6 lưu ý khi chạy bộ đêm lạnh

Nhiệt độ các tỉnh miền Bắc cuối tuần này dao động 12-16 độ C, đêm và về sáng trời rét sâu, có thể có mưa nhỏ. Thạc sĩ, bác sĩ Trần Thị Hoài Thanh, Phó khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết chạy bộ trong đêm lạnh nếu không khởi động kỹ có thể xảy ra chuột rút, trượt ngã dẫn đến căng cơ, bong gân, giãn dây chằng, trật khớp... Dưới đây là 6 lưu ý để người chạy đảm bảo sức khỏe.

Khởi động kỹ

Trước khi chạy bộ, vận động viên nên dành 10-20 phút làm ấm cơ thể, có thể dài hơn khi trời lạnh. Nên khởi động kỹ ở nơi kín gió với các bài tập như xoay khớp, nâng cao gối, đá gót chạm mông, đi bộ, chạy tại chỗ nhằm tăng cường lưu thông máu đến các cơ, khớp, giúp cơ thể làm quen và dần thích nghi với nhiệt độ ngoài trời. Nếu phải khởi động ngoài trời, người chạy nên mặc áo khoác gió để giữ thân nhiệt.

Chuột rút, chấn thương cơ xương khớp thường do cơ bắp và khớp bị cứng trong môi trường lạnh, làm giảm linh hoạt, gây đau nhức hoặc căng cơ quá mức. Ngoài ra, tê cóng có thể xảy ra khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ lạnh kéo dài, nhất là vùng ngón tay, ngón chân, tai và mũi, với biểu hiện là da lạnh, nhợt nhạt, tê cứng, nguy cơ tổn thương mô.

Bảo vệ hệ hô hấp

Co thắt phế quản hoặc khó thở do không khí lạnh và khô gây kích thích đường hô hấp, nhất là ở người có tiền sử hen suyễn dẫn đến tức ngực, thở dốc, khó thở khi vận động. Theo bác sĩ Hoài Thanh, nếu chạy có gió mạnh, người chạy nên giữ ấm mũi và cổ bằng khẩu trang hoặc khăn quấn để làm ấm, ẩm không khí trước khi vào phổi. Hít thở sâu và đều đặn qua mũi và thở ra chậm qua miệng là cách tốt nhất để giữ ấm không khí vào phổi, từ đó giảm lạnh đột ngột hoặc cảm giác hụt hơi trong khi chạy. Kỹ thuật thở này cũng điều hòa lượng oxy vào cơ thể hiệu quả hơn, hỗ trợ cơ bắp hoạt động ổn định.

Điều chỉnh tốc độ

Chạy bộ khi trời lạnh có thể gây hạn chế lưu thông máu, dẫn đến co cơ hoặc chuột rút. Việc cố gắng tăng tốc ngay khi bắt đầu có thể làm hại cơ. Hãy điều chỉnh tốc độ để cơ thể có thời gian làm nóng ở thời gian đầu và tăng tốc ở nửa sau chặng đường. Lúc mới bắt đầu, nên chạy chậm hơn so với tốc độ thường ngày giúp cơ thể dần thích nghi với nhiệt độ thấp.

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Hoài Vũ, Khoa Tim mạch, cho hay điều chỉnh tốc độ và duy trì nhịp thở là hai yếu tố gắn liền giúp người chạy cảm thấy thoải mái hơn trong suốt hành trình, đồng thời giữ sức bền cần thiết mà không gây áp lực quá lớn lên tim, phổi khi phải đối mặt với nhiệt độ thấp. Mọi người có thể chạy bền thay vì chạy nhanh, tập trung vào nhịp độ vừa phải để cơ thể thích nghi với không khí lạnh.

Giữ ấm cơ thể

Người chạy bộ trời lạnh không giữ ấm khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. Để cơ thể không bị nhiễm lạnh, hãy mặc quần áo bó cơ, nhiều lớp áo vừa, có thể cởi bỏ khi cơ thể nóng dần lên và mặc lại sau khi kết thúc chạy.

Lớp trong cùng chọn chất liệu thấm hút mồ hôi để giữ da khô ráo, tránh cảm giác ẩm lạnh, không nên mặc chất cotton vì dễ hút ẩm nhưng khó khô. Lớp giữa nên mặc áo cách nhiệt giúp giữ nhiệt cơ thể và tạo lớp cách ly với không khí lạnh bên ngoài. Lớp ngoài cùng dùng áo khoác gió hoặc áo chống thấm nhẹ, có khả năng chắn gió và giữ ấm nhưng vẫn thoáng khí, tránh bí hơi khi chạy.

Trang phục nên vừa vặn, thoải mái đảm bảo linh hoạt khi vận động và giữ ấm hiệu quả. Không nên mặc áo quá dày hoặc lựa chọn các chất liệu không chuyên dùng trong thể thao như áo dạ hoặc áo có chất liệu thấm nước. Chúng khiến bạn khó cử động, dễ toát mồ và nhiễm lạnh ngược vào trong.

