Ảnh: Science News
Mất ngủ là gì?
Bác sĩ Mao Wei, Giám đốc Khoa Trị liệu Tâm lý và Trung tâm Giấc ngủ của Bệnh viện Zhenxing, Trung Quốc định nghĩa chứng mất ngủ là không ngủ ngon giấc ít nhất ba ngày một tuần và có các triệu chứng như mệt mỏi, buồn ngủ, khó chịu, khó tập trung hoặc suy nhược cơ thể, ảnh hưởng đến học tập hoặc làm việc. Nếu kéo dài dưới một tháng gọi là mất ngủ cấp tính, kéo dài trên một tháng gọi là mất ngủ mãn tính.
Chứng mất ngủ có thể được chia thành ba loại:
- Khó ngủ: Phải hơn 30 phút mới ngủ được sau khi lên giường
- Thức đêm: Tổng thời gian thức giấc lúc nửa đêm hơn 30 phút
- Thức dậy sớm: Tỉnh sớm hơn dự kiến khoảng 30 phút và không thể ngủ lại
5 nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến
- Yếu tố tâm lý: lo lắng/căng thẳng quá mức, khó chịu, hưng phấn, stress công việc, trầm cảm...
- Mô hình lối sống: làm việc theo ca, hút thuốc, uống cà phê hoặc đồ uống kích thích khác trước khi đi ngủ
- Yếu tố môi trường: Tiếng ồn, ánh sáng, muỗi đốt và nhiệt độ quá cao cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
- Yếu tố sinh lý: đa niệu (lượng nước tiểu > 3 l mỗi ngày), ho, đau hoặc ngưng thở khi ngủ
- Thay đổi đồng hồ sinh học: lệch múi giờ
Ăn gì khi bị mất ngủ?
Để cải thiện tình trạng mất ngủ, bạn có thể ăn những thực phẩm có các thành phần sau:
- Tryptophan có thể điều chỉnh serotonin, giúp thư giãn tâm trạng, làm chậm hoạt động thần kinh và gây buồn ngủ. Thực phẩm chứa tryptophan bao gồm sữa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, cá, thịt, trứng, chuối... Trong số đó, chuối là loại trái cây có hàm lượng tryptophan cao nhất.
Nhà tâm lý học lâm sàng Wu Jiashuo, Đài Loan cũng gợi ý bạn có thể uống ít hơn 200 cc thức ăn lỏng không gây kích ứng (chẳng hạn như sữa) hoặc ăn một ít trái cây (ví dụ một quả chuối cỡ vừa giàu tryptophan) trước khi ngủ 1,5 tiếng.
- Phức hợp vitamin B có thể ổn định thần kinh và giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Trứng, thịt, cá, ngũ cốc, đậu và các loại rau màu xanh đậm rất giàu phức hợp vitamin B.
- Magie ổn định dây thần kinh và cơ bắp. Thiếu magie có thể dẫn đến lo lắng và trầm cảm, ảnh hưởng giấc ngủ. Thực phẩm chứa magie bao gồm các loại hạt, đậu, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh đậm.
- Canxi. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể liên quan đến việc thiếu canxi. Canxi giúp não chuyển đổi axit amin thành tryptophan. Còn tryptophan có thể điều chỉnh serotonin nên canxi liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, bầu, đậu phụ khô, rau dền, vừng đen, tảo bẹ, rong biển, cải xoăn...
Để ngăn ngừa chứng mất ngủ và giảm nguy cơ mất ngủ, bạn nên:
- Tắm nắng ít nhất 30 phút mỗi ngày. Theo ông Cai Yuzhe, Chủ tịch Hiệp hội Tâm lý học Ứng dụng Đài Loan, tắm nắng có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học một cách hiệu quả.
- Không dùng thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ: Ánh sáng mạnh sẽ chiếu thẳng vào mắt, làm giảm tiết melatonin, làm chậm giấc ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ.
- Chuẩn bị nhật ký giấc ngủ. Nếu bạn có nhiều lo lắng và không thể ngủ được, bạn thử viết nó ra. Bạn nên viết, không được gõ hoặc nhập giọng nói. Nên viết trong phòng làm việc hoặc phòng khách, hoặc ít nhất là không viết trên giường để tránh căng thẳng đi vào giấc ngủ. Viết trong 15 phút. Bạn chỉ cần viết nó thành một danh sách, đừng đi sâu vào chi tiết. Sau khi hết 15 phút, dù chưa viết xong, bạn cũng phải gấp cuốn sổ lại và cất vào ngăn kéo. Điều này nhằm nhắc nhở bản thân tạm gác những lo lắng.
- Tạo một nghi thức: Nói với cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi. Đánh răng, đọc sách hoặc thay đồ trước khi đi ngủ đều là những cách tốt.
- Tránh thảo luận công việc kinh doanh hoặc lập kế hoạch công việc trong phòng
- Tránh tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ
- Tránh uống cà phê, trà và đồ uống chứa caffein khác trước khi đi ngủ
- Duy trì môi trường thoải mái, chẳng hạn như giảm thiểu ánh sáng, để nhiệt độ phòng ở 25 độ C và đeo nút tai nếu cần thiết để giảm nhiễu âm thanh từ môi trường
- Tránh ăn uống trước khi đi ngủ
Hằng Trần (Theo Common Health)
