Nhiều người quan niệm tập thể dục luôn tốt, bất kể tập nhiều đến mức nào. Theo CDC, chỉ có 28% người Mỹ trưởng thành đáp ứng được nhu cầu tập thể dục hàng tuần (150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải và hai ngày tập luyện sức mạnh), 25% không tập thể dục chút nào.
Tuy nhiên, tập thể dục quá mức hoặc tập các bài tập không phù hợp với phụ nữ có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố.
Ảnh: Run Society
Tác động của tập luyện lên nội tiết tố nữ
Insulin
Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin, dẫn đến cải thiện khả năng hấp thụ glucose của cơ bắp trong và sau khi tập luyện, đồng thời tăng cường sản xuất năng lượng. Điều này cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn theo thời gian.
Cortisol
Tập thể dục làm tăng tạm thời mức cortisol, giúp huy động chất béo dự trữ và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Sự gia tăng tạm thời cortisol này là điều khiến tập thể dục trở thành hoạt động giảm căng thẳng vì nó không chỉ đồng thời kích thích giải phóng endorphin - hormone tạo cảm giác thoải mái - mà còn đưa mức cortisol của bạn trở lại trạng thái cân bằng sau khi tập.
Theo nghĩa này, tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát mức cortisol và ngăn ngừa tình trạng tăng quá mức.
Hormone tăng trưởng ở người (HGH)
Tập luyện sức mạnh và tập luyện ngắt quãng cường độ cao nói riêng đều kích thích giải phóng HGH, một hormone cần thiết cho quá trình phục hồi mô, phát triển cơ và quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là tập luyện sức mạnh, có thể tối ưu hóa quá trình sản xuất HGH, giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ và mô, quá trình trao đổi chất béo, tổng hợp protein, thói quen ngủ lành mạnh và cân bằng hormone nói chung.
Estrogen
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa estrogen trong gan, dẫn đến giảm nồng độ estrogen lưu thông dư thừa, xảy ra tại một số thời điểm nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc khi phụ nữ đã mãn kinh.
Lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng có thể dẫn đến nồng độ estrogen cao bất thường, do đó, tập thể dục thường xuyên, bằng cách giúp duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh, có thể góp phần cân bằng nồng độ estrogen.
Progesterone
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp hỗ trợ nồng độ progesterone lành mạnh, thường thấp trong giai đoạn hoàng thể (giai đoạn cuối của chu kỳ kinh nguyệt) và rất quan trọng để duy trì chu kỳ kinh nguyệt, hỗ trợ khả năng sinh sản, giấc ngủ, tâm trạng và quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Điều quan trọng cần lưu ý là ngược lại, tập luyện quá mức và lượng mỡ trong cơ thể cực thấp có thể dẫn đến kinh nguyệt không đều hoặc thậm chí không có kinh (vô kinh).
Testosterone
Hầu hết mọi người đều cho rằng testosterone là hormone nam, trong khi thực tế nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ bằng cách giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, tăng năng lượng và ham muốn tình dục, tăng cường xương và hỗ trợ chức năng buồng trứng, phát triển nang trứng và nhận thức.
Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt tập tạ và đi bộ, giúp duy trì mức testosterone trong cơ thể phụ nữ ở ngưỡng khỏe mạnh.
Hormone tuyến giáp
Tập thể dục vừa phải kích thích sản xuất và giải phóng hormone tuyến giáp (T3/T4), điều chỉnh quá trình trao đổi chất và cân bằng năng lượng. Tương tự estrogen và progesterone, tập thể dục quá sức có thể dẫn đến giảm hormone tuyến giáp, vì vậy điều cần thiết là phải tìm được sự cân bằng lành mạnh giữa cường độ và tần suất tập luyện, cũng như phục hồi.
Serotonin
Tập thể dục kích thích sản xuất serotonin trong não, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tiêu hóa và ham muốn tình dục, cũng như điều chỉnh giấc ngủ, cảm giác thèm ăn.
