Huyết áp cao được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (SBP, số trên cùng) là 130 mm Hg trở lên, huyết áp tâm trương (DBP, số dưới cùng) là hơn 80 mm Hg hoặc cả hai. Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống cũng có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc để hạ huyết áp, bao gồm thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE).
Bổ sung một số loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống, đặc biệt là những loại chứa kali và magiê, có thể giúp hạ huyết áp. Sau đây là 17 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh cao huyết áp.
1. Trái cây họ cam quýt
Ảnh minh họa: Pinterest
Trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, có thể giúp tim khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao.
Trái cây họ cam quýt bao gồm: bưởi, cam, chanh... Một nghiên cứu năm 2021 bởi các nhà khoa học Hàn, đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ đã xem xét thông tin về trái cây và cách kiểm soát huyết áp cao trong 10 năm qua. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn khoảng 530 - 600 g trái cây mỗi ngày (khoảng bốn quả cam) có lợi cho việc kiểm soát huyết áp.
Uống nước cam và nước bưởi cũng giúp giảm huyết áp. Nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc thông thường để hạ huyết áp, vì vậy hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm loại trái cây này vào chế độ ăn uống.
2. Cá hồi và các loại cá béo khác
Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, có lợi ích đáng kể cho tim. Những chất béo này giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm.
Một quan sát năm 2022 bởi các nhà khoa học Trung Quốc, Mỹ đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ đã xem xét 71 nghiên cứu và thông tin sức khỏe từ 4.973 người để xác định mối quan hệ giữa chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung và huyết áp. Ăn từ 2 đến 3 g chất béo omega-3 (khoảng một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce) hàng ngày đem lại lợi ích lớn nhất trong việc hạ huyết áp.
Nồng độ chất béo omega-3 cao hơn trong chế độ ăn uống, bao gồm cả cá, cũng có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao ở người trẻ tuổi không có tiền sử bệnh tim hoặc tiểu đường.
3. Rau lá xanh
Cải Thụy Sĩ (cải cầu vồng) và rau bina là hai ví dụ về rau lá xanh có thể giúp hạ huyết áp. Những loại rau lá xanh này cung cấp các chất dinh dưỡng như kali và magiê để kiểm soát huyết áp. Ví dụ, một cốc (175 g) cải Thụy Sĩ nấu chín cung cấp lần lượt 20% và 36% nhu cầu kali và magiê hàng ngày.
Một nghiên cứu năm 2022 đăng tải trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu phát hiện ra rằng ở những người phụ nữ có chế độ ăn uống giàu natri, cứ tăng một g kali mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 2,4 mm Hg SBP - chỉ số đo huyết áp tâm thu.
Rau bina chứa hàm lượng hợp chất nguồn gốc thực vật cao được gọi là nitrat, có thể làm giảm huyết áp. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
4. Các loại hạt
Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, hạt dẻ cười, quả óc chó, hạnh nhân... cung cấp nguồn dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm chất xơ và arginine. Arginine là một loại axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, một hợp chất thiết yếu để thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.
5. Các loại đậu
Ảnh minh họa: Pinterest
Các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp, chẳng hạn như magiê và kali. Nhiều nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy đậu lăng, đậu Hà Lan... có thể giúp hạ huyết áp.
6. Quả mọng
Các loại qu�� mọng mang lại những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe, bao gồm khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm anthocyanin, là sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ của chúng.
Anthocyanin có thể làm tăng nồng độ oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế lưu lượng máu. Theo các nghiên cứu trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, một số loại quả mọng có thể làm giảm huyết áp bao gồm: quả việt quất, quả mâm xôi, quả chokeberries, dâu tây, nho, nam việt quất.
Một đánh giá năm 2020 đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nhiều loại quả mọng, bao gồm cả loại quả tươi, quả sấy đông lạnh hoặc quả ép, làm giảm SBP hơn 3 mm Hg. Tác dụng mạnh nhất đối với SBP trong nghiên cứu này là nước ép nam việt quất.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm khả năng mắc bệnh huyết áp cao. Đó là hạt kê, yến mạch nguyên hạt, quinoa, gạo lứt, ngô, bánh mì, mì ống nguyên cám. Một đánh giá về 28 nghiên cứu vào năm 2017, đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, cho thấy cứ tăng 30 g ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến việc giảm 8% nguy cơ mắc huyết áp cao.
Hạt kê là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng magiê đặc biệt cao. Một cốc nấu chín (246 g) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày.
8. Dầu ô liu
Dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc hạ huyết áp và các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim. Một đánh giá về các nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2020 cho thấy do các chất dinh dưỡng và hợp chất nguồn gốc thực vật trong dầu ô liu, như axit béo omega-9 oleic và polyphenol chống oxy hóa, dầu ô liu có thể hạ huyết áp.
9. Cà rốt
Cà rốt giòn, ngọt và bổ dưỡng là loại rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật, giúp kiểm soát huyết áp. Một nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu phát hiện ra rằng cứ tiêu thụ 100 g cà rốt hàng ngày thì khả năng mắc bệnh huyết áp cao giảm 10%.
