Ảnh: Deposit Photos
1. Uống trà không caffeine để ngủ ngon
Nghiên cứu cho thấy bạn nên chỉ uống đồ chứa caffeine trước giờ ngủ 6 tiếng, vì caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ. "Sau 17h, hãy nhâm nhi trà hoa cúc vì nó có thể giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ", chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Courtney Pelitera nói.
2. Đi bộ sau bữa tối
Thêm đi bộ vào thói quen buổi tối có thể là sự thay đổi lớn cho sức khỏe tổng thể của bạn. Điều này hỗ trợ tiêu hóa tốt, đặc biệt sau bữa ăn lớn, Pelitera cho biết.
"Với rất nhiều nghiên cứu mới về hệ vi sinh vật đường ruột và tác động của nó đến sức khỏe tổng thể, giờ đây chúng ta biết rằng tiêu hóa tốt là điều cần thiết cho quá trình lão hóa khỏe mạnh", cô nói thêm. Đi bộ hoặc tập các bài nhẹ nhàng như yoga có thể giúp tăng cường nhu động ruột, giúp ruột phân hủy thức ăn hiệu quả hơn.
Đ bộ hàng ngày vào buổi tối cũng có thể mang lại lợi ích cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Suneye Koohsari, một bác sĩ y khoa gia đình và chuyên khoa béo phì, cho biết một phân tích tổng hợp năm 2022 chỉ ra những người đi bộ nhẹ nhàng cải thiện đáng kể mức đường huyết so với những người ngồi lâu không vận động. "Điều chỉnh đường huyết tốt hơn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển kháng insulin theo thời gian", Koohsari nói.
3. Phát triển thói quen đi ngủ tốt giúp giảm căng thẳng
"Sức khỏe tinh thần là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể và việc tìm ra các giải pháp lành mạnh để kiểm soát căng thẳng - chẳng hạn như viết nhật ký, hít thở sâu, thiền, yoga hoặc nói chuyện với chuyên gia trị liệu hoặc người thân đáng tin cậy - có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa", Koohsari cho biết. "Ưu tiên kiểm soát căng thẳng hỗ trợ cả khả năng phục hồi cảm xúc và sức khỏe thể chất lâu dài của bạn".
Ngoài ra, hãy cân nhắc việc làm mờ đèn, bật nhạc êm dịu, ngửi tinh dầu dịu nhẹ, tắt nguồn các thiết bị điện tử và màn hình khác ngay trước khi ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ mặt trời và màn hình có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức vì nó ức chế sản xuất melatonin (còn gọi là hormone gây ngủ).
4. Giữ đủ nước, nhưng ngừng uống nước một giờ trước khi ngủ
"Nhiều khách hàng mà tôi làm việc cùng phải vật lộn với việc phải thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh, một hoặc nhiều lần", Pelitera nói. Nếu bạn cũng đối mặt với điều này và thường đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối, hãy cân nhắc thưởng thức một tách trà nhẹ nhàng hoặc nước ép anh đào chua không muộn hơn 8 hoặc 8 giờ 30 tối. Điều này giúp bạn có nhiều thời gian để đi vệ sinh trước khi ngủ.
"Mặc dù vậy, một trong những vấn đề lớn nhất mà người lớn tuổi gặp phải là giữ đủ nước", Pelitera nói. "Đó là vì cảm giác khát giảm dần khi chúng ta già đi. Trong suốt cả ngày, hãy cố gắng nhấm nháp ít nhất 1,4 - 1,8 lít chất lỏng. Luôn mang theo một chai nước bên mình để có thể nhắc nhở bạn uống nước suốt cả ngày".
5. Hạn chế uống rượu trước khi ngủ
Đôi khi, không gì tuyệt hơn là nhâm nhi một ly rượu vang sau ngày làm việc dài. Tuy nhiên, bằng chứng hiện cho thấy không có lượng rượu nào an toàn dể tiêu thụ nếu muốn lão hóa khỏe mạnh. Koohsari cho biết: "Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể theo nhiều cách - từ tác động ngắn hạn đến chất lượng giấc ngủ và tâm trạng tới các rủi ro lâu dài như bệnh tim mạch, tăng nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư trực tràng và ung thư gan".
6. Thưởng thức bữa ăn nhẹ hỗ trợ giấc ngủ
Pelitera cho biết hãy chọn một bữa ăn nhẹ thông minh vào ban đêm. "Ý tôi là bạn muốn đảm bảo bữa ăn nhẹ này bao gồm một số carbohydrate, protein và một ít chất béo lành mạnh. Một ví dụ tuyệt vời về điều này là sữa chua, có hoặc không có lớp phủ. Tôi thích thêm một ít bơ đậu phộng và một vài miếng chocolate để tạo thành một món ăn ngọt ngào", cô nói.
Ăn đồ ăn nhẹ cân bằng sau 5 giờ chiều có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đột ngột suốt đêm - điều này có thể ngăn chặn cơn đói vào ban đêm, có thể làm gián đoạn giấc ngủ phục hồi. "Nó có thể đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường, đặc biệt là những người có lượng đường huyết giảm qua đêm", Pelitera nói.
Bạn thậm chí không cần ăn nhẹ nếu bữa tối giàu protein, chất xơ, có thể giúp bạn duy trì năng lượng cho các công việc buổi tối và bạn cảm thấy no lâu hơn. "Thực phẩm giàu chất xơ, như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, không chỉ thúc đẩy sức khỏe đường ruột mà còn cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch", Koohsari nói.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
