Lưng có thể là một nỗi đau. Nhiều người phải chịu đựng những cơn khó chịu mãn tính, từ vai căng do gập người trước máy tính đến đau lưng do thoát vị đĩa đệm hoặc căng cơ.
Tình trạng lưng xấu có thể từ trầm trọng đến suy nhược. Nhưng trừ khi bạn bị chấn thương cấp tính, các vấn đề về lưng sẽ không cản trở hoạt động hàng ngày của bạn. Trên thực tế, vận động thường xuyên, kéo căng và tăng cường sức mạnh có thể giúp bạn vừa phục hồi vừa ngăn ngừa chấn thương thêm. Vấn đề chỉ là học loại bài tập nào phù hợp nhất để xác định các vấn đề xung quanh cột sống.
Các chuyên gia cột sống và nhà vật lý trị liệu, những người đã đưa ra lời khuyên về các bài tập tốt nhất và an toàn nhất cho lưng xấu. Đây là lời khuyên của họ:
Đầu tiên, hãy tìm ra vấn đề.
Theo Jaspal Singh, d irector của cột sống can thiệp trong bộ phận của y học phục hồi chức năng tại Weill Cornell Y, bước đầu tiên trong điều trị đau lưng được định rõ loại bạn đang làm việc với.
Singh khuyên bạn nên đặt lịch tư vấn với bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và hỏi bạn những câu hỏi cụ thể liên quan đến cơn đau của bạn. Một số bác sĩ có thể tiến hành chẩn đoán hình ảnh tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
Singh cho biết chấn thương đĩa đệm ở giữa các xương cột sống là phổ biến nhất ở những người trẻ tuổi. Nếu bạn cảm thấy đau khi hắt hơi hoặc ho, hoặc khi bạn cúi người về phía trước hoặc uốn cong cột sống, đó là dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị thoát vị đĩa đệm.
Nếu đúng như vậy, bạn sẽ muốn tránh các bài tập thể dục gây thêm căng thẳng cho đĩa đệm, chẳng hạn như nâng vật nặng và các hoạt động có tác động mạnh liên quan đến chạy và nhảy, hoặc bất kỳ động tác nào liên quan đến việc cúi người về phía trước hoặc ngả người ra sau, chẳng hạn như một số động tác về phía trước. gập bụng trong yoga, cũng như gập bụng và ngồi dậy. Đôi khi, điều này có thể bao gồm cả đạp xe, nếu tư thế ngồi khiến cột sống của bạn bị uốn cong về phía trước.
Nếu bạn bị đau khi ngồi, nhưng không bị đau khi bạn cúi người về phía trước, bạn có thể bị căng cơ hoặc khớp thay vì vấn đề về đĩa đệm. Singh nói: “Khi bạn đang ngồi, cách tốt nhất để giảm bớt áp lực cho cột sống là giảm bớt áp lực, vì vậy, bạn nên đứng lên, ngả người về phía sau hoặc ngồi / đứng tại một vị trí làm việc,” Singh nói.
Nhẹ nhàng vận động cơ lưng trên của bạn.
Nếu bạn đang phải đối mặt với tình trạng đau và thắt lưng trên hoặc đau vai, Singh đề xuất các hàng dây băng kháng lực, thiên thần tuyết đảo ngược và các bài tập rút xương - các bài tập tác động vào giữa bả vai.
Điều này sẽ giúp bạn củng cố khu vực và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc các dải kháng lực, như Singh đã đề cập, trước khi chuyển sang tạ hoặc các loại tạ khác.
Chọn tập tim mạch tác động thấp.
Bất kể loại đau lưng mà bạn đang đối phó, tim mạch tác động thấp sẽ có lợi.
Singh khuyến nghị các hoạt động như bơi lội, đạp xe (nếu bạn ngồi thẳng cột sống, thay vì nghiêng người về phía trước, điều này sẽ gây quá nhiều căng thẳng cho lưng dưới), đi bộ và sử dụng máy tập hình elip. Đây là tất cả các lựa chọn aerobic tốt, giữ cho máu lưu thông và cơ bắp linh hoạt, không gây căng thẳng quá nhiều cho khớp của bạn.
Chạy và nhảy, giống như trong các bài tập thể dục dưỡng sinh và một số bài tập HIIT, có thể tác động quá cao và gây căng thẳng quá mức cho đĩa đệm.
Làm một số công việc về tư thế.
Nếu bạn muốn các lợi ích tăng cường cơ bắp và cơ mông của HIIT, hãy thử các băng cản và các bài tập trọng lượng cơ thể, cũng như yoga và pilate. Nhưng trước khi bắt đầu, bạn nên tập tư thế của mình.
Theo Lara Heimann, một nhà trị liệu vật lý và là người sáng tạo ra phương pháp LYT Yoga, nhiều vấn đề về lưng xuất phát từ tư thế sai. Chúng có thể dẫn đến “nghiêng khung chậu trước”, trong đó xương chậu và hông bị xoay về phía trước, khiến cột sống bị cong và tạo ra sự mất cân bằng ở các cơ và khớp xung quanh.