10. Trứng
Trứng không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có thể là một phần của chế độ ăn uống kiểm soát huyết áp. Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng với 2.349 người lớn ở Mỹ và phát hiện ra những người ăn năm quả trứng trở lên mỗi tuần có liên quan đến mức SBP thấp hơn 2,5 mm Hg so với những người ăn ít hơn nửa quả trứng mỗi tuần. Những người ăn trứng cũng có khả năng mắc bệnh huyết áp cao trong thời gian dài thấp hơn đáng kể.
11. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Ảnh minh họa: Pinterest
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene. Lycopene có lợi cho sức khỏe tim mạch, và việc ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao. Một đánh giá về 21 nghiên cứu đã kết luận việc tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim, theo Tạp chí về Xơ vữa động mạch.
12. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh được biết đến với nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn. Súp lơ xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp hạ huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2015 với 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ bốn khẩu phần súp lơ xanh trở lên mỗi tuần có khả năng bị huyết áp cao thấp hơn những người tiêu thụ súp lơ xanh một lần/tháng hoặc ít hơn, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ.
13. Sữa chua
Sữa chua giàu dinh dưỡng, chứa nhiều khoáng chất giúp điều hòa huyết áp, bao gồm kali và canxi. Một nghiên cứu năm đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ 2021 chỉ ra rằng những người bị huyết áp cao ăn một khẩu phần sữa chua mỗi ngày có liên quan đến việc giảm mức SBP.
Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tăng lượng sữa chua tiêu thụ hàng ngày thêm một mức có liên quan đến việc giảm 1,44 mm Hg trong SBP. Ví dụ, tăng lượng sữa chua bạn ăn hàng ngày từ 2 đến 4 lần một tuần lên 5 đến 6 lần một tuần có lợi cho những người bị huyết áp cao.
14. Các loại thảo mộc và gia vị
Một số loại thảo mộc và gia vị chứa các hợp chất mạnh có thể giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn. Đó là hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, hạt tiêu đen, tỏi, bột hành tây, bột ớt, kinh giới, thì là Ai Cập, ớt đỏ, nhân sâm, quế, thảo quả, húng quế, gừng.
Một nghiên cứu đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ năm 2021 trên 71 người nguy cơ mắc bệnh tim đã phát hiện ra rằng việc nêm thức ăn với 6,6 g (1,3 thìa cà phê) 24 loại thảo mộc và gia vị mỗi ngày có liên quan đến việc hạ huyết áp sau 4 tuần khi so sánh với liều lượng thảo mộc và gia vị thấp hơn (3,3 gam/ngày và 0,5 gam/ngày).
15. Khoai tây
Khoai tây có một số hợp chất nguồn gốc thực vật có thể hữu ích trong việc kiểm soát huyết áp. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa (173 gam) còn vỏ chứa 941 miligam kali. Nó đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày của bạn và nhiều hơn lượng mà một quả chuối cỡ trung bình cung cấp.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2021 đã cho 30 người lớn có nguy cơ cao mắc hoặc bị huyết áp cao ăn bốn chế độ trong ngày, bao gồm một chế độ ăn với 1.000 miligam kali từ khoai tây (luộc, nướng, đun nóng chảo) trong 17 ngày. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng chế độ ăn có khoai tây làm giảm SBP, cung cấp khoảng 3.300 miligam kali mỗi ngày.
16. Kiwi
Kiwi có hàm lượng vitamin C đặc biệt cao và chứa các chất dinh dưỡng khác liên quan đến việc điều hòa huyết áp, bao gồm chất xơ, kali và magiê.
Chúng cũng cung cấp nhiều hợp chất polyphenol và chất chống oxy hóa nguồn gốc thực vật. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu tin kiwi có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp.
Một nghiên cứu năm đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng 2022 trên 43 người lớn khỏe mạnh đến từ New Zealand cho thấy ăn hai quả kiwi vào bữa sáng mỗi ngày trong 7 tuần giúp giảm 2,7 mm Hg huyết áp tâm thu so với nhóm không ăn kiwi.
17. Thịt nạc
Bộ Nông nghiệp Mỹ định nghĩa "thịt nạc" là bất kỳ loại thịt nào có ít hơn 10 g chất béo, 4,5 g chất béo bão hòa trở xuống và ít hơn 95 miligam cholesterol trên 100 g (khoảng một khẩu phần 3,5 ounce).
Protein động vật nạc có thể bao gồm bất kỳ loại thịt hoặc gia cầm nào sau đây cung cấp protein và chất dinh dưỡng chất lượng cao liên quan đến việc kiểm soát huyết áp: ức gà không da, thăn bò, thăn lợn, gà tây xay nạc 93%. Một nghiên cứu cũ năm 2015 với một mẫu nhỏ người lớn tuổi bị huyết áp cao đã phát hiện ra rằng khi thịt lợn nạc được thay thế cho thịt gà hoặc cá trong chế độ ăn DASH (phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) trong 6 tuần, nó đã làm giảm huyết áp tương đương với chế độ ăn DASH truyền thống. Nghiên cứu này đã được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ.
Thịt nạc có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng để hạ huyết áp nếu chúng đáp ứng được sở thích cá nhân, ngân sách và nhu cầu thực phẩm của bạn.
>> Xem thêm Điều gì xảy ra khi uống matcha thường xuyên?
Hằng Trần (Theo Healthline)
