Thực phẩm bổ sung hay thuốc bổ là những sản phẩm được dùng bằng đường uống, có nhiều dạng, bao gồm viên thuốc, viên nang, bột, chất lỏng và thanh. Chúng có thể giúp bạn khắc phục tình trạng thiếu hụt vitamin, khoáng chất, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm bổ sung phải tránh sử dụng nếu không được kê đơn vì chúng có thể gây ra những tác động tiêu cực.
Ảnh: Deposit Photos
Sắt
Sắt là khoáng chất cực kỳ quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Sắt giúp các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và cũng đảm bảo oxy được vận chuyển khắp cơ thể. Thiếu sắt có thể được giải quyết bằng cách dùng thuốc bổ sung, ăn thêm thịt đỏ và gia cầm. Tuy nhiên, không nên dùng chất bổ sung sắt khi chưa có lời khuyên của bác sĩ vì nếu dùng quá liều, chúng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, dùng liều cao chất bổ sung sắt, đặc biệt khi bụng đói, có thể dẫn đến đau bụng, táo bón, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy. Không chỉ vậy, lượng lớn sắt có thể đe dọa tính mạng, bao gồm viêm niêm mạc dạ dày và loét. Liều cực cao - hàng trăm hoặc hàng nghìn mg - có thể gây suy tạng, hôn mê, co giật và tử vong.
Điều quan trọng là phải để chất bổ sung sắt xa tầm tay trẻ em vì đã có một số trường hợp vô tình ngộ độc sắt ở trẻ em, theo Viện Y tế Quốc gia.
Dùng thuốc bổ sung sắt không cần thiết có thể dẫn đến stress oxy hóa, gây tổn thương tế bào và mô. Quá nhiều sắt trong cơ thể có thể tích tụ trong gan, tim và tuyến tụy. Nó cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng và ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chúng.
Liều lượng lý tưởng
Giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) của sắt đối với người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 18 miligam (mg), theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA).
Các nguồn cung cấp sắt tự nhiên bao gồm rau lá xanh đậm, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, thịt đỏ, gia cầm, hải sản, gan, ngũ cốc tăng cường sắt, các loại hạt và hạt giống, hạt diêm mạch.
Vitamin E
Vitamin E là dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa cục máu đông, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, hỗ trợ chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, thừa Vitamin E có thể gây rắc rối vì nó liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, dẫn đến tử vong trong một số trường hợp. Theo một nghiên cứu được công bố trên JAMA Network, việc bổ sung vitamin E vào chế độ ăn uống làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới khỏe mạnh.
Sẽ tốt hơn nếu bổ sung vitamin E thông qua chế độ ăn uống. Các loại hạt, hạt giống và rau lá xanh là nguồn cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Liều lượng lý tưởng
Theo FDA, mọi người thường được khuyên nên tiêu thụ khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày và lượng tiêu thụ hàng ngày lớn nhất được coi an toàn là 1.100 mg/ngày.
Nguồn vitamin E tự nhiên bao gồm các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt phỉ), dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu mầm lúa mì), quả bơ, rau bina, bông cải xanh, khoai lang và ngũ cốc tăng cường.
Vitamin tổng hợp
Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Network Open năm 2023 đã phát hiện ra rằng không có mối liên hệ đáng kể nào giữa việc uống viên vitamin tổng hợp với việc giảm tỷ lệ tử vong. Trong khi vitamin tổng hợp giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hàng ngày, lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong thận dẫn đến tăng nguy cơ mắc sỏi thận và các vấn đề về tim mạch. Thay vì dựa vào các chất bổ sung để có năng lượng hàng ngày, thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ.
Một bài báo trên tạp chí Scientific American số tháng 9/2019 liệt kê nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa liều cao vitamin B với gãy xương hông.
Ăn sữa, rau, trái cây, đậu và thịt thực vật (thịt chay) giúp bạn có được liều năng lượng, lợi ích sức khỏe hàng ngày.
Việc bổ sung vitamin đúng cách cũng rất quan trọng để tận dụng tối đa lợi ích từ chúng. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K nên được bổ sung cùng với các bữa ăn có chất béo lành mạnh để tăng cường khả năng hấp thụ. Mặt khác, các vitamin tan trong nước như C và B-complex nên được bổ sung tốt nhất khi bụng đói với nước để hấp thụ tối ưu. Một số vitamin, chẳng hạn như sắt, được hấp thụ tốt hơn khi bổ sung cùng với vitamin C nhưng tránh dùng cùng với các thực phẩm giàu canxi vì có thể ức chế quá trình hấp thụ.
Beta - carotene
Beta-carotene là một sắc tố tạo màu cho thực vật. Cơ thể chuyển đổi beta carotene thành vitamin A - một loại vitamin thiết yếu. Mặc dù lượng phù hợp có thể làm tăng vitamin A lành mạnh trong cơ thể, liên quan đến sức khỏe của mắt, khả năng miễn dịch, sinh sản, tăng trưởng và phát triển, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy những người hút thuốc có lượng beta-carotene cao có thể đối diện nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn.
Beta-carotene là chất chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, có thể gây tổn hại đến tế bào thông qua quá trình oxy hóa. Không kiểm soát được quá trình này có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính. Theo các nghiên cứu, ăn nhiều chất chống oxy hóa trong thực phẩm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ chống lại các gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.
Nguồn beta-carotene tự nhiên bao gồm cà rốt, khoai lang, bí ngô, rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, cải xanh), ớt chuông đỏ và cam, mơ, dưa lưới.
Beta carotene tan trong chất béo, vì vậy hãy tiêu thụ những thực phẩm này với chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ để hấp thụ tốt hơn.
Hướng Dương (Theo Times of India)
