Đi bộ được coi là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất. Nhưng bí quyết để làm cho nó hiệu quả hơn không phải là đi bộ nhiều hơn mà là đi bộ thông minh hơn. Công thức 5-4-5 giúp tăng cấu trúc và cường độ cho việc đi bộ hàng ngày, biến nó thành một bài tập kéo dài tuổi thọ.
Phương pháp này kết hợp các đợt chạy ngắn, đi bộ thư giãn và một phân đoạn nhanh giúp tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và thậm chí cải thiện tâm trạng mà không cần đến thiết bị hoặc nhiều giờ tập thể dục.
Ảnh: Pexels
5 phút chạy
Công thức 5-4-5 bắt đầu bằng 5 phút chạy để tăng nhịp tim và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Chạy với tốc độ 8 - 10 km/h là lý tưởng cho phân đoạn này. Tốc độ này vừa đủ để có thể duy trì và đủ mạnh để mang lại lợi ích cho tim mạch.
Đợt chạy ngắn này kích thích lưu thông máu, tăng dung tích phổi và sức bền theo thời gian. Nó cũng đánh thức các cơ, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn cho giai đoạn đi bộ tiếp theo.
4 phút đi bộ thư giãn
Sau giai đoạn chạy, hãy chuyển sang đi bộ thư giãn 4 phút giúp điều hòa nhịp thở và cho phép cơ thể phục hồi trong khi vẫn chuyển động. Đi bộ với tốc độ 4 - 5 km/h là hoàn hảo.
Giai đoạn này không chỉ là chuyển động chậm lại mà còn giúp cơ thể xử lý axit lactic, giảm mệt mỏi cơ trong khi vẫn duy trì nhịp tim cao. Đây là cơ hội để tận hưởng môi trường xung quanh, tập trung vào hơi thở và chuẩn bị cho giai đoạn hoạt động tiếp theo.
5 phút đi bộ nhanh
Bước tiếp theo là đi bộ nhanh trong 5 phút với tốc độ 6 - 7 km/h. Giai đoạn này rất cần thiết để cải thiện sức bền, tăng cường cơ chân và hiệu quả tim mạch.
Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thư giãn trong khi lại nhẹ nhàng hơn cho các khớp so với chạy. Nó cũng tác động đến các cơ cốt lõi, góp phần cải thiện tư thế và sự cân bằng.
Nên thực hiện công thức 5-4-5 bao nhiêu lần?
Toàn bộ chuỗi 5-4-5 mất 14 phút mỗi vòng. Để hoàn thành một buổi tập đầy đủ, lý tưởng nhất là lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần (tổng cộng là 42 phút). Tuy nhiên, ngay cả hai vòng (28 phút) cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể.
Với người mới bắt đầu, hãy thực hiện một hoặc hai vòng và dần dần tăng sức bền. Theo thời gian, việc tăng cường độ hoặc số vòng có thể cải thiện thêm mức độ thể lực và tuổi thọ.
Vì sao công thức 5-4-5 hiệu quả?
Công thức đi bộ 5-4-5 không chỉ đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững. Sự kết hợp giữa chạy, đi bộ thư giãn và đi bộ nhanh đem lại lợi ích theo nhiều cách:
- Cường độ xen kẽ giúp cải thiện sức bền tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Các nghiên cứu cho thấy thói quen đi bộ có cấu trúc góp phần kéo dài tuổi thọ và khỏe mạnh hơn
- Sự kết hợp giữa các phân đoạn cường độ cao và vừa phải giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn
- Kiểu chuyển động nhịp nhàng giải phóng endorphin, giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng
- Cường độ thay đổi giúp điều hòa cơ mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể
Hướng Dương (Theo Times of India)
