1. Sắt và Vitamin C
"Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C (còn gọi là axit ascorbic) cùng với sắt có thể cải thiện tình trạng sắt trong cơ thể bằng cách hỗ trợ vận chuyển và bảo vệ sắt cho đến khi nó được hấp thụ tại ruột non", chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Kinga Portik-Gumbs nói.
Vitamin C giúp chuyển đổi sắt sang dạng dễ hấp thu hơn và trung hòa các hợp chất có thể cản trở quá trình này. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy khi ăn một bữa giàu sắt cùng 1000 mg vitamin C, khả năng hấp thụ sắt tăng từ 0,8% lên 7,1%. Đây là một mức cải thiện đáng kể.
Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn tiêu thụ sắt không heme – loại sắt có trong các thực phẩm thực vật như đậu và rau lá xanh đậm. Cơ thể chúng ta không hấp thụ sắt không heme hiệu quả bằng sắt heme - loại sắt có trong thịt và các thực phẩm từ động vật. "Việc kết hợp vitamin C có tác dụng khi bạn uống viên sắt cũng như khi ăn thực phẩm giàu sắt", chuyên gia dinh dưỡng Jamie Lee McIntyre nói. Chỉ cần đảm bảo tiêu thụ chúng cùng lúc, nếu tách riêng vitamin C và sắt, quá trình hấp thụ sẽ không hiệu quả.
Một số ví dụ bao gồm uống viên bổ sung sắt với một cốc nước cam, kết hợp đậu với ớt chuông hoặc ăn rau lá xanh đậm với trái cây họ cam quýt.
Ảnh: Vitacost
2. Vitamin D và Canxi
"Vitamin D đóng vai trò then chốt trong việc hấp thụ và sử dụng canxi sau khi vào cơ thể", chuyên gia dinh dưỡng Shelley Balls cho hay. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có vitamin D trong cơ thể khỏe mạnh hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy phần lớn người Mỹ không đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D khuyến nghị, và khoảng 40% người Mỹ có nồng độ vitamin này trong máu thấp.
Cả vitamin D và canxi đều cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Nếu cơ thể thiếu hụt một trong hai, nguy cơ mắc các vấn đề về xương như loãng xương sẽ cao hơn. Chuyên gia Jennifer Pallian cho biết: "Canxi không chỉ quan trọng với xương – nó còn tham gia vào sự co cơ, truyền tín hiệu thần kinh và giải phóng hormone".
Nguồn thực phẩm chứa canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, cá hộp, rau lá xanh đậm, đậu hũ và thực phẩm được tăng cường canxi. "Vitamin D có trong cá béo, lòng đỏ trứng, các sản phẩm sữa tăng cường vitamin D và sữa thực vật tăng cường", Pallian nói thêm.
Một số ví dụ kết hợp canxi với vitamin D bao gồm sữa tăng cường với nước cam, cá hồi với rau lá xanh đậm, hay viên bổ sung chứa cả canxi và vitamin D. Những sự kết hợp này giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ và sử dụng canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe và phòng ngừa các vấn đề về xương như loãng xương.
3. Magiê và Vitamin D
Nếu bị thiếu vitamin D, bạn có thể cân nhắc kết hợp một chất bổ sung vitamin D với magiê.
"Magiê cần thiết cho các enzyme trong gan và thận để chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó. Ngược lại, nồng độ vitamin D thấp có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ magiê. Hai chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào nhau", chuyên gia dinh dưỡng Lisa Andrews cho biết.
Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương, chức năng miễn dịch, sức khỏe cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.
"Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng magiê và vitamin D ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu", Andrews cho biết. Nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ dùng vitamin D hoặc thực phẩm bổ sung magiê không hiệu quả, nhưng dùng cả hai cùng nhau giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở những người tham gia bị tiểu đường.
Theo Pallian, các nguồn thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại hạt, hạt giống, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh. Do bản chất liên kết giữa magiê và vitamin D, việc đảm bảo hấp thụ đủ cả hai chất này là rất quan trọng để có chức năng sinh lý tối ưu và sức khỏe lâu dài. Tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng, bạn có thể dùng chúng cùng nhau dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc dựa vào nguồn thực phẩm. Một số cặp thực phẩm để thử bao gồm cá hồi với rau lá xanh, ngũ cốc tăng cường vitamin D với các loại hạt hoặc trứng với đậu đen.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