Heimann cho biết: “Khi mọi người có thói quen sống [với] khung xương chậu nghiêng về phía trước, nó làm thay đổi mô ở phía sau, làm cho phần lưng dưới bị ngắn lại trong khi phần phía trước được kéo dài ra, do đó phần lưng thấp có cảm giác bị gò bó,” Heimann nói. “Nó cũng đặt cơ mông của bạn ở vị trí mà não không phát tín hiệu cho chúng bắn”.
Điều này dẫn đến cơ mông bị suy yếu và cơ bụng bị suy yếu, và căng thẳng quá mức ở lưng dưới.
Tin tốt là có nhiều cách để điều chỉnh sự thẳng hàng và tạo ra một cột sống ổn định, chắc khỏe. Đầu tiên, hãy hình dung cột sống của bạn như một đường thẳng đứng, giống như một cái cây, và khung chậu giống như chậu cây. Heimann giải thích rằng bạn muốn cái bát cân đối, không bị nghiêng đổ, để cây có thể phát triển mạnh mẽ và thẳng tắp. "Bạn đang huấn luyện bộ não của mình chuyển động khác biệt."
Để thực hiện sự liên kết này, hãy thực hành các bài tập và cách định vị khác nhau để gắn kết với cơ thể của bạn, đặt xương chậu của bạn ở vị trí trung lập và kéo dài cột sống của bạn.
Để tìm được vị trí thích hợp, hãy đứng dựa lưng vào tường, với hộp sọ, bả vai và xương cùng (vùng mà đáy cột sống gặp đỉnh mông) ép phẳng vào tường. Bạn cũng có thể làm điều này bằng cách nằm xuống và đảm bảo hộp sọ, bả vai và xương cùng của bạn được ép phẳng xuống sàn (giống như tư thế savasana ở phần cuối của yoga).
Tăng cường cốt lõi và cơ mông của bạn.
Từ vị trí thẳng hàng của khung xương chậu, bạn có thể thực hiện các bài tập liên quan đến cơ và mông một cách đúng đắn.
Heimann khuyên bạn nên ngồi xổm trên tường và đi cầu thấp, trong đó bạn uốn cong đầu gối trước mặt, sau đó nâng cao hông, giữ cho xương chậu ở trạng thái trung tính và làm săn chắc cơ mông. Đảm bảo không làm bung khung xương sườn lên, điều này sẽ làm mất sự liên kết của bạn.
Sau đó, bạn có thể thực hiện các biến thể với cầu thấp, như cầu một chân trong đó một chân thẳng và chân kia uốn cong, sau đó chuyển sang. Heimann đề nghị giữ mỗi động tác trong một phút và thực hiện khoảng bốn lần một ngày. Bạn cũng có thể nâng và hạ xuống trong 30 lần đếm.
Ván là một cách tốt để xây dựng sức mạnh cốt lõi trong khi giữ cho cột sống thẳng hàng trung tính. Singh khuyên bạn nên tránh gập người hoặc ngồi lên sau khi bị đau lưng hoặc chấn thương.
Singh nói: “Ván là một cách tuyệt vời để giữ cho phần lõi của bạn khỏe mạnh bằng cách sử dụng cơ abdominis ngang, cơ quan trọng nhất. Chúng cũng tham gia vào phần cốt lõi "mà không gây căng thẳng quá mức lên đĩa đệm hoặc các khớp và cơ."
Để thực hiện plank đúng cách, hãy đặt cẳng tay của bạn phẳng trên một tấm thảm (hoặc đặt hai bàn tay của bạn thẳng dưới vai). Giữ thẳng lưng. Ngẩng đầu nhưng để cằm xuống, giữ cổ thẳng hàng với lưng. Giữ trong 30 giây hoặc lên đến một phút hoặc hai phút, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Có một số biến thể plank để thử khi bạn hiểu nó. Singh cũng đề xuất Supermans, tư thế yoga hoa sen và tư thế yoga bò mèo.
Và một nguyên tắc nhỏ: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, Singh nói. Nếu cảm thấy có điều gì đó không ổn - đặc biệt là nếu nó gây ra sắc nhọn, đau khi chụp - thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên dừng lại.
Nhưng nếu bạn cố gắng điều chỉnh sự liên kết của mình, củng cố cốt lõi của bạn và duy trì tim mạch ít tác động, bạn sẽ có một con đường để có sức khỏe cột sống tốt hơn.
Heimann nói: “Đây là những động tác chức năng có khả năng chuyển vào cuộc sống hàng ngày thành các môn thể thao khác. "Bạn đang huấn luyện bộ não để chuyển động khác nhau, chuẩn bị cho cơ thể để thử những thứ khác một cách an toàn."
Nguồn: huffpost
