Không có gì bí mật, cảm giác kiệt quệ đã trở thành hiện trạng, một hiện trạng khiến chúng ta phải nỗ lực quá mức chỉ để vượt qua những điều cần thiết trong ngày. Điều này khiến chúng ta dựa vào bất kỳ biện pháp tăng cường năng lượng nào mà chúng ta có thể nghĩ ra để giúp chúng ta vượt qua. Tuy nhiên, chúng ta cũng nên loại bỏ những yếu tố tiêu hao năng lượng ẩn náu trong thói quen hàng ngày của chúng ta.
Hãy coi năng lượng của bạn giống như nước trong một chiếc cốc có lỗ ở đáy. Có hai cách để đảm bảo cốc luôn chứa đủ nước: đổ thêm nước vào hoặc làm cho lỗ nhỏ hơn.
Tyson Lippe, bác sĩ tâm thần tại Heading Health ở Austin, Texas nói: “Tìm cách tăng cường năng lượng của bạn cũng tương tự như việc làm đầy cốc và tập trung vào các cách để làm cho các công việc ít tiêu hao hơn để làm cho lỗ nhỏ hơn . "Cả hai đều quan trọng như nhau, nhưng chúng tôi thường đánh giá thấp những gì có thể làm tiêu hao sức chịu đựng của chúng tôi."
Vì vậy, hãy tiếp tục làm những gì cần thiết để tăng cường năng lượng của bạn (ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục, ngủ đủ giấc, thiết lập ranh giới) - và đảm bảo rằng quá trình đó bao gồm việc tìm kiếm và tiêu diệt những kẻ phá hoại năng lượng lén lút trên đĩa của bạn. Để giúp bạn bắt đầu, đây là 12 điều dễ bị bỏ qua có thể tiêu hao năng lượng của bạn (và cách xoay chuyển tình thế):
Xem các chương trình truyền hình đầy cảm xúc
Một trong những cách mà việc say sưa xem các chương trình truyền hình gây xúc động mạnh có thể dẫn đến kiệt quệ tinh thần là thông qua xác định đặc điểm, đề cập đến quá trình tạm thời tưởng tượng bản thân đang trải qua những cảm xúc và sự kiện tương tự của một nhân vật cụ thể.
Leela R. Magavi , bác sĩ tâm thần và giám đốc y tế khu vực của Trung tâm Chăm sóc Tâm thần và MindPath ở California cho biết: “Trải nghiệm này cho phép các cá nhân nhận thức thế giới khác nhau và tiếp thu và tiếp cận với các năng lực cảm xúc khác nhau mà trước đây họ không thể trải nghiệm .
Tuy nhiên, quá mức, cảm xúc cường độ cao kéo dài có thể dẫn đến trạng thái hưng phấn và kích thích quá mức. Lippe nói: “Sau đó, cần thêm nỗ lực tinh thần để làm giảm những tín hiệu này bằng các chiến lược điều chỉnh cảm xúc.
Ông nói thêm, đây là trường hợp của cả cảm xúc tích cực và tiêu cực, vì chúng kích hoạt các con đường tương tự trong não, cuối cùng dẫn đến sự mệt mỏi về tinh thần, khó tập trung và mức năng lượng kém.
Cách khắc phục: Hãy quan tâm đến trò giải trí mà bạn sử dụng. Ghi lại cảm giác của bạn và tác động đến bạn như thế nào trong suốt những giờ và ngày tiếp theo. “Bạn có thể thấy rằng một số chủ đề đặc biệt kích hoạt và tốt nhất nên tránh,” Lippe nói.
Các chiến lược khác có thể bao gồm đặt giới hạn thời gian hàng tuần cho việc xem cảm xúc, sử dụng các chương trình có tông màu trung tính để cân bằng quy mô hoặc hạn chế các chương trình truyền hình cường độ cao vào những ngày nghỉ, để kiểm soát lượng cảm xúc tích lũy duy trì vào bất kỳ ngày nào.
Chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn
Cơ thể ghi nhận năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn và dựa vào nguồn cung cấp ổn định. “Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbs và chất béo - đều cung cấp năng lượng, nhưng carbs là nguồn nhiên liệu chính và ưa thích của cơ thể”, Caroline Lacey, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Nutrition Rerooted nói.
