Magiê là khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, trong đó có việc điều hòa hoạt động của hệ thần kinh trung ương và duy trì nhịp sinh học. Nghiên cứu đăng trên Journal of Research in Medical Sciences (2012) cho thấy việc bổ sung magiê mỗi ngày giúp cải thiện thời gian ngủ, giảm thời gian thức vào ban đêm và cải thiện nồng độ melatonin - "hormone giấc ngủ" tự nhiên trong cơ thể.
Theo tiến sĩ Michael Breus - chuyên gia giấc ngủ tại Mỹ, được mệnh danh là "The Sleep Doctor" - magiê giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm giúp cơ thể thư giãn và đi vào trạng thái nghỉ ngơi. "Magiê hoạt động như một chất làm dịu thần kinh, góp phần tăng sản xuất GABA - một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm giảm hoạt động não bộ và thúc đẩy giấc ngủ sâu", ông nói.
Dưới đây là 5 thực phẩm giàu magiê bạn nên bổ sung vào bữa tối để hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và bền vững.
1. Hạt bí ngô: 168 mg magiê trên 28 g
Hạt bí ngô là món ăn vặt nhẹ nhàng, tốt cho sức khỏe.
Là một trong những nguồn thực vật chứa magiê cao nhất, hạt bí ngô không chỉ tốt cho tim mạch mà còn có khả năng giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh. Một nghiên cứu công bố trên International Journal of Molecular Sciences (2020) kết luận, bổ sung hạt bí vào chế độ ăn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người bị stress kéo dài.
2. Cải bó xôi (rau chân vịt): 78 mg magiê trên 100 g (luộc chín)
Rau cải bó xôi chứa magiê cùng với sắt, vitamin C và folate. Khi ăn vào buổi tối, món rau này có thể giúp ổn định hoạt động của hệ thần kinh, hỗ trợ cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Ngoài ra, magiê từ rau lá xanh rất dễ hấp thụ, đặc biệt khi chế biến chín tới.
3. Hạnh nhân: 76 mg magiê trên 28 g (khoảng 23 hạt)
Ăn một nắm nhỏ hạnh nhân buổi tối giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ.
Không chỉ giàu magiê, hạnh nhân còn chứa melatonin tự nhiên - hormone quan trọng điều khiển chu kỳ giấc ngủ - và chất béo không bão hòa đơn giúp tim mạch khỏe mạnh. Một số bằng chứng khoa học cho thấy, ăn hạnh nhân trước khi ngủ có thể tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người có thói quen ăn uống lành mạnh.
4. Chuối: 32 mg magiê trong một quả (kích cỡ trung bình)
Chuối là lựa chọn nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho bữa ăn nhẹ trước giờ ngủ. Ngoài magiê, chuối còn giàu kali và vitamin B6 - các dưỡng chất giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ sản sinh serotonin, từ đó thúc đẩy giấc ngủ sâu, đều đặn.
5. Yến mạch: 63 mg magiê trong một cốc nấu chín (khoảng 234 g)
Yến mạch xay cùng chuối và sữa hạnh nhân là bữa phụ buổi tối lý tưởng.
Yến mạch không chỉ cung cấp magiê mà còn chứa carbohydrate phức tạp và một lượng nhỏ melatonin. Kết hợp yến mạch với chuối hoặc sữa hạnh nhân trở thành bữa ăn nhẹ buổi tối lý tưởng để làm dịu hệ thần kinh và ổn định đường huyết suốt đêm.
Một nghiên cứu công bố trên Journal of Research in Medical Sciences (2012) cho thấy, người lớn tuổi được bổ sung magiê hằng ngày đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giảm thời gian khó ngủ và cải thiện nồng độ melatonin trong máu. Điều này cho thấy tầm quan trọng của magiê trong việc duy trì chu kỳ ngủ - thức lành mạnh.
"Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ, việc điều chỉnh dinh dưỡng với những thực phẩm giàu magiê là một phương pháp an toàn, bền vững và mang lại hiệu quả dài lâu", tiến sĩ Breus nhận định.
Vienne (Theo Sleep Doctor)
