Dầu ô liu
Nếu bạn đã quen dùng dầu ô liu trong nấu nướng hằng ngày, nghĩa là bạn đang đi đúng hướng để duy trì sức khỏe sau tuổi 40. Nhiều lợi ích nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải gắn liền với loại dầu này. Dầu ô liu có thành phần chất béo lành mạnh hơn so với nhiều loại dầu khác (hoặc bơ), đồng thời giàu polyphenol - hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm.
Việc kiểm soát viêm rất quan trọng vì đây là mẫu số chung dẫn đến nhiều bệnh mạn tính thường gặp ở tuổi trung niên và người già. Ngoài ra, bước sang tuổi 40 cũng là thời điểm thích hợp để xây dựng thói quen bảo vệ não bộ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, tiêu thụ khoảng nửa thìa dầu ô liu mỗi ngày có thể giúp giảm 28% nguy cơ tử vong do sa sút trí tuệ.
2. Các loại hạt
Ăn hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường típ 2, bệnh tim và một số loại ung thư. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ duy trì thói quen ăn ba khẩu phần hạt mỗi tuần trong giai đoạn trung niên có khả năng "lão hóa khỏe mạnh" cao hơn so với những người không ăn hạt. Trong đó, quả óc chó được ghi nhận có liên quan mật thiết nhất đến quá trình lão hóa lành mạnh.
3. Rau lá xanh đậm
"Ưu tiên rau lá xanh đậm là cách đơn giản nhưng mạnh mẽ để đầu tư cho sức khỏe lâu dài", chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Sarah Nash nói. "Các loại rau như cải rocket, rau chân vịt (spinach), cải xoăn (kale) và cải cầu vồng đặc biệt quan trọng sau tuổi 40 để duy trì chức năng nhận thức, sức khỏe tim mạch và độ chắc khỏe của xương".
Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm tốc độ suy giảm nhận thức. Điều đáng chú ý là nhóm rau lá xanh (cùng với rau họ cải và rau màu đỏ/cam) mang lại tác động tích cực rõ rệt nhất. Một số dưỡng chất hỗ trợ não bộ có nhiều trong rau lá xanh gồm folate - dưỡng chất thiết yếu cho chức năng não - cùng các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch và làm chậm suy giảm nhận thức.
Bổ sung nhiều rau lá xanh đậm vào bữa ăn còn là chiến lược đơn giản để tăng cường sức khỏe xương nhờ hàm lượng vitamin K dồi dào. Tuổi 40 là giai đoạn quan trọng để chú trọng chăm sóc xương, bạn càng chủ động bảo vệ xương sớm, lợi ích càng lớn về sau.
4. Hạt lanh
Một cách đơn giản để bổ sung chất xơ và dưỡng chất thiết yếu sau tuổi 40 là rắc một chút hạt lanh xay vào yến mạch, sinh tố, salad hoặc các món ăn khác. Chỉ với 2 thìa canh hạt lanh đã cung cấp 4 g chất xơ, tương đương khoảng 14% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày.
"Bên cạnh chất xơ, hạt lanh rất giàu axit béo omega-3, giúp giảm viêm mạn tính - tình trạng thường gia tăng theo tuổi tác", chuyên gia dinh dưỡng Caitlin Ogletree cho biết.
Hạt lanh còn đặc biệt hữu ích với phụ nữ ở độ tuổi 40, nhờ giàu phytoestrogen - hợp chất có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố estrogen và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa hay đổ mồ hôi đêm.
5. Hạt Teff
"Teff là loại hạt siêu nhỏ, không chứa gluten, đã được sử dụng trong ẩm thực Ethiopia suốt nhiều thế kỷ và nay ngày càng phổ biến trên toàn thế giới, có lý do chính đáng cho điều đó", chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker nói.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt trong độ tuổi trung niên thường sống thọ hơn và có nhiều năm khỏe mạnh, ít bệnh tật hơn. Nguyên nhân là ngũ cốc nguyên hạt, như teff, giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch. Theo Manaker, khi bệnh tim vẫn là nguyên nhân tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ tại Mỹ, việc bổ sung các thực phẩm tốt cho tim vào chế độ ăn từ sau tuổi 40 là cách giúp trái tim duy trì phong độ tốt nhất.
6. Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt)
Hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò then chốt trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính khi bạn già đi, vì vậy tuổi 40 là thời điểm lý tưởng để bắt đầu tối ưu sức khỏe đường ruột. Sữa chua Hy Lạp giàu men vi sinh (probiotics) cùng nhiều dưỡng chất khác, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn phát triển. Nghiên cứu cho thấy những người duy trì sức khỏe tốt ở tuổi già thường có hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn, với tỷ lệ lợi khuẩn cao hơn so với hại khuẩn.
So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn, hỗ trợ hạn chế tình trạng mất cơ diễn ra sau tuổi 40. Đây cũng là nguồn cung cấp choline - một dưỡng chất ít được chú ý nhưng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ về sau.
7. Các loại quả mọng
Những loại trái cây nhỏ, mọng nước này rất giàu chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm - những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác.
Không chỉ vậy, việc ăn quả mọng thường xuyên còn được chứng minh có tác dụng bảo vệ não bộ khỏi những tác động tiêu cực của quá trình lão hóa và viêm nhiễm.
8. Cá béo
Nếu cần tìm một loại thực phẩm vừa tốt cho tim mạch vừa có lợi cho não bộ, cá béo chính là lựa chọn hàng đầu. Sau tuổi 40, việc chú trọng bổ sung protein để hạn chế tình trạng mất cơ do lão hóa là rất cần thiết, và cá béo là nguồn dinh dưỡng lý tưởng. Một nghiên cứu cho thấy những người trên 50 tuổi ăn khoảng 140 g cá cho bữa trưa hai lần mỗi tuần trong 10 tuần có tỷ lệ mất cơ thấp hơn so với nhóm không ăn cá.
Ngoài protein, các loại cá béo như cá hồi, cá hồi vân (trout) hay cá thu còn giàu axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm, theo chuyên gia dinh dưỡng Carrie Gabriel. Đặc biệt với phụ nữ ở độ tuổi 40, omega-3 còn hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
Ảnh: Deposit Photos