Một số bộ phận của cơ thể, chẳng hạn như não, chỉ có thể sử dụng carbs (ở dạng glucose) để làm năng lượng. Lacey nói: “Cơ thể có thể tích trữ một số carbs trong gan để sử dụng sau này, đóng vai trò như một nguồn dự trữ năng lượng cho cơ thể sử dụng khi lượng đường trong máu thấp, chẳng hạn như giữa các bữa ăn. "Nhưng có một giới hạn đối với số lượng có thể được lưu trữ, và cuối cùng, nguồn cung cấp trở nên cạn kiệt."
Nguồn cung cấp năng lượng dự phòng này chỉ kéo dài khoảng ba đến sáu giờ, do đó, nếu ăn quá lâu mà không có thức ăn sẽ tạo ra các cơ chế sinh học và tâm lý làm kích thích động lực ăn uống của chúng ta - thông thường, điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn carbs đã qua chế biến, vốn là những thực phẩm có hàm lượng- tải trọng đường huyết.
Uma Naidoo, nhà tâm lý học dinh dưỡng và tác giả của cuốn sách “This Is Your Brain on Food” cho biết : “Khi chúng ta ăn nhiều carbs hơn, đặc biệt là những loại đơn giản, mức insulin của chúng ta sẽ tăng cao . “Một khi mức insulin của chúng ta đạt đỉnh sau khi ăn, lượng đường trong máu của chúng ta sau đó có thể giảm xuống và dẫn đến cảm giác kiệt quệ về thể chất.
Cách khắc phục: Nhìn chung, khuyến nghị là không nên ăn quá 5 giờ mà không ăn, “nhưng điều này mang tính cá nhân hóa cao và phụ thuộc vào nhiều yếu tố,” Lacey nói. "Một số người có thể cần ăn thường xuyên hơn và có thể có lợi khi không ăn quá ba đến bốn giờ."
Cách tốt nhất để ngăn chặn lịch trình ăn uống của bạn bị bỏ rơi là luôn có sẵn một món ăn nhẹ có sẵn trong kệ (trong ví, cặp, túi tập thể dục, ô tô, bàn làm việc hoặc tủ đựng đồ) mà không cần để lạnh. Hãy suy nghĩ: thanh protein, túi hỗn hợp đường mòn cỡ nhỏ, các loại hạt hỗn hợp hoặc gói bơ đậu phộng có thể ép được.
“Bạn muốn thứ gì đó có thể kìm hãm bạn cho đến khi bạn có thể ăn bữa tiếp theo, nhưng không phải thứ gì đó quá lớn và no đến mức bạn không thấy đói trong bữa ăn,” Lacey nói.
Làm việc trên bàn làm việc lộn xộn
Làm việc trong một môi trường lộn xộn có thể làm tăng khả năng mất tập trung và thiếu tập trung. Kết quả? Công việc mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành, đòi hỏi bạn phải tập trung tinh thần và năng lượng nhiều hơn theo thời gian.
Cách khắc phục: Duy trì một môi trường có cấu trúc và có kế hoạch, nơi mọi thứ bạn cần đều ở đúng vị trí của nó, có thể giúp giảm tiêu hao năng lượng cụ thể này.
“Tôi khuyên các cá nhân nên dành 10-15 phút mỗi ngày để thu dọn khu vực làm việc của họ trong khi nghe nhạc êm dịu,” Magavi nói. "Điều này có thể tạo ra một khuôn mẫu hành vi tích cực."
Lập kế hoạch trước quá xa
Lập kế hoạch là hữu ích cho đến một thời điểm. “Bằng cách lên lịch trước, bạn đảm bảo rằng bạn đang phân bổ thời gian cho một công việc mà không bị quên hoặc đặt trước hai lần,” Lippe nói. “Nhưng nếu làm quá mức, nó có thể khiến bạn không còn linh hoạt và buộc bạn phải sống trong tương lai thay vì hiện tại”.
Việc thường xuyên tiếp xúc với lịch đầy đủ các nghĩa vụ có thể gây ra sự lo lắng về dự đoán và ảnh hưởng xấu đến bộ nhớ làm việc và tốc độ xử lý.
Magavi nói: “Điều này có thể cản trở khả năng của bạn để duy trì sự chú tâm và hoàn thành công việc một cách hiệu quả trong thời điểm này,” dẫn đến động lực kém và tinh thần kiệt quệ.
