Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, có lẽ bạn cũng từng cố gắng theo đuổi một thói quen mới nhưng chỉ vài ngày đã thấy chùn bước. Có thể bạn đặt mục tiêu theo chế độ ăn thuần chay nhưng rồi lại với lấy thịt xông khói trong bữa sáng. Hoặc có thể bạn tự hứa với bản thân sẽ đọc 4 cuốn sách một tháng nhưng rồi thời gian rảnh chỉ dành để lướt mạng xã hội.
Có một lý do khiến việc tuân thủ một hành vi mới trở nên khó khăn. Israa Nasir, một nhà trị liệu và tác giả cuốn Toxic Productivity, cho biết: "Nhiều người gặp khó khăn vì họ đặt ra những mục tiêu quá tham vọng hoặc đòi hỏi phải thay đổi lối sống một cách triệt để".
Đây là lúc một loại phương pháp tiếp cận nhất định - được gọi là thói quen nhỏ - phát huy tác dụng. Chúng là những hành động nhỏ, nhất quán mà bạn đưa vào thói quen hàng ngày để đạt được các mục tiêu dài hạn.
Nasir cho biết: "Các thói quen nhỏ giúp loại bỏ sự choáng ngợp đó", đồng thời lưu ý rằng chúng "cải thiện sức khỏe bằng cách thu hẹp khoảng cách giữa ý định và hành động".
"Có hai phần của một thói quen nhỏ", Nasir nói tiếp. "Đầu tiên, nó là hành động nhỏ, dễ lặp lại, đòi hỏi ít nỗ lực nhưng có tác động tích lũy. Khi bạn thực hiện một cách nhất quán, nó sẽ tạo ra tác động lớn. Thứ hai, các thói quen nhỏ phù hợp hoàn toàn với thói quen hiện tại của bạn, không giống như việc thay đổi thói quen lớn có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp".
Gina Cleo, giám đốc Viện Thay đổi Thói quen tại Australia, giải thích rằng các thói quen nhỏ có xu hướng tác động tích lũy vì chúng kích hoạt phản ứng dopamine - chất hóa học khen thưởng của não. Cleo cho biết: "Khi chúng ta nhận được một cú hích dopamine, não sẽ phản ứng như 'ôi, cảm giác thật tuyệt, chúng ta nên làm lại lần nữa', và do đó, não thực sự bắt đầu khiến ta muốn thực hiện lại thói quen này".
Mặc dù thói quen nhỏ có vẻ không có giá trị như một mục tiêu lớn, thực tế không phải vậy. "Não không biết sự khác biệt giữa một thói quen lớn và một thói quen nhỏ. Bạn vẫn sẽ nhận được lượng dopamine đó, dù bạn thức dậy và thực hiện một thói quen nhỏ như nhấp một ngụm nước trước khi uống cà phê hay thói quen hoàn chỉnh như uống nước và ăn sáng trước khi uống cà phê", Cleo giải thích.
Dưới đây, các chuyên gia chỉ ra 8 thói quen nhỏ có thể mang đến cho bạn cuộc sống khỏe mạnh và viên mãn hơn:
1. Hít thở trước khi phản ứng hoặc đưa ra quyết định
Cleo cho biết nhiều người phản ứng khi họ không muốn hay không thích gì đó. Cho dù điều đó có nghĩa là bạn đành đồng ý với những kế hoạch không thực sự hài lòng hay quát mắng người thân yêu. Một thói quen nhỏ có thể giúp bạn trong những khoảnh khắc căng thẳng này, đó là hít thở.
Cleo cho biết: "Hít thở thật sâu trước khi phản ứng giúp điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và điều hòa hệ thần kinh".
2. Dọn giường vào buổi sáng
Ảnh: Casper
Emma Mahony, một nhà trị liệu làm việc với bệnh nhân ở Pennsylvania, cho biết: "Dọn giường mỗi sáng chỉ mất một hoặc hai phút nhưng là một trong những hành vi tốt nhất nên áp dụng".
Bà lưu ý: "Hành động này cũng báo hiệu một ngày đã bắt đầu và bạn sẽ được trở lại với chiếc giường đẹp hơn, gọn gàng hơn vào cuối ngày".
3. Viết ra một điều bạn biết ơn mỗi ngày
Trong khi các mục tiêu lớn như chánh niệm hàng ngày hoặc cầu nguyện không phải điều bạn từng theo đuổi, một bài tập biết ơn nhanh chóng có thể là chìa khóa để cảm thấy viên mãn và vui vẻ hơn.
