu cảm nhận rõ rệt những thay đổi trong cơ thể: năng lượng giảm sút, tâm trạng thất thường, giấc ngủ chập chờn. Đây là thời điểm nội tiết tố bắt đầu "chệch nhịp", ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Tuy nhiên, thay vì loay hoay với đủ liệu pháp bổ sung, chỉ cần thay đổi một vài thói quen hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể lấy lại sự cân bằng và cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy sức sống như những năm 20 tuổi. Dưới đây là 5 thói quen đơn giản giúp ổn định hormone, cải thiện giấc ngủ, tăng cường năng lượng và nâng cao chất lượng sống ở tuổi 40:
Ảnh: Virginia Women's Health
1. Tăng cường protein, đặc biệt vào bữa sáng
Cơ thể phụ nữ vốn phức tạp, và càng sớm chấp nhận điều đó, chúng ta càng dễ thấu hiểu cách chăm sóc bản thân tốt hơn - từ hormone cho đến sức khỏe tổng thể. Sau tuổi 40, quá trình mất cơ do tuổi tác, gọi là sarcopenia, bắt đầu diễn ra mạnh mẽ hơn. Nếu không bổ sung đủ protein, cơ bắp sẽ dần suy giảm, kéo theo thể lực yếu đi và tốc độ trao đổi chất cũng bị ảnh hưởng.
Để hỗ trợ cân bằng hormone, tăng cảm giác no và duy trì cơ bắp, nên bổ sung 25-30 g protein trong vòng 60 phút sau khi thức dậy. Đây cũng là thời điểm hormone cortisol, vốn giúp đánh thức cơ thể, hoạt động mạnh nhất.
2. Tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần
Sau tuổi 35, nhiều thay đổi nội tiết tố bắt đầu diễn ra rõ rệt, đặc biệt là sự suy giảm của estrogen và progesterone. Điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi cơ bắp, mật độ xương và sức khỏe khớp.
Việc duy trì tập luyện sức mạnh (strength training) đều đặn hai lần mỗi tuần không chỉ giúp cơ thể săn chắc hơn, mà còn cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ cân bằng estrogen và thúc đẩy quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn. Đây là một trong những "chìa khóa vàng" giúp phụ nữ sau 40 duy trì thể lực, vóc dáng và sức khỏe nội tiết tố ổn định.
3. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Chúng ta đều biết thiếu ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, nhưng với phụ nữ sau tuổi 40, một giấc ngủ sâu và đủ càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Ngủ không đủ có thể làm rối loạn chức năng trao đổi chất, tăng viêm và khiến mức cortisol, hormone gây căng thẳng, tăng cao.
Hãy coi 7-8 tiếng ngủ mỗi đêm như một ưu tiên hàng đầu bởi thực sự, cơ thể bạn phụ thuộc vào nó. Nên ăn bữa tối cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh (từ điện thoại, máy tính) vào buổi tối, bởi ánh sáng này có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
4. Tránh nhịn ăn quá mức
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) có thể mang lại lợi ích cho một số người, nhưng với phụ nữ sau 40 đặc biệt đang trong giai đoạn tiền mãn kinh - nếu thực hiện sai cách, đây có thể là "con dao hai lưỡi". Nhịn ăn quá lâu hoặc bỏ bữa không hợp lý có thể làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) và làm giảm progesterone, từ đó gây mệt mỏi, cáu gắt và tăng cân khó kiểm soát.
Thay vì ép nhịn đói kéo dài, hãy lắng nghe nhu cầu thật sự của cơ thể, đảm bảo các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và phân bổ hợp lý trong ngày. Với nội tiết tố đang biến động, việc ăn uống đều đặn và nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể cân bằng tốt hơn.
5. Đừng loại bỏ chất béo lành mạnh khỏi chế độ ăn
Các thực phẩm như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và hạt giống là nguồn nguyên liệu thiết yếu giúp cơ thể sản sinh hormone quan trọng như estrogen và progesterone. Nếu thiếu các chất béo tốt này, nhiều cơ quan trong cơ thể sẽ không thể hoạt động hiệu quả.
Chất béo không chỉ hỗ trợ nội tiết tố mà còn giúp chúng ta cảm thấy no lâu. Việc theo đuổi chế độ ăn ít chất béo sau tuổi 40 có thể làm rối loạn quá trình sản xuất hormone, khiến cơ thể dễ mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa và khó kiểm soát cân nặng. Hãy ưu tiên chất béo tốt thay vì loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn.
Hướng Dương (Theo Times of India)