Cách khắc phục: Cân nhắc lập kế hoạch cho những việc bắt buộc (thời hạn làm việc, các cuộc họp và cuộc hẹn, các hoạt động liên quan đến gia đình), sau đó để khoảng thời gian còn lại càng không có cam kết càng tốt.
“Luôn để dành thời gian cho những sở thích, sự thư giãn và không có gì mang lại cảm giác tự do và kiểm soát cho bản thân,” Lippe nói.
Việc đặt ra các giới hạn với mức độ lên kế hoạch từ trước cho một số việc nhất định cũng có thể hữu ích, cho phép bạn tự phát và linh hoạt hơn.
Mở quá nhiều tab
Bạn không chỉ làm cạn kiệt pin của máy tính xách tay khi mở 25 tab, mà bạn còn khiến bộ não của bạn hoạt động quá mức.
Rana Mafee, trưởng nhóm thần kinh học tại Case Integrative Health ở Chicago , cho biết: “Lội từ tab này sang tab khác khiến bản ngã của bạn có quan niệm sai lầm rằng bạn đang hoàn thành một khối lượng công việc đáng kinh ngạc . "Trên thực tế, bạn không xử lý đầy đủ bất cứ thứ gì mà bạn đang cố gắng tiêu thụ một cách hiệu quả." Cue tinh thần mệt mỏi.
Cách khắc phục: Thay vì dần dần hút hết năng lượng tinh thần của bạn bằng cách để mở một số tab không đáng tin cậy, hãy thử tự hỏi bản thân mỗi giờ hoặc lâu hơn: Tôi thực sự cần gì trước mặt tôi ngay bây giờ? Mục đích của tab này phục vụ tôi là gì?
Mafee nói: “Bất kỳ tab nào không liên quan đến những gì bạn đang làm đều có thể được đánh dấu khi nào nó xuất hiện hoặc thoát ra để cứu bộ não của bạn.
Nhận cuộc gọi ngay lập tức
“Cuộc gọi điện thoại có thể khiến bạn mệt mỏi,” Mafee nói. “Hệ thống thần kinh của bạn không chỉ phải xử lý một sự thay đổi nhiệm vụ khi bật công tắc, mà còn phải cố gắng xử lý cuộc trò chuyện mà bạn đang gặp phải mà không có dấu hiệu khuôn mặt và ngôn ngữ cơ thể, buộc bộ não của bạn phải làm việc thêm giờ.”
Trên hết, sau khi cuộc gọi kết thúc, bạn có thể mất hơn 20 phút để lấy lại hoàn toàn sự tập trung của mình.
Cách khắc phục: Trước khi nhấn vào nút “chấp nhận” màu xanh lục đó, hãy dành vài giây để kiểm tra lại bản thân và hỏi: Đây có thực sự là một nơi tốt để dừng lại không? Tôi có đủ khả năng cho cuộc trò chuyện cụ thể này ngay bây giờ không?
Mafee cho biết: “Một thói quen đơn giản để thực hiện có thể là yêu cầu đồng nghiệp và những người thân yêu gửi cho bạn một tin nhắn văn bản để xem liệu bạn có đủ khả năng thực hiện một cuộc gọi ngẫu nhiên hay không. "Bằng cách đó, bạn có thể ngừng cảm thấy như bạn phải tạo ra sự sẵn sàng trong một thời điểm đã bận rộn."
Đối với những cuộc gọi mà bạn không có băng thông trong thời điểm này, việc chặn một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày để giải quyết các cuộc gọi điện thoại đột xuất có thể giảm bớt áp lực và giúp bạn tiếp tục công việc.
Bỏ đi không đúng chỗ
Nhờ những thứ như hạn chế về thời gian và sự gián đoạn liên tục, không có gì lạ khi bạn phải gác lại những nhiệm vụ đã hoàn thành một nửa để giải quyết một việc khẩn cấp sắp xảy ra hoặc phải ưu tiên.
Một phần nhỏ của sự chú ý của bạn bị bỏ lại với nhiệm vụ chưa hoàn thành, được gọi là dư lượng chú ý.
Mafee cho biết: “Khi bạn trải qua sự chú ý, bộ não của bạn đang làm việc thêm giờ bằng cách suy nghĩ về nhiệm vụ bạn đang làm, cũng như ngẫm nghĩ về nhiệm vụ trước đây mà bạn phải bỏ dở,” Mafee nói.
