Theo ThS.BS.CK1 Nguyễn Khoa Bình, Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health, testosterone là nội tiết tố quan trọng trong cơ thể nam giới, giữ vai trò quyết định trong phát triển cơ bắp, mật độ xương, và chức năng sinh dục. Tuy nhiên, nồng độ testosterone có xu hướng giảm dần khi nam giới bước qua tuổi 30.
Dưới đây là những phương pháp đã được khoa học chứng minh để tăng testosterone một cách tự nhiên.
Tập thể dục và nâng tạ
Tập thể dục là một trong những phương pháp tốt nhất để tăng testosterone tự nhiên. Đặc biệt, các bài tập kháng lực như nâng tạ đã được chứng minh là rất hiệu quả.
Nghiên cứu từ Tạp chí Sinh Lý Học ứng dụng cho thấy các bài tập kháng lực có thể giúp tăng mức testosterone, đặc biệt ở những người có nồng độ testosterone thấp. Kết hợp các bài tập như squat, deadlift, và bench press có thể thúc đẩy sự sản xuất hormone tự nhiên.
Song, không có nghĩa là các bài tập cardio thiên về sức bền tim mạch và hô hấp như chạy bộ, bơi lội, đạp xe... không có ích trong việc tối ưu nồng độ testosterone của nam giới. Phái mạnh cần kết hợp các phương pháp tập luyện với nhau và lựa chọn các môn thể thao phù hợp với sở thích, thời gian của bản thân để đạt kết quả tốt nhất.
Chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Chế độ ăn uống có tác động trực tiếp đến mức testosterone trong cơ thể. Để đảm bảo khả năng sinh lý và nồng độ testosterone tối ưu, phái mạnh cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân bằng các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể: bột đường, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn đầy đủ protein, chất béo lành mạnh và ít đường có thể giúp duy trì mức testosterone ổn định. Theo Tạp chí Nội Tiết học lâm sàng và chuyển hóa, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn và bão hòa có liên quan đến nồng độ testosterone cao hơn. Thực phẩm giàu kẽm như thịt bò, hải sản, và các loại hạt cũng rất quan trọng để hỗ trợ sản xuất hormone này.
Bác sĩ Bình tư vấn cho bệnh nhân. Ảnh: Trung tâm cung cấp
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đủ và chất lượng là yếu tố không thể thiếu trong việc duy trì mức testosterone. Nghiên cứu từ Trường Đại học Chicago chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có mức testosterone giảm tới 15%.
Để tối ưu hóa sản xuất hormone testosterone, nam giới nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ không chỉ giúp cải thiện nồng độ testosterone mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.
Giảm căng thẳng và kiểm soát cortisol
Cortisol là hormone liên quan đến stress và nồng độ cortisol cao có thể ức chế sản xuất testosterone. Nghiên cứu cho thấy tình trạng căng thẳng mãn tính làm giảm testosterone ở nam giới. Vì vậy, việc kiểm soát căng thẳng thông qua các hoạt động thư giãn như yoga, thiền định, và tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp duy trì sự cân bằng hormone. Bên cạnh đó, dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt là ngủ đủ giấc và chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng rất cần thiết.
Bổ sung vitamin D và kẽm
Vitamin D và kẽm là hai dưỡng chất quan trọng giúp duy trì và tăng cường nồng độ testosterone. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Hormone và chuyển hóa cho thấy bổ sung vitamin D giúp tăng mức testosterone ở những người có nồng độ hormone này thấp.
Thực phẩm như hải sản, trứng, và sữa cũng cung cấp lượng vitamin D và kẽm dồi dào. Ngoài ra, nếu không thể hấp thụ đủ qua chế độ ăn uống, bạn có thể bổ sung vitamin D và kẽm dưới dạng thực phẩm chức năng.
Duy trì cân nặng lành mạnh
Cân nặng quá mức, đặc biệt là béo phì, có thể làm giảm mức testosterone. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nội tiết học Phân tử và Tế bào chỉ ra rằng nam giới thừa cân thường có mức testosterone thấp hơn so với những người duy trì cân nặng lành mạnh. Vì vậy, việc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng thông qua chế độ ăn uống và luyện tập không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường hormone này.
Mỹ Ý
