Protein thường được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu để xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Người lớn được khuyến nghị cần trung bình khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng những người muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ hoặc tăng trao đổi chất, có thể nạp 1,6 - 2,2 gam cho một kg trọng lượng.
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay chỉ muốn cải thiện sức khỏe, ăn 100 gam protein mỗi ngày có thể giúp ích. Bởi theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Trista Best, nó có thể đem đến những hiệu quả dưới đây.
Ảnh: uclahealth
Hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ
Tiêu thụ 100 gam protein mỗi ngày cung cấp các axit amin cần thiết cho việc tổng hợp protein cơ (MPS). Chuyên gia Best nói: "Lượng protein nạp vào đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng cơ, quá trình trao đổi chất và giảm mỡ". Cô cho biết thêm: "Nó cung cấp các axit amin thiết yếu cho quá trình tổng hợp protein cơ, giúp phục hồi và xây dựng mô cơ, đặc biệt sau khi tập thể dục".
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Theo một bài đánh giá được công bố trên Advances in Nutrition, protein có tác dụng nhiệt cao hơn carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Vì thế, nạp đủ 100 g protein mỗi ngày hỗ trợ trao đổi chất nhanh hơn.
"Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, vì cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với chất béo và carbohydrate", Best nói. "Quá trình tiêu hóa protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, có thể giúp tăng tổng lượng calo tiêu thụ, cuối cùng hỗ trợ giảm mỡ".
Bảo toàn khối lượng cơ trong khi giảm mỡ
Nghiên cứu cho thấy protein giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ, đặc biệt trong thời gian giảm cân. Khi cơ thể bị thiếu hụt calo, nó có nguy cơ phân hủy mô cơ để lấy năng lượng. Nhưng khi đủ protein, cơ thể bạn ít có khả năng chuyển sang sử dụng cơ để lấy nhiên liệu, vì nó có các axit amin cần thiết để bảo vệ mô nạc.
"Protein giúp bảo toàn khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm mỡ, giảm nguy cơ chậm lại quá trình trao đổi chất", Best giải thích. "Điều này rất quan trọng vì khối lượng cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mô mỡ. Vì vậy, bạn càng duy trì nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn càng cao, giúp bạn dễ dàng giảm mỡ và duy trì cân nặng".
Ngoài ra, protein cũng giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi cố gắng kiểm soát tình trạng thiếu hụt calo mà không cảm thấy đói mọi lúc.
Các nguồn protein khác nhau ra sao?
Không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau. Nếu bạn muốn đạt 100 gram mỗi ngày, hãy đảm bảo chúng đến từ nhiều nguồn chất lượng cao, cân bằng tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà bạn cần thông qua thực phẩm vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng.
Đối với các nguồn protein có nguồn gốc động vật, thịt nạc như ức gà, gà tây và cá là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng là protein hoàn chỉnh. Sữa chua Hy Lạp, trứng và phô mai là những lựa chọn giàu dinh dưỡng khác chứa nhiều protein.
Các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, tempeh (đậu nành lên men), đậu lăng, đậu gà, hạt diêm mạch và đậu Nhật Bản edamame cung cấp nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Chuyên gia Best khuyên bạn nên kết hợp cả protein có nguồn gốc động vật và thực vật để có sức khỏe tối ưu. Cô nói: "Để đạt được 100 gram một cách hiệu quả, nên kết hợp giữa protein động vật và thực vật, cùng với các bữa ăn, đồ ăn nhẹ cân bằng".
Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc cần bổ sung protein nhanh sau khi tập luyện, có thể sử dụng bột protein.
Vì sao nên chia nhỏ lượng protein hấp thụ trong ngày?
Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, cơ thể chỉ hấp thụ một lượng protein nhất định tại một thời điểm, thường khoảng 20 - 40 gam cho mỗi bữa ăn. Vì vậy, thay vì tiêu thụ toàn bộ lượng protein cùng lúc, hãy chia nhỏ lượng protein trong ngày thành 3-4 khẩu phần bằng nhau.
"Sự hấp thụ protein phụ thuộc vào thời điểm ăn, sự kết hợp thực phẩm và lượng protein hấp thụ hàng ngày", chuyên gia Best giải thích. "Chia đều lượng protein hấp thụ trong ngày, thay vì tiêu thụ hầu hết trong một bữa ăn, sẽ tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ".
Hướng Dương (Theo Eat This Not That)