Điều này càng xảy ra thường xuyên, bộ não của bạn càng phải làm việc khó khăn hơn để duy trì sự tập trung, làm mất đi nguồn năng lượng dự trữ của bạn trong quá trình này.
Cách khắc phục: Không có ngày nào là hoàn toàn không bị gián đoạn, nhưng có một số thủ thuật đơn giản có thể hữu ích. “Cách dễ nhất là sửa đổi cài đặt thông báo trên máy tính và điện thoại của bạn, sau đó kiểm tra thủ công các tin nhắn khi bạn thực sự làm như vậy là tốt nhất”, Mafee nói.
Một cách khác là đánh giá quá cao thời gian bạn cần để hoàn thành việc gì đó - nếu việc gián đoạn xảy ra trong quá trình thực hiện nhiệm vụ, bạn sẽ có cơ hội hoàn thành tốt hơn trước khi phải chuyển sang việc tiếp theo.
Và nếu bạn phải dừng công việc sớm, bạn có thể giảm lượng sự chú ý còn lại bằng cách viết ra các chi tiết cụ thể về những gì còn lại để hoàn thành. Magavi nói: “Điều này có thể giúp giảm sự suy ngẫm và giúp bạn tỉnh táo hơn.
Lười biếng
Naueen Safdar, giám đốc y tế tại EHE Health cho biết: “Tư thế không tốt có thể làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn bằng cách gây áp lực nhiều hơn lên cơ, khớp và dây chằng của cơ thể . “Cơ thể bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để bù đắp, dẫn đến mệt mỏi”.
Cách khắc phục: Nếu duy trì tư thế tốt không phải là sở trường của bạn, sử dụng các sản phẩm điều chỉnh tư thế khác nhau - ghế hoặc đệm văn phòng công thái học, nẹp chỉnh tư thế hoặc RockTape - có thể giúp bạn có thói quen bằng cách đưa ra những lời nhắc nhở nhẹ nhàng cho cơ thể, Safdar nói.
Thêm các động tác thể dục điều chỉnh tư thế vào bài tập của bạn để giữ thẳng vai và tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn cũng là điều tối quan trọng trong quá trình giảm mỡ.
Hít thở nông
Mặc dù thở được coi là một hoạt động vô thức, nhưng chúng ta có xu hướng thở không đúng cách khi chúng ta có nhiều suy nghĩ.
Naidoo cho biết: “Thở nông làm giảm lượng oxy mà cơ thể hấp thụ và lượng có thể được vận chuyển trong máu đến các cơ quan và tế bào của chúng ta để đạt được chức năng tối ưu. (Nó cũng có thể kích hoạt các con đường trong não làm trầm trọng thêm sự lo lắng và gây ra mệt mỏi, Magavi nói.)
Cách khắc phục: Bất cứ khi nào bạn nhận thấy bản thân cảm thấy đặc biệt căng thẳng hoặc căng thẳng, hãy sử dụng nó như một gợi ý để bạn hít thở sâu vài lần để chống lại tình trạng thở nông.
Cố ý hít thở bằng cơ hoành - ví dụ, trong thời gian nghỉ làm hoặc vào đầu và cuối ngày - có thể kiểm soát xu hướng thở nông của bạn trong khi cân bằng hệ thần kinh và tăng tỷ lệ năng lượng tốt hơn cho bạn.
Thở bằng cơ hoành có thể được thực hiện bằng cách đặt một tay lên ngực trên và tay kia ngay dưới khung xương sườn.
Magavi nói: “Hít thở sâu bằng mũi để bụng di chuyển về phía bàn tay và ngực vẫn nằm yên. “Sau đó thở ra bằng đôi môi mím chặt khi bạn siết chặt cơ bụng và cho phép chúng hướng vào trong.”
Để những nhiệm vụ nhỏ chồng chất
Nhắn tin lại cho ai đó. Thay đổi bóng đèn. Đặt lịch khám sức khỏe cho thú cưng của bạn. Khối lượng tinh thần tích lũy của việc vô tình dự trữ các nhiệm vụ nhỏ như thế này có thể khiến bạn mất tập trung và kiệt quệ về mặt tinh thần.
“Ngay cả những nhiệm vụ có thể quản lý cũng bắt đầu cảm thấy quá tải và ngột ngạt do số lượng quá lớn của chúng,” Lippe nói. “Những suy nghĩ 'Tôi nên làm nhiệm vụ X' liên tục và không được yêu cầu cũng tạo ra cảm giác xấu hổ và tích tụ sự lo lắng mong đợi."