Endorphin
Tập thể dục kích thích cơ thể tiết ra endorphin, hay còn gọi là hormone tạo cảm giác thoải mái, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Những tác động tích cực này gián tiếp góp phần vào sự cân bằng hormone bằng cách giảm sự gián đoạn liên quan đến căng thẳng trong hormone.
Epinephrine và norepinephrine, hai trong số các endorphin chính, cũng giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn chúng ta ăn thành năng lượng.
Leptin và ghrelin
Leptin và ghrelin đều tham gia vào quá trình điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Leptin góp phần tạo cảm giác no và ghrelin góp phần tạo cảm giác đói. Tập thể dục thường xuyên có thể điều hòa các hormone này, giúp kích thích cảm giác thèm ăn lành mạnh đồng thời ngăn ngừa cảm giác thèm ăn quá mức. Duy trì cảm giác thèm ăn cân bằng hỗ trợ cân bằng nội tiết tố tổng thể.
Tập thể dục thế nào để cân bằng hormone?
Biết những gì bạn cần
Nếu cơ thể bạn đang làm việc quá sức, bạn đã có một ngày hay tuần căng thẳng hoặc cảm thấy hoàn toàn kiệt sức, không phù hợp tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng) vì nó có thể sẽ làm trầm trọng thêm vấn đề.
Bạn có thể sử dụng bài tập cường độ cao ngắt quãng vì nó làm tăng sản xuất các hormone quan trọng như testosterone và hormone tăng trưởng, cả hai đều rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng nó một cách điều độ với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để đảm bảo đạt được hiệu quả tối đa.
Lắng nghe cơ thể
Vào những ngày bạn cảm thấy mình đang rất gắng sức, đi bộ, yoga hoặc các bài tập tác động thấp như pilates và thái cực quyền rất tốt để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đồng thời giúp bạn cải thiện tâm trạng và điều hòa hormone khi tập thể dục.
Nếu tâm trạng của bạn đang xuống dốc, các bài tập tim mạch ổn định như chạy, đi bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền rất tốt để tăng mức dopamine, serotonin và các endorphin khác.
Nếu bạn cảm thấy uể oải nhưng không hoàn toàn hết năng lượng, một buổi tập tạ rất tốt để tăng cường sức sống và duy trì mức năng lượng đó.
Nếu bạn cảm thấy tệ hơn sau khi tập luyện so với trước khi bắt đầu, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập quá sức hoặc thực hiện sai động tác dựa trên nhu cầu của cơ thể ngày hôm đó. Phải mất một thời gian để xây dựng loại nội cảm này, nhưng khi bạn bắt đầu hiểu cơ thể, tâm trí trước và sau mỗi lần tập luyện, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Bạn cũng có thể thử một thiết bị đeo được để không vô tình khiến cơ thể quá tải khi cần nghỉ ngơi.
Tập luyện kết hợp
Khi bạn tập cùng một bài tập mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ thích nghi, nghĩa là bạn không còn thử thách cơ thể theo cách cần thiết để thấy được tất cả lợi ích của bài tập ngay từ đầu. Nó cũng có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và bỏ qua các thành phần thể lực cần thiết để có được lợi ích tối ưu từ bài tập, chẳng hạn như khả năng vận động, sức khỏe tim mạch và sợi cơ. Vì thế nên kết hợp tập cả rèn luyện sức mạnh và cardio để có hiệu quả tối ưu.
Như vậy, tập thể dục rất tuyệt vời đối với cơ thể phụ nữ vì nó hỗ trợ sản xuất hormone lành mạnh và tăng cường sức mạnh cho cơ thể để thụ thai, nhưng không tập quá nhiều. Phục hồi đầy đủ, thực hiện nhiều loại chuyển động khác nhau, tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân là điều quan trọng nếu bạn đang hướng đến lợi ích của hormone và khả năng sinh sản.