Cleo khuyên bạn nên viết ra một điều thấy biết ơn mỗi sáng khi thức dậy hoặc mỗi tối trước khi đi ngủ. Thói quen nhỏ này chỉ mất một hoặc hai phút mỗi ngày. "Bài tập thực hành biết hơn thực chất chỉ giúp não bạn tập trung vào những điều tích cực. Nó giải phóng serotonin, mang lại cho chúng ta cảm giác mãn nguyện và an toàn tuyệt vời", Cleo giải thích.
4. Thực hiện một động tác kéo giãn nhanh sau mỗi giờ
Bất kỳ ai làm công việc bàn giấy đều rất dễ gặp tình trạng không đứng dậy trong nhiều giờ liền. Cleo cho biết việc đặt mục tiêu thực hiện một động tác kéo giãn nhanh một lần mỗi giờ là cách tuyệt vời, không chỉ để thể hiện tình yêu thương với cơ thể mà còn thúc đẩy lưu thông máu, ngăn ngừa tình trạng trì trệ suốt cả ngày.
Thói quen nhỏ này có thể chỉ kéo dài 10 giây, trong đó bạn gập người về phía trước để chạm vào ngón chân, thực hiện động tác kéo giãn như mèo hoặc nhẹ nhàng thực hiện vài động tác kéo giãn cổ tay. Bạn không cần lo lắng mình sẽ sai khi thực hiện ��ộng tác giãn cơ và chắc chắn sẽ thấy thoải mái hơn sau đó.
5. Hít thở không khí trong lành ngay từ sáng sớm
Ảnh: iStock
Một trong những thói quen nhỏ mà Mahony yêu thích và thực hiện hàng ngày là hít thở không khí trong lành trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy. Cô có thể đi bộ mua cà phê hoặc chỉ cần mở cửa và hít thở không khí trong lành, không nhất thiết phải là một buổi tập luyện ngoài trời hoàn chỉnh hay đi bộ đường dài.
Nếu bạn không thể ra ngoài ngay lập tức, Mahony cho biết hãy đặt mục tiêu ra ngoài vào một thời điểm nào đó trong ngày.
"Tôi biết nhiều người trong chúng ta làm việc tại nhà, nhưng việc hít thở này rất quan trọng. Nó giúp bạn kết nối với thiên nhiên và không khí trong lành. Với tôi, việc này cũng như dấu hiệu để bắt đầu một ngày mới", cô nói.
6. Dành thời gian không sử dụng điện thoại
Thay vì đặt ra các mục tiêu quá lớn trong việc giảm bớt thời gian sử dụng điện thoại, Cleo khuyên bạn nên thực hiện các thói quen nhỏ, dễ quản lý và sắp xếp hơn. Cleo có các khu vực không sử dụng điện thoại trong nhà mình, đó là phòng ăn và phỏng ngủ. Điều này buộc cô phải sống không sử dụng điện thoại khi ở trong những không gian đó.
Nhưng để bắt đầu, bạn có thể tạo thói quen nhỏ là đặt điện thoại xuống khi ăn hoặc khi xem chương trình yêu thích.
7. Uống nhiều nước hơn
Uống nước có vô số lợi ích cho sức khỏe thể chất, bao gồm bôi trơn các khớp, hỗ trợ quá trình loại bỏ chất thải của cơ thể và cho phép các cơ quan hoạt động bình thường. Uống nhiều nước hơn luôn là một mục tiêu tốt nhưng có thể khó đạt được. Đây là lúc một thói quen nhỏ có thể giúp ích.
"Cố gắng thức dậy và uống một cốc nước, hoặc đảm bảo bạn uống một cốc nước trong mỗi bữa ăn là hai cách tốt để bắt đầu", Mahony cho biết. "Cố gắng uống thêm một cốc nước so với ngày hôm trước và nếu hôm qua bạn không uống nước, hãy uống thêm một cốc nước trong hôm nay".
8. Đọc một trang sách mỗi tối trước khi đi ngủ
Ảnh: iStock
Bạn không cần phải cam kết đọc toàn bộ một cuốn sách hoặc thậm chí là một chương đầy đủ để thu được lợi ích từ việc đọc sách. Một thói quen nhỏ mà Mahony đang cố gắng thực hiện là đọc một trang sách trước khi ngủ.
"Điều cuối cùng tôi làm trước khi nhắm mắt ngủ sẽ không phải là xem điện thoại", cô nói.
Cô gợi ý hãy đặt mục tiêu đọc một trang sách, hoặc thậm chí là một tạp chí hoặc một lá thư, trước khi đi ngủ. "Bạn có thể dành một phút cho việc đó, nhưng tôi nghĩ việc cho phép bản thân có khoảng thời gian thư giãn trước khi đi ngủ, thay vì để điện thoại chiếm hết suy nghĩ của bạn, cũng thực sự quan trọng", Mahony nói.
Hướng Dương (Theo Huffpost)
