Bạn có bao giờ để ý rằng ngay cả khi bạn tập luyện khi tập luyện, bạn vẫn phải vật lộn với một 'chạy 5k dễ dàng' không? Bởi vì, thành thật mà nói, nhiều người có động lực đi đến phòng tập thể dục để trông đẹp hơn - nhưng không phải lúc nào cũng cảm thấy hiệu quả của chế độ tập thể dục của họ.
Các bài tập chủ yếu bao gồm đánh cơ gương với set after set của băng ghế dự bị, gập bụng và gập bụng.
Chắc chắn, tập luyện theo cách này có thể khiến bạn trông tuyệt vời, nhưng bạn có thường xuyên ngồi đẹp ở phòng tập thể dục, vừa đạt được thành tích tuyệt vời trên máy chạy cầu thang - chỉ để vật lộn và bị khâu khi chạy xe buýt không? Hoặc có lẽ bạn có thể nâng một số trọng lượng nặng nhất nhưng việc đi bộ lên cầu thang của tòa nhà bằng phẳng với cửa hàng thực phẩm của tuần đang khiến bạn kiệt sức.
Mỗi huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia thể dục đều yêu thích họ nhưng sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và các bài tập tim mạch sẽ đảm bảo bạn có thân hình cân đối như tư cách thành viên phòng tập thể dục của bạn.
Amber Johnson, một giáo viên tại Barrecorre, đề xuất một số cách yêu thích của cô để có được thân hình cân đối như ngồi xổm, ngồi trên tường, plank, push up và tricep dips - điều tuyệt vời nhất là chúng có thể được thực hiện như một phần của bài tập tại nhà của bạn , cũng như tại phòng tập thể dục.
Tự kiểm tra năm bài kiểm tra thể chất hàng đầu này được thiết kế để đánh giá sức mạnh phần trên cơ thể, sức mạnh cốt lõi và sức bền thể chất của bạn để xem bạn thực sự phù hợp đến mức nào.
1. Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập cổ điển được thiết kế để kiểm tra sức mạnh của phần trên cơ thể, đặc biệt tập trung vào ngực, vai và cơ tam đầu.
Làm thế nào để bạn biết mình tốt hay không?
Xuất sắc = 40+
Tốt = 30-40
Trung bình = 20-30
Kém = 20 trở xuống
Làm thế nào để cải thiện
Cố gắng căng cơ mông trong suốt bài tập để có độ ổn định cao hơn. Hầu hết mọi người không nhận ra rằng chống đẩy không chỉ là một bài tập cho thân trên, để giữ cho cơ thể đẹp và thẳng trong suốt thời gian đó, bạn cũng cần có một cơ thể khỏe mạnh. Tập trung vào việc tăng khoảng thời gian bạn có thể giữ plank (bên dưới) và bạn sẽ sớm thấy số lần chống đẩy của mình tăng lên.
2. Plank
Plank là một bài kiểm tra tuyệt vời về sức mạnh cốt lõi của bạn. Cốt lõi là nhóm cơ tạo nên thân của bạn. Nó bao gồm cơ bụng, cơ xiên trong và ngoài, cơ mông và một loạt các cơ ổn định nhỏ hơn. Bài tập bụng cũng có tác dụng với lưng dưới, hông và mông của bạn.
Làm thế nào để bạn biết mình tốt hay không?
Tuyệt vời = 3 phút +
Tốt = 2 phút trở lên
Trung bình = 1 phút +
Kém = dưới 1 phút
Làm thế nào để cải thiện
Tập trung vào các bài nâng tổng hợp như squat, deadlifts và cúi gập người theo hàng để tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn. Tin tôi đi: không ai tập squat hoặc deadlift lớn lại có điểm yếu! Bắt đầu nâng vật nặng và thời gian plank của bạn sẽ đi qua mái nhà.
3. Đu xà đơn
Động tác kéo lên là một bài kiểm tra tuyệt vời về sức mạnh phần trên cơ thể của bạn - nhưng nó không dành cho những người yếu tim. Bài tập này chủ yếu hoạt động latissimi dorsi của bạn. Thường được gọi là cơ, đây là những cơ lớn nhô ra một bên ở lưng trên của bạn. Động tác kéo lên cũng có tác dụng với bắp tay của bạn và một số cơ lưng trên.
Làm thế nào để bạn biết mình tốt hay không?
Xuất sắc = 15+
Tốt = 10-15
Trung bình = 5-10
Kém = Dưới 5
Làm thế nào để cải thiện
Hãy thử sử dụng các biện pháp co thắt đẳng áp để cải thiện sức mạnh của bạn. Bắt đầu bằng cách xác định điểm yếu nhất của động tác kéo lên, sau đó giữ bản thân tại điểm đó trong 5 đến 10 giây. Lặp lại động tác này năm lần vào cuối mỗi buổi tập kết hợp với động tác kéo lên.
4. 500m Row
Row là một bài tập toàn thân tuyệt vời và đốt cháy calo rất lớn. Sử dụng tay chèo trong nhà để kiểm tra thể lực cao cấp của bạn trong một khoảng cách ngắn.
Làm thế nào để bạn biết mình tốt hay không?
Tuyệt vời = <2:00
Tốt = 2: 00-3: 00
Trung bình = 3: 00-4: 00
Kém = 4: 00+
Làm thế nào để cải thiện
Làm việc để củng cố cốt lõi của bạn. Cốt lõi mạnh mẽ và gắn kết sẽ giữ cho kỹ thuật của bạn chặt chẽ và tránh các chuyển động giật cục làm rung chuyển con thuyền. Nó giúp tưởng tượng việc tập luyện của bạn như một chuyến đi thực sự trên mặt nước. Tập trung vào phong độ ổn định và đảm bảo không lãng phí năng lượng vào việc di chuyển kém hiệu quả.
5. Chạy một dặm
Chạy là một bài kiểm tra tuyệt vời về sức khỏe tim mạch của bạn (hay còn gọi là 'sức chịu đựng'). Đây thực chất là một thước đo để đánh giá mức độ hiệu quả của tim và phổi của bạn có thể sử dụng oxy. Đo thời gian chạy của bạn trên một dặm sẽ cho bạn một ý tưởng tuyệt vời về cách thể lực của bạn duy trì trong khoảng cách.
Làm thế nào để bạn biết mình tốt hay không?
Tuyệt vời = <6 phút
Tốt = 6-8 phút
Trung bình = 8-10 phút
Kém = 10 phút trở lên
Làm thế nào để cải thiện
Tập chạy với nhịp độ chậm hơn, chạy cự ly dài hơn mỗi tuần một lần. Ban đầu hãy đặt mục tiêu chạy hai hoặc ba dặm. Độ bền càng lớn sẽ cải thiện khả năng chạy nhanh hơn trên một dặm của bạn. Ngoài ra, hãy thử kết hợp các bài chạy trên đồi vào chế độ chạy của bạn, thay thế lộ trình chạy một dặm thông thường của bạn bằng một chặng đường lên dốc trong một tháng. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình mạnh hơn và nhanh hơn bao nhiêu khi quay trở lại quãng đường bằng phẳng của mình.
