Ngũ cốc nguyên hạt
Giống như mọi thứ khác trong cơ thể, não không thể hoạt động nếu không có đủ nhiên liệu và dạng nhiên liệu ưa thích của não là glucose. Điều này đồng nghĩa để duy trì khả năng tập trung và chú ý, bạn cần đảm bảo nguồn cung cấp năng lượng (glucose) đầy đủ và ổn định.
Bạn có thể làm được điều này bằng cách chọn ngũ cốc nguyên hạt – những loại ngũ cốc này có chỉ số GI (đường huyết) thấp, nghĩa là chúng giải phóng năng lượng đều đặn vào máu, giúp bạn tỉnh táo trong suốt cả ngày. Ăn những loại carbohydrate giải phóng nhanh như ngũ cốc chế biến và đồ ăn nhẹ có đường có thể dẫn đến cáu kỉnh, lú lẫn và ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Cá béo
Axit béo thiết yếu chỉ là những thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng mà phải hấp thụ thông qua thực phẩm. Dạng mạnh nhất, có trong cá béo, là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Những chất béo này rất quan trọng đối với chức năng não khỏe mạnh cũng như đối với tim, khớp và sức khỏe tổng thể.
Có ý kiến cho rằng lượng chất béo đầy đủ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm trầm cảm, đặc biệt mức DHA thấp có thể liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí, Alzheimer và mất trí nhớ cao hơn.
Cá béo cung cấp chất béo hoạt động ở dạng sẵn có, đồng nghĩa cơ thể có thể sử dụng chúng dễ dàng. Các loại cá nhiều dầu bao gồm cá hồi, cá hồi vân, cá thu, cá trích, cá mòi.
Nếu ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể muốn thêm các loại hạt như hạt lanh, cây gai dầu và hạt chia vào chế độ ăn uống hoặc cân nhắc đến thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thực vật từ vi tảo.
Quả việt quất
Bằng chứng thu thập được từ nghiên cứu của Đại học Tufts cho thấy việc tiêu thụ quả việt quất có thể có hiệu quả trong việc cải thiện hoặc trì hoãn tình trạng mất trí nhớ ngắn hạn. Nghiên cứu đã xem xét tác dụng của việc uống nước ép việt quất dại hàng ngày trong 12 tuần.
Bạn cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự khi bổ sung nhiều loại trái cây màu đỏ sẫm và tím khác, như quả mâm xôi đen và rau như bắp cải đỏ vào chế độ ăn uống. Những loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc này chứa các hợp chất thực vật gọi là anthocyanin, có tác dụng bảo vệ và chống viêm.
Cà chua
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy lycopene, một loại carotenoid trong cà chua, giúp chống lại sự phát triển của chứng mất trí, đặc biệt là bệnh Alzheimer.
Lycopene tan trong chất béo có thể vượt qua hàng rào máu não. Vì là chất chống oxy hóa và chống vi��m mạnh, nó có tác dụng điều trị cho não và hệ thần kinh trung ương.
Ăn cà chua nấu chín và thưởng thức cùng một ít dầu ô liu để tối ưu hóa khả năng hấp thụ của cơ thể. Các loại thực phẩm khác cung cấp lycopene bao gồm đu đủ, dưa hấu và bưởi hồng.
Trứng
Chất chuyển hóa tự nhiên gọi là homocysteine có xu hướng tăng lên khi chúng ta già đi và làm tăng nguy cơ đột quỵ, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer. Một số vitamin B nhất định – B6, B12 và axit folic – được biết là có tác dụng giúp kiểm soát nồng độ homocysteine trong máu.
Một nghiên cứu trên những bệnh nhân lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy sau hai năm can thiệp bằng liều cao B6, B12 và axit folic, tình trạng não teo lại ít hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược.
