Đi bộ buổi sáng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tinh thần tỉnh táo.
Thời gian đi bộ buổi sáng lý tưởng: 30-45 phút
Đi bộ buổi sáng là thói quen đơn giản nhưng mang lại vô vàn lợi ích về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc: đi bộ bao nhiêu phút vào buổi sáng là đủ? Theo các chuyên gia sức khỏe, con số lý tưởng nằm trong khoảng từ 30-45 phút mỗi ngày, tùy theo thể trạng và mục tiêu sức khỏe từng người.
Khởi đầu ngày mới bằng việc đi bộ nhẹ nhàng giúp kích hoạt tuần hoàn máu, làm tăng lưu lượng oxy lên não, đồng thời thúc đẩy trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ vào buổi sáng giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và tăng hiệu suất làm việc trong ngày.
Theo khuyến nghị từ các tổ chức y tế uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn nên vận động thể chất với cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần - tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Việc đi bộ buổi sáng là một cách dễ dàng để đạt được mục tiêu này.
Dr. Michael Joyner, bác sĩ chuyên khoa sinh lý học tại Mayo Clinic (Mỹ), cho rằng: "Đi bộ là một trong những hình thức vận động dễ tiếp cận nhất và mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. 30 phút mỗi sáng không chỉ cải thiện thể chất mà còn có tác dụng tích cực với tinh thần và chức năng nhận thức".
Harley Pasternak, chuyên gia thể hình nổi tiếng và là huấn luyện viên của hàng trăm ngôi sao Hollywood, cho biết: "Tôi luôn khuyên khách hàng của mình đi bộ ít nhất 12.000 bước mỗi ngày, bắt đầu bằng 30-40 phút đi bộ buổi sáng. Đây là nền tảng cho sức khỏe bền vững và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ngoài ra, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) cũng xác nhận rằng việc đi bộ thường xuyên với cường độ vừa có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim và một số loại ung thư.
Một nghiên cứu đăng trên British Journal of Sports Medicine cho thấy những người đi bộ 30 phút mỗi ngày giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, theo Harvard Health Publishing, đi bộ đều đặn có tác dụng làm giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.
Xác định thời lượng đi bộ phù hợp sẽ giúp tối ưu hóa sức khỏe, đồng thời không gây ảnh hưởng đến lịch trình thường bận rộn vào buổi sáng của bạn.
Vì sao không nên đi bộ ít hơn 30 phút hay nhiều hơn 60 phút?
Đi bộ ít hơn 30 phút: Không đủ để mang lại hiệu quả rõ rệt
Một vài phút vận động vẫn tốt hơn là không vận động, nhưng nếu bạn đi bộ ít hơn 30 phút, cơ thể khó đạt được những lợi ích sinh lý đáng kể như:
- Chưa đủ thời gian để kích hoạt quá trình đốt mỡ: Cơ thể thường sử dụng glycogen (năng lượng từ carbohydrate) trong 20–30 phút đầu. Sau đó mới chuyển sang đốt mỡ hiệu quả hơn.
- Không đủ cải thiện tim mạch: Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thời gian tối thiểu để cải thiện sức khỏe tim mạch là 150 phút/tuần, tức 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày.
- Tác dụng giảm stress, cải thiện giấc ngủ không rõ rệt: Các nghiên cứu cho thấy, tác dụng an thần và điều hòa hormone căng thẳng (cortisol, serotonin) cần ít nhất 20–30 phút vận động đều đặn.
Dưới 30 phút đi bộ chỉ mang lại lợi ích rất hạn chế, giống như "khởi động" hơn là một buổi tập thực sự.
Đi bộ buổi sáng quá 60 phút: Có thể phản tác dụng
Mặc dù vận động nhiều không xấu nhưng đi bộ buổi sáng kéo dài quá 60 phút liên tục có thể dẫn đến một số vấn đề sau:
- Gây mỏi cơ, mất cơ nếu không đủ dinh dưỡng: Khi bạn t���p kéo dài, đặc biệt vào buổi sáng khi bụng đói, cơ thể có thể bắt đầu phân giải protein từ cơ bắp để làm năng lượng sau khi cạn glycogen. Điều này ảnh hưởng xấu đến khối lượng cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất về lâu dài.
- Tăng nguy cơ chấn thương do quá tải: Các khớp gối, mắt cá, lưng dưới có thể bị tổn thương nếu lặp lại chuyển động đi bộ quá lâu, đặc biệt nếu bạn đi trên mặt đường cứng hoặc không mang giày phù hợp. Với người trung niên hoặc lớn tuổi, việc tập quá sức vào buổi sáng - khi cơ thể chưa hoàn toàn "khởi động" - dễ dẫn đến đau nhức và viêm khớp.
Tăng cortisol nếu tập quá lâu khi chưa ăn sáng: Vận động kéo dài trong tình trạng bụng đói có thể khiến hormone căng thẳng cortisol tăng cao, gây phản tác dụng: dễ giữ mỡ bụng, tăng đường huyết và khó ngủ về đêm.
Đi bộ hơn 60 phút buổi sáng không cần thiết với người bình thường và có thể gây mệt mỏi, phản tác dụng nếu không có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp.
Một số lưu ý quan trọng khi đi bộ buổi sáng
- Không nên đi ngay sau khi thức dậy. Hãy đợi từ 15 đến 30 phút để cơ thể hoàn toàn tỉnh táo.
- Nên khởi động kỹ, đặc biệt là vùng cổ chân, gối và hông.
- Lựa chọn giày thể thao phù hợp để giảm áp lực lên khớp.
- Uống một cốc nước ấm trước khi ra khỏi nhà để tránh mất nước.
Vienne (Theo Healthline, Mayo Clinic)
