Hãy dành một phút hình dung về 10 năm cuối đời: bạn mong cơ thể mình ở trạng thái nào? Liệu bạn còn có thể ngồi xuống sàn chơi cùng cháu, đi bộ du lịch hay khám phá những thành phố mới? Một số bài kiểm tra cơ bản có thể giúp đánh giá sức mạnh cơ bắp, độ bùng nổ, chức năng tim mạch và khả năng giữ thăng bằng - những yếu tố liên quan chặt chẽ đến tuổi thọ và khả năng sống độc lập.
Giáo sư vận động học Stuart Phillips (Đại học McMaster, Ontario, Canada) cho biết việc tích lũy thể lực cho tuổi già không bao giờ là quá sớm. Theo ông, khi tuổi tác tăng lên, sức mạnh và khối lượng cơ bắp sẽ suy giảm tự nhiên, vì vậy nền tảng ban đầu càng tốt càng có lợi. Ông ví việc tập luyện từ sớm như "khoản tiền gửi trong ngân hàng". Đồng thời nhấn mạnh, ngay cả người ngoài 90 tuổi, chỉ cần vận động nhẹ cũng có thể cải thiện sức mạnh và chức năng cơ thể.
Dưới đây, Phillips đưa ra 4 bài test đơn giản giúp bạn tự đánh giá khả năng chống lão hóa của bản thân và dự báo sức khỏe bạn khi già đi:
Ảnh: NY Times
Bài kiểm tra đứng lên, ngồi xuống
Bài test do Tiến sĩ Claudio Gil Araújo, Giám đốc Nghiên cứu và Giáo dục tại một phòng khám y học thể thao ở Brazil, phát triển. Người thực hiện được yêu cầu từ tư thế đứng ngồi xuống sàn rồi đứng dậy lại, cố gắng hạn chế tối đa việc chống tay. Bài test được chấm điểm dựa trên một lần thực hiện hoàn chỉnh.
Thang điểm tối đa là 10 (5 điểm cho động tác ngồi xuống, 5 điểm cho đứng lên). Mỗi lần phải dùng tay, đầu gối hoặc bộ phận khác để hỗ trợ sẽ bị trừ 1 điểm; mất thăng bằng bị trừ 0,5 điểm. Theo Araújo, người trưởng thành từ 30-40 tuổi nên đạt 10 điểm; người trên 60 tuổi nếu đạt 8 điểm đã được xem là "thể trạng rất tốt".
Trong một nghiên cứu gần đây theo dõi hơn 4.000 người từ 46-75 tuổi trong suốt 12 năm, ông nhận thấy những người đạt 4 điểm trở xuống có nguy cơ tử vong cao gần gấp 4 lần so với nhóm đạt 10 điểm, chủ yếu do nguy cơ té ngã cao hơn.
Tốc độ khi đi bộ
Giáo sư Jennifer Brach, chuyên ngành Khoa học sức khỏe và phục hồi chức năng (Đại học Pittsburgh, Mỹ), cho biết tốc độ đi bộ bình thường là "chỉ dấu quan trọng của năng lực vận động và sức sống", có thể dự báo nguy cơ tử vong, vào viện dưỡng lão và tàn tật.
Cách kiểm tra khá đơn giản: đo quãng đường thẳng 4 m, đi với nhịp độ tự nhiên như thường ngày. Mục tiêu là đạt tốc độ ít nhất 1,2 m/giây (tức hoàn thành trong khoảng hơn 3 giây).
Bà khuyến nghị nên tự kiểm tra lại sau mỗi vài tháng. Nếu tốc độ chậm đi, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề liên quan đến tim mạch, hệ cơ xương khớp, tiền đình hoặc thần kinh.
Kiểm tra khả năng cầm nắm
Cathy Chollack, chủ tịch Ban Lão khoa thuộc Hiệp hội Vật lý trị liệu Mỹ, chỉ ra rằng sức mạnh cầm nắm có liên quan đến mức độ hoạt động hàng ngày và tỷ lệ tử vong. Mang vác đồ tạp hóa, mở cửa xe ô tô và bế cháu đều giúp tăng cường cơ tay.
Bác sĩ Nima Afshar thuộc phòng khám tư concierge Private Medical khuyên nên thực hiện bài tập "đi bộ của người nông dân" tại nhà: đi bộ với một vật nặng ở mỗi tay trong 60 giây, tăng dần trọng lượng.
Mục tiêu được khuyến nghị: với nam giới 45 tuổi là 27 kg mỗi tay, 65 tuổi là 18 kg và 85 tuổi là 11 kg. Đối với phụ nữ cùng độ tuổi, mục tiêu lần lượt là 18 kg, 11 kg và 7 kg.
Đứng trên một chân
Mục tiêu là có thể đứng vững trên một chân ít nhất 10 giây. Nghiên cứu năm 2022 của tiến sĩ Claudio Gil Araújo cho thấy trong nhóm người từ 51-75 tuổi, có tới 20% không giữ được mốc 10 giây; nhóm này có nguy cơ tử vong trong 7 năm tiếp theo cao hơn 84%.
Bác sĩ Nima Avashar lưu ý, các bài kiểm tra trên không thể dự báo chính xác nguy cơ tử vong của từng cá nhân. Tuy nhiên, nếu nhiều chỉ số cùng thấp hơn mức trung bình, rủi ro sức khỏe dài hạn sẽ cao hơn. Tin tích cực là sức mạnh, thể lực và khả năng thăng bằng đều có thể cải thiện nhờ rèn luyện, từ đó giúp giảm nguy cơ theo thời gian.
Hướng Dương (Theo NY Times)
