Nhiều người cho rằng đi bộ quá "cơ bản" để tạo ra khác biệt trong việc giảm mỡ. Thực tế, chỉ cần điều chỉnh đúng cách, một buổi hoạt động đơn giản có thể trở thành bài tập đốt mỡ hiệu quả. Huấn luyện viên thể hình Canada Dan Go, hiện sống ở Canada, hôm 16/9 chia sẻ 7 "mẹo đi bộ" thông minh giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, kiểm soát đường huyết tốt hơn và tăng cường sức bền.
Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật
Tại Nhật Bản, các nhà nghiên cứu đã phát triển một phương pháp gọi là interval walking (đi bộ ngắt quãng). Cách thực hiện rất đơn giản: đi với tốc độ bình thường trong ba phút, sau đó tăng tốc thành đi nhanh trong ba phút tiếp theo. Lặp lại chu trình này trong khoảng nửa giờ.
Nghiên cứu cho thấy nhịp đi bộ xen kẽ như vậy giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn nhiều so với việc hoạt động đều đặn một tốc độ.
Đi bộ trên dốc
Di chuyển trên mặt phẳng mang lại lợi ích nhất định, nhưng khi có độ dốc, hiệu quả sẽ khác biệt rõ rệt. Chỉ cần nghiêng khoảng 5% cũng có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm gần một nửa lượng calo so với đi bộ thông thường.
Độ dốc buộc các nhóm cơ, đặc biệt là bắp chân, mông và gân kheo, phải hoạt động nhiều hơn, gần giống như khi leo núi. Duy trì thói quen này không chỉ thúc đẩy giảm mỡ mà còn tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Đi bộ sau bữa ăn
Một chuyến đi bộ ngắn khoảng 15 phút sau khi ăn có tác động rất tích cực đến đường huyết. Nghiên cứu cho thấy hoạt động này có thể giảm gần 30% tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn. Nhờ đó, cơ thể tránh được cảm giác tụt đường đột ngột, duy trì năng lượng ổn định và hạn chế tích trữ mỡ. Thay vì ngồi ngay sau khi ăn, đi bộ chậm rãi giúp cơ thể xử lý thức ăn hiệu quả hơn.
Đi bộ buổi sáng khi bụng rỗng
Đi bộ ngay sau khi thức dậy, trước bữa sáng, hỗ trợ "kích hoạt" cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng. Lý do là sau một đêm, lượng glycogen trong gan và cơ bắp giảm xuống, buộc cơ thể phải huy động chất béo. Bạn không cần đi bộ hàng giờ, chỉ khoảng 30 phút với tốc độ nhanh vừa phải cũng đủ để thúc đẩy quá trình đốt mỡ tự nhiên.
Máy chạy bộ gắn dưới bàn làm việc
Lối sống hiện đại khiến nhiều người phải ngồi hàng giờ liền trước màn hình. Một giải pháp thông minh là sử dụng máy chạy bộ đặt dưới bàn. Chỉ cần đi bộ với tốc độ chậm trong lúc làm việc, bạn có thể dễ dàng đạt 8.000-10.000 bước mà không cần sắp xếp riêng thời gian tập luyện.
Nghiên cứu cho thấy những chuyển động nhẹ nhàng, liên tục trong ngày không chỉ giúp tiêu hao calo mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thói quen ngồi nhiều.
Đi bộ theo chu kỳ 'kim tự tháp'
Phương pháp này dựa trên nguyên tắc tăng tốc theo từng nấc. Người tập bắt đầu với một phút đi nhanh, sau đó nâng dần lên hai, ba phút..., rồi giảm tốc theo trình tự ngược lại. Nhịp độ "lên – xuống" như hình kim tự tháp không chỉ tạo thử thách mới mẻ cho cơ thể mà còn giúp duy trì sự hứng thú, nâng cao sức bền.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cách đi bộ này có thể kích thích quá trình trao đổi chất tiếp tục diễn ra mạnh mẽ ngay cả sau khi đã kết thúc buổi tập.
Đi bộ với balo tạ (Rucking)
Rucking - phương pháp lấy cảm hứng từ quân đội - thực chất là đi bộ với một chiếc balo có trọng lượng. Việc mang thêm khoảng 9 hay 10 kg có thể giúp cơ thể đốt cháy lượng calo gấp ba lần so với đi bộ thông thường. Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ, rucking còn tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ core và chân.
Nhờ sức nặng bổ sung, bài tập này biến việc đi bộ đơn giản thành sự kết hợp giữa cardio và rèn luyện sức mạnh.
Hướng Dương (Theo Times of India)
