Ăn ít
Khi cơ thể không nhận đủ calo, nó sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn năng lượng, làm chậm các quá trình trao đổi chất quan trọng để bảo vệ bạn. Theo thời gian, điều này khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn và có thể dẫn đến mệt mỏi, cáu kỉnh, suy nhược cơ.
"Ăn ít có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến việc giảm cân và duy trì năng lượng trở nên khó khăn hơn", Lola Lopez Guardone, huấn luyện viên cá nhân ở Mỹ, giải thích. "Cơ thể bạn giữ lại chất béo như một biện pháp bảo vệ". Nếu không ăn đủ, cơ thể sẽ không được trang bị để hoạt động tốt nhất.
Để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, hãy duy trì một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm lượng calo phù hợp dựa trên nhu cầu và mức độ hoạt động của bạn.
Nhịn ăn quá lâu
Nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả với một số người, nhưng với nhiều người, bỏ bữa sáng hoặc nhịn ăn quá lâu có thể khiến năng lượng giảm, thèm ăn tăng và quá trình trao đổi chất chậm lại. Bỏ bữa làm tăng mức cortisol (hormone gây căng thẳng của cơ thể), có thể dẫn đến tích trữ chất béo và mất cơ. Nó cũng khiến việc duy trì lượng đường trong máu ổn định trở nên khó khăn hơn, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất nói chung.
Thay vào đó, hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn cân bằng bao gồm protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp để giúp ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. HLV Guardone khuyến nghị: "Một bữa sáng cân bằng sẽ định hình ngày mới của bạn và có thể ngăn ngừa tình trạng chậm lại của quá trình trao đổi chất do thời gian dài không ăn".
Ảnh: phenterpro
Ngồi quá nhiều
Sự thoải mái của cuộc sống hiện đại đã khiến hành vi ít vận động trở nên phổ biến hơn. Ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên, ngồi quá lâu có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất. Đó là vì cơ bắp của bạn hoạt động như động cơ cho quá trình trao đổi chất bằng cách đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, khi chúng không hoạt động trong thời gian dài, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ giảm.
Hãy đặt hẹn giờ để đứng, duỗi người hoặc đi bộ sau mỗi 60 phút. Hãy thử kết hợp các cuộc họp đi bộ, các bài tập di chuyển trên bàn làm việc hoặc các đợt hoạt động ngắn trong suốt ngày. HLV Guardone nói: "Chỉ cần đi bộ hoặc duỗi người vài phút có thể giúp kích hoạt cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn".
Không ưu tiên rèn luyện sức mạnh
Xây dựng cơ bắp là người bạn tốt nhất của quá trình trao đổi chất. Càng có nhiều cơ nạc, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi. Nếu không có đủ cơ, quá trình trao đổi chất có thể suy giảm theo thời gian, khiến việc đốt cháy chất béo và duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn.
"Xây dựng cơ bắp là một trong những cách hiệu quả nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất", Guardone giải thích. "Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với chất béo, vì vậy việc rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe trao đổi chất lâu dài".
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, hãy cố gắng kết hợp 2-4 buổi mỗi tuần và sử dụng các bài tập thể dục không dùng tạ hoặc dây kháng lực trước khi bắt đầu tập tạ tự do.
Không ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất cần thiết cho mọi khía cạnh của sức khỏe, đặc biệt khi nói đến sức khỏe trao đổi chất. Thiếu ngủ mãn tính làm gián đoạn các hormone như leptin và ghrelin, giúp điều chỉnh cơn đói và cảm giác no. Ngoài ra, việc không ngủ đủ giấc liên tục có thể dẫn đến tăng cân, tăng tích trữ mỡ và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Guardone cho biết: "Giấc ngủ là một trong những yếu tố bị đánh giá thấp nhất khi nói đến sức khỏe trao đổi chất. Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, hormone của bạn sẽ mất cân bằng và quá trình trao đổi chất sẽ bị ảnh hưởng".
Luôn căng thẳng
Căng thẳng mãn tính kích hoạt giải phóng cortisol - hormone có thể làm tăng lượng mỡ dự trữ - đặc biệt là xung quanh vùng giữa cơ thể. Căng thẳng kéo dài cũng ảnh hưởng đến quá trình điều hòa lượng đường trong máu và có thể khiến trao đổi chất chậm lại khi cơ thể bạn chuyển sang "chế độ sinh tồn".
Để giúp giảm mức độ căng thẳng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, hãy kết hợp các thói quen giảm căng thẳng như đi bộ, thiền, bài tập thở hoặc viết nhật ký vào thói quen hàng ngày. "Quản lý căng thẳng là chìa khóa để duy trì quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động bình thường", HLV Guardone nói. "Một vài phút chánh niệm mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể mức độ cortisol và thúc đẩy quá trình trao đổi chất lành mạnh".
Không nhận đủ protein
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cần thiết để duy trì khối lượng cơ, ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát cơn đói. Chế độ ăn ít protein có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn, vì cơ thể bạn sẽ không có đủ các khối xây dựng cần thiết để duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm mỡ. Protein cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, điều này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn hơn nữa.
Guardone nói: "Protein là nền tảng của việc duy trì cơ bắp và giảm mỡ. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ lượng protein trong ngày để quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ".
Một số gợi ý về nguồn protein nạc lành mạnh bao gồm thịt gà, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu.
Hướng Dương (Theo Eat This Not That)