Cách khắc phục: Tốt nhất, bất kỳ tác vụ nào mất ít hơn năm phút nên được thực hiện ngay lập tức, vì đó là lựa chọn tiết kiệm năng lượng nhất - nhưng khi điều này không thực tế, đừng dựa vào bộ nhớ.
“Hãy ghi ngay nó vào danh sách việc cần làm,” Lippe nói. "Chiến lược này mang lại sự yên tâm và đảm bảo rằng nó sẽ được xử lý cuối cùng."
Phân bổ 30 đến 60 phút mỗi tuần để hoàn thành các nhiệm vụ nhỏ đã tích lũy sẽ giúp giảm bớt căng thẳng - và mệt mỏi - liên quan đến một danh sách việc cần làm không bao giờ kết thúc.
Lippe nói: “Nó biến một vòng lặp phản hồi tiêu cực của sự xấu hổ thành tích cực của sự hoàn thành và năng suất, chuyển đổi một trải nghiệm mệt mỏi thành một trải nghiệm tràn đầy năng lượng,” Lippe nói.
Không làm mờ đèn vào ban đêm
Tiếp xúc với đèn sáng vào ban đêm báo hiệu rằng đó vẫn là ban ngày đối với não. Lippe nói: “Điều này ức chế việc giải phóng melatonin của não, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ. "Điều này có thể làm rối loạn chu kỳ ngủ-thức và dẫn đến mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém và mệt mỏi."
Cách khắc phục: Khi mặt trời lặn, hãy tận dụng cơ hội để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn ổn định và làm mờ đèn hoặc tắt chúng - hoặc cân nhắc đầu tư vào các bóng đèn thông minh tự động làm mờ nhà của bạn vào những thời điểm cụ thể.
“Nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng đỏ, chứ không phải ánh sáng xanh, ít có tác động tiêu cực hơn đến chu kỳ ngủ-thức của chúng ta,” Lippe nói. “Bạn nên định cấu hình thiết bị của mình để tự động chuyển sang chế độ ban đêm, sử dụng màu sắc ấm hơn để mô phỏng lợi ích của ánh sáng đỏ”.
Không điều chỉnh lời khuyên cho phù hợp với tính cách hoặc lối sống của bạn
Sử dụng lời khuyên của người khác có thể giúp cung cấp một khuôn khổ để xây dựng, nhưng nếu bạn không cá nhân hóa các đề xuất, bạn có nguy cơ không đạt được mục tiêu của mình.
“Điều này gây lãng phí thời gian cũng như năng lượng và có thể gây ra những cảm xúc tiêu hao năng lượng như thất vọng, thất vọng và oán giận,” Lippe nói.
Cách khắc phục: Khi bạn được đưa ra hoặc đang nghiên cứu lời khuyên, điều quan trọng là phải đánh giá nó một cách nghiêm túc. “Hãy xem xét mức độ áp dụng của nó đối với bối cảnh cụ thể của bạn và những gì có thể khác nhau,” Lippe nói.
Ví dụ, lời khuyên rằng không tốt cho sức khỏe của bạn khi làm việc trên giường không tính đến việc đối với những người bị bệnh mãn tính, đau mãn tính hoặc lo lắng nghiêm trọng, làm việc trên giường thường là điều cần thiết - và buộc bản thân phải thực hiện điều này lời khuyên như vậy có thể tiêu hao năng lượng của bạn thậm chí còn nhanh hơn việc tùy chỉnh (hoặc loại bỏ) nó cho phù hợp với tình huống của bạn.
“Nếu bạn muốn có kết quả tương tự như người khác, hãy luôn nhớ rằng cách bạn đạt được điều đó có thể khác biệt,” Lippe nói. “Trước khi thực hiện bất kỳ hướng dẫn nào, hãy xác định điểm xuất phát của bạn và nơi bạn muốn đến.”
Khi bạn quyết định tiếp tục, hãy thử nghiệm cách bạn áp dụng lời khuyên và điều chỉnh lộ trình khi bạn tiếp tục.
“Thường xuyên đánh giá kết quả giữa quá trình là rất quan trọng,” Lippe nói, cũng như ghi lại kết quả của bạn. “Việc điều chỉnh dựa trên tài khoản bằng văn bản sẽ dễ dàng hơn thay vì chỉ dựa vào trí nhớ”.