Bác sĩ Hoài Vũ khuyến cáo bảo vệ kỹ các bộ phận dễ mất nhiệt như đội mũ len hoặc băng đô giữ ấm đầu và tai, quấn khăn ống mỏng hoặc dùng khăn đa năng che cổ để tránh gió lạnh, đeo găng tay, tất giữ ấm bằng chất liệu len hoặc sợi tổng hợp có khả năng giữ nhiệt tốt. Chọn giày vừa chân, có đế chống trượt phòng tránh lạnh và bảo vệ khớp.

Uống đủ nước

Không ít người chủ quan khi chạy đêm lạnh và nghĩ rằng cơ thể không cần cung cấp nhiều nước như mùa hè. Tuy nhiên, theo bác sĩ Vũ, cơ thể vẫn tiết ra mồ hôi khi chạy giữa trời lạnh. Uống đủ nước giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt độ để giữ ấm. Nên uống 220 ml trước khi chạy, 200-280 ml sau mỗi 20 phút chạy. Trong khi chạy, hãy giảm tốc độ ở các trạm tiếp nước để uống. Cơ thể vẫn đổ mồ hôi và mất nước qua hơi thở, nhưng trời lạnh khiến cảm giác khát nước bị giảm, dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, giảm hiệu suất.

Cảnh giác dấu hiệu hạ nhiệt

Một trong những điều cần lưu ý trong quá trình chạy bộ khi trời lạnh, gió mạnh, quãng đường dài là dấu hiệu hạ thân nhiệt. Theo bác sĩ Thanh, đây là nguy cơ lớn nhất khi chạy trong điều kiện nhiệt độ thấp, nhất là với người chạy 21-42 km (khoảng 3-5 tiếng). Hạ thân nhiệt xảy ra khi cơ thể mất nhiệt nhanh hơn khả năng sinh nhiệt, thường do đổ mồ hôi và không giữ ấm đủ khiến thân nhiệt giảm xuống dưới 35 độ.

Trang phục bằng cotton thấm mồ hôi trên đường chạy khiến cơ thể dễ bị ngấm nước, gió mạnh làm nước bốc hơi nhanh, mất mồ hôi, cơ thể mệt khi gần về đích không thể sinh nhiều nhiệt dẫn đến tình trạng mất nhiệt. Hạ thân nhiệt cũng có thể xảy ra khi cơ thể hết năng lượng khi chạy dốc sức, lượng glucose dự trữ giảm thấp. Chạy đêm tăng nguy cơ hạ nhiệt do nhiệt độ môi trường thấp. Hãy lưu ý chọn trang phục với chất liệu phù hợp với thời tiết, nên ưu tiên mặc nhiều lớp và có khóa kéo.

Dấu hiệu hạ nhiệt thường là run rẩy, mệt mỏi, mất tập trung, nổi da gà, rùng mình liên tục, môi vành tai và ngón tay tím tái... Bạn có thể dùng chăn bạc giữ nhiệt khi cơ thể hạ nhiệt khẩn cấp. Hạ thân nhiệt lâu không được xử trí đúng cách, kịp thời có thể khiến cơ thể mất thăng bằng, tăng nguy cơ chấn thương, loạn nhịp tim, trường hợp nghiêm trọng có thể bất tỉnh.

Bác sĩ Vũ khuyên mọi người nên tập luyện đầy đủ để tăng sức bền khi tham gia giải chạy. Người có bệnh nền cần sàng lọc các bệnh lý tim - mạch máu - hô hấp, phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ đột quỵ, chấn thương, đảm bảo đủ sức khỏe trong quá trình tập luyện cũng như thi đấu.

Chế độ dinh dưỡng

Trước khi chạy 3-4 giờ, vận động viên có thể ăn bữa ăn giàu carbohydrate như bánh mì, yến mạch, chuối. Nên uống nước, trà ấm trước khi bắt đầu 30 phút để duy trì độ ẩm cho cơ thể, tránh các sản phẩm nhiều chất béo hoặc protein khó tiêu hóa.

Trong khi chạy cần bổ sung năng lượng mỗi 30-45 phút, bổ sung nước ấm hoặc nước điện giải mỗi 20-30 phút, có thể dùng gel năng lượng, kẹo gừng bổ sung dinh dưỡng và giữ ấm cơ thể.

Sau khi chạy, hãy ăn bữa ăn nóng giàu protein và carbohydrate trong vòng 30 phút để phục hồi cơ bắp. Sử dụng nước muối khoáng giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Người chạy nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhân viên y tế khi có dấu hiệu nguy hiểm như run rẩy và lạnh bất thường, khó thở, tức ngực, đau ngực, chuột rút, đau nhức cơ khớp, tê bì hoặc mất cảm giác ở tay chân, tai mũi, chóng mặt, hoa mắt hoặc cảm giác bất thường.

Lục Bảo