Giảm khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm chính
Lượng đường trong máu sau bữa ăn, đặc biệt của người mắc tiểu đường, thường cao do họ thích ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như cơm và mì. Để hạ đường huyết sau ăn, trước tiên cần kiểm soát đường huyết của các loại thực phẩm chính bằng cách:
Thêm ngũ cốc thô vào thực phẩm chính: Ví dụ, gạo có chỉ số đường huyết cao, trong khi đậu có chỉ số đường huyết thấp. Trộn hai loại này để làm cơm đậu xanh, cơm đậu đỏ... sẽ làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết.
Thêm protein vào thực phẩm chính: Ăn protein và carbohydrate cùng nhau, chẳng hạn như thêm sữa vào yến mạch, sẽ làm giảm đáng kể khả năng làm tăng lượng đường trong máu.
Thêm chất béo vào thực phẩm chính: Bánh bao hấp có khả năng làm tăng đường huyết cao hơn bánh bao thịt. Bởi chất béo làm giảm khả năng tăng đường huyết của carbohydrate bằng cách giảm nhu động ruột ở ruột non, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Kết hợp thực phẩm chính với rau: Rau chứa nhiều chất xơ, có thể tăng cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giảm khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm chính.
Thêm giấm vào thực phẩm chính: Thêm giấm vào thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như gạo và bột mì cũng có thể giảm khả năng tăng đường huyết của thực phẩm và làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn.
Ăn rau trước, thực phẩm chính sau
Thêm rau vào mỗi bữa ăn, đặc biệt hình thành thói quen ăn rau trước và ăn thực phẩm chính sau cùng sẽ giúp hạ lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Chẳng hạn, đầu tiên bạn nên ăn rau, nấm, rong biển và các món khác chiếm một nửa mỗi bữa; sau đó ăn các món chứa protein như thịt, cá, đậu nành và các sản phẩm từ sữa; cuối cùng đến cơm, mì hay các nguồn tinh bột khác.
Nhai chậm và dành 20 - 30 phút cho mỗi bữa ăn
Điều này sẽ giúp cơ thể nhận được "tín hiệu no" kịp thời, giảm lượng thức ăn nạp vào, giúp giảm cân và lượng đường trong máu. Ngoài ra, nên đúng giờ, cách nhau 5 - 6 tiếng giữa các bữa ăn, chẳng hạn như bữa sáng lúc 6h30, bữa trưa lúc 12h30 và bữa tối lúc 18h30. Để tránh bị đói quá mức giữa các bữa ăn, bạn có thể sắp xếp các bữa nhẹ.
Ảnh: pexels
Kết hợp tập aerobic và rèn luyện sức mạnh
Tập thể dục là cách tốt nhất để hạ lượng đường trong máu. Sự kết hợp giữa bài tập aerobic và bài tập sức mạnh có tác dụng kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn so với bài tập đơn lẻ, đặc biệt đối với bệnh nhân tiểu đường.
Bài tập aerobic có thể là khiêu vũ, Thái Cực Quyền, đi bộ nhanh, chạy bộ, chơi bóng, yoga... Bạn nên tập ít nhất 5 ngày một tuần, 30 phút mỗi ngày. Trong khi đó bài tập sức mạnh bao gồm chống đẩy, squat... nên thực hiện 2-3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 25 phút.
Duy trì cân nặng hợp lý
Nếu bị thừa cân, việc giảm chỉ 5%-10% trọng lượng cơ thể có thể giúp tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin và giảm lượng đường trong máu, huyết áp cũng như lipid máu.
Điều chỉnh tâm trạng và giải tỏa căng thẳng
Tâm trạng là thước đo lượng đường trong máu. Nếu bạn cảm thấy tồi tệ, lượng đường trong máu sẽ còn tệ hơn. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều loại hormone làm tăng lượng đường huyết (như hormone tuyến thượng thận, glucocorticoid và glucagon). Các cách giải tỏa căng thẳng bao gồm tập thể dục, trò chuyện, nuôi dưỡng sở thích hay gần gũi với thiên nhiên.
Ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày
Các chuyên gia trong lĩnh vực nội tiết thường nói: "Những người bị mất ngủ là do kiểm soát lượng đường trong máu không tốt".
Bệnh nhân tiểu đường nên duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Nên đi ngủ trước 11 giờ đêm và ngủ không dưới 6 tiếng mỗi đêm, tốt nhất là 6 - 8 tiếng.
Tắm nắng nhiều hơn và bổ sung vitamin D
Tắm nắng có thể giúp bổ sung vitamin D, bảo vệ tế bào beta tuyến tụy, tăng cường độ nhạy cảm của cơ thể với insulin và hạ đường huyết. Tránh thời điểm giữa trưa khi tia cực tím mạnh nhất và phơi mặt, cổ và tay dưới ánh nắng mặt trời trong 30 - 60 phút để đáp ứng nhu cầu vitamin D cơ bản. Nên tắm nắng ít nhất 2 - 3 ngày một tuần.
Hạn chế uống rượu
Kiêng rượu có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. Cần nhận thức rằng rượu có thể gây ra sự biến động lớn về lượng đường huyết và tình trạng kháng insulin nghiêm trọng.
Bỏ thuốc lá ngay lập tức
Nghiên cứu phát hiện thấy ở những bệnh nhân nam mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cai thuốc lá hơn hai năm, nồng độ glucose máu lúc đói và hemoglobin glycosyl hóa giảm đáng kể. Trong khi đó, đối với những người đã cai thuốc lá trên 10 năm, nồng độ glucose máu lúc đói và hemoglobin glycosyl hóa giảm lần lượt là 0,44 mmol/L và 0,41%.
Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc nhiều biến chứng và tử vong. Người bị tiểu đường được khuyến cáo nên bỏ thuốc lá ngay lập tức, không sử dụng thuốc lá điện tử và tránh xa khói thuốc lá.
Hướng Dương (Theo Sohu)
