Ảnh: Healthshot
1. Trà xanh
Trà xanh chứa catechin và các hợp chất chống oxy hóa khác giúp hạ thấp mức LDL và tổng lượng cholesterol.
Cholesterol là một chất dạng sáp mà cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào và hormone. Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) là hai loại cholesterol khác nhau. HDL là loại cholesterol tốt và nên tăng nó để có sức khỏe tối ưu. Ngược lại, LDL là loại cholesterol xấu và giảm nó để giúp cải thiện sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2020 đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ đã kiểm tra tác động của epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa có lợi trong trà xanh. Ở người, các nhà nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ nhiều trà xanh hơn với mức cholesterol LDL thấp hơn. Ở động vật, EGCG làm giảm nồng độ enzyme nhất định và giảm mức cholesterol LDL.
Theo nghiên cứu kế tiếp vào năm 2021, cũng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, trà đen cũng có thể có tác dụng tích cực đối với cholesterol.
2. Đồ uống từ đậu nành
Đậu nành có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Thay thế chất béo bão hòa bằng các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm hoặc kiểm soát mức cholesterol.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) Mỹ khuyến nghị nên tiêu thụ 25 gam (g) protein đậu nành mỗi ngày như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, tốt nhất là nên tiêu thụ đậu nành nguyên chất và chế biến tối thiểu với ít hoặc không thêm đường, muối và chất béo.
Tổ chức Heart UK khuyến nghị nên tiêu thụ 2–3 khẩu phần thực phẩm hoặc đồ uống có nguồn gốc từ đậu nành mỗi ngày, với một khẩu phần tương đương với 250 ml sữa đậu nành. Mọi người có thể kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng trên đồ uống đậu nành để kiểm tra lượng protein đậu nành có trong đó.
3. Đồ uống từ yến mạch
Yến mạch chứa beta-glucan, tạo ra một chất giống như gel trong ruột và tương tác với muối mật. Các chất xơ hòa tan này có thể ức chế sự hấp thụ cholesterol và giúp giảm mức cholesterol.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy đồ uống yến mạch, chẳng hạn như sữa yến mạch, có thể giúp giảm cholesterol ổn định hơn so với các sản phẩm yến mạch bán rắn hoặc rắn. Một cốc sữa yến mạch 250 ml có thể cung cấp 1 g beta-glucan.
Mọi người cũng có thể kiểm tra nhãn đồ uống yến mạch để đảm bảo chúng có chứa beta-glucan, có thể xuất hiện như một phần thông tin về chất xơ và lượng của chúng bao gồm trong mỗi khẩu phần.
4. Nước ép cà chua
Cà chua rất giàu hợp chất lycopene, có thể cải thiện mức lipid và giảm cholesterol LDL. Việc chế biến cà chua thành nước ép sẽ làm tăng hàm lượng lycopene của chúng. Nước ép cà chua cũng rất giàu chất xơ và niacin giúp giảm cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ phát hiện ra rằng nước ép cà chua không muối giúp cải thiện mức cholesterol LDL trong huyết thanh ở 260 người lớn ở Nhật Bản trong hơn một năm.
5. Sinh tố quả mọng
Nhiều loại quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể giúp giảm mức cholesterol. Đặc biệt, anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh trong quả mọng, có thể giúp cải thiện mức cholesterol.
Quả mọng cũng ít calo và chất béo. Các loại quả mọng nên làm sinh tố gồm: Dâu tây, việt quất, quả mâm xôi đen, quả mâm xôi.
6. Đồ uống cacao
Cacao là thành phần chính trong sô cô la đen. Nó chứa chất chống oxy hóa flavanol có thể cải thiện mức cholesterol. Tuy nhiên, đồ uống có chứa sô cô la chế biến có thể có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Do đó, bạn nên hạn chế thêm đường, muối và chất béo vào cốc cacao nếu muốn giảm cholesterol xấu.
7. Sinh tố sữa thực vật
Nhiều loại sữa thực vật có chứa các thành phần có thể giúp hạ hoặc kiểm soát mức cholesterol. Mọi người có thể làm sinh tố cơ bản bằng sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch.
Một người có thể làm sinh tố đậu nành hoặc yến mạch bằng cách xay 250 ml sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch với các loại trái cây hoặc rau quả giúp hạ cholesterol, chẳng hạn như:
- 1 quả chuối
- 1 nắm nho hoặc mận khô
- 1 lát xoài hoặc dưa
- 2 quả mận nhỏ
- 1 cốc cải xoăn, rau bina non hoặc cải Thụy Sĩ
- 2/3 cốc bí ngô nghiền
>> Xem thêm Nên ăn hồng táo tươi hay táo đỏ khô?
Hằng Trần (Theo Medical News Today)