Các vitamin B khác bao gồm vitamin B1, B3 và choline đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng não bình thường. Choline, có nhiều trong lòng đỏ trứng, cần thiết cho quá trình hình thành màng tế bào và chức năng não. Choline đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú, khi nguồn cung cấp đầy đủ là điều cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé. Choline cũng là thành phần chính của acetylcholine, chất hóa học tăng cường trí nhớ trong não.
Hãy chọn thực phẩm giàu vitamin B như trứng, cũng như thịt gà, cá, rau lá xanh và sữa để bảo vệ sức khỏe não bộ. Nếu bạn ăn chay, hãy tìm đến các loại thực phẩm tăng cường, bao gồm sữa thực vật và ngũ cốc ăn sáng hoặc cân nhắc đến thực phẩm bổ sung. Các nguồn vitamin B hữu ích khác cho người ăn chay, bao gồm B6, bơ, đậu nành, các loại hạt và hạt giống.
Quả lý chua đen
Người ta cho rằng mức vitamin C tối ưu có thể làm tăng sức sống tinh thần. Một số nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt loại vitamin này là yếu tố nguy cơ gây thoái hóa não liên quan đến tuổi tác bao gồm chứng mất trí và bệnh Alzheimer. Hơn nữa, các nghiên cứu thú vị chứng minh rằng vitamin C có thể hữu ích trong việc kiểm soát lo âu và căng thẳng.
Một trong những nguồn cung cấp vitamin này tốt nhất là quả lý chua đen, thường được trồng ở Trung Âu, Bắc Âu và Bắc Á. Các nguồn hữu ích khác bao gồm ớt chuông đỏ, trái cây họ cam quýt cũng như bông cải xanh.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô giàu kẽm, một khoáng chất cần thiết để tăng cường trí nhớ và kỹ năng tư duy. Ngoài ra hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp magiê, vitamin B và tryptophan hữu ích giúp giảm căng thẳng.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin K hữu ích, được biết đến với tác dụng tăng cường chức năng nhận thức và cải thiện trí não. Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo rằng do bông cải xanh có nhiều hợp chất glucosinolate, nó giúp làm chậm quá trình phân hủy acetylcholine - chất hóa học não cần thiết giữ cho não và trí nhớ minh mẫn.
Các loại rau họ cải khác giàu các hợp chất này bao gồm súp lơ, cải xoăn, bắp cải và cải Brussels.
Các loại hạt
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ cho thấy việc bổ sung đủ vitamin E có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức, bao gồm mất trí nhớ, đặc biệt là ở người cao tuổi. Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân... là nguồn cung cấp vitamin này, cùng với rau lá xanh, măng tây, ô liu, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt.
Nên làm gì khác để bảo vệ trí não?
Duy trì hoạt động
Đừng quên rằng ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất bao gồm cả tập thể dục giúp não bạn luôn minh mẫn. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chức năng nhận thức, làm chậm quá trình lão hóa tinh thần và giúp chúng ta xử lý thông tin hiệu quả hơn.
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc gây hại cho sức khỏe não bộ bằng cách làm hỏng mạch máu, làm mỏng vỏ não và tăng stress oxy hóa. Những tác động này có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, bao gồm các vấn đề về trí nhớ và tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Ngủ đủ giấc
Ngủ ngon vào ban đêm rất quan trọng để khiến ta tràn đầy năng lượng suốt cả ngày, đồng thời giúp não hoạt động tốt. Một giấc ngủ ngon vào ban đêm giúp cải thiện khả năng thích ứng của não, giúp ta học tốt hơn, xử lý trí nhớ, phát triển não khỏe mạnh và loại bỏ các chất thải của não hiệu quả hơn.
Dinh dưỡng cân bằng
Một chế độ ăn uống bổ dưỡng, toàn diện giúp não bộ có cơ hội tốt nhất để tránh bệnh tật. Nếu biết chế độ ăn của mình không cân bằng vì bất kỳ lý do gì, bạn có thể cân nhắc dùng thêm vitamin hay bổ sung axit béo omega-3.
Hướng Dương (Theo Good Food)
Ảnh: Deposit Photos
