Đi bộ vừa là bài tập tốt cho tim mạch vừa đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng. Đi bộ không xây dựng cơ bắp lớn nhưng vẫn có thể tăng khối lượng cơ nạc và đốt cháy mỡ thừa, từ đó cải thiện vóc dáng. Động tác này tác động chủ yếu đến phần thân dưới và cơ chân. Do đó, nếu muốn săn chắc vùng da cánh tay chảy xệ, bạn có thể áp dụng một số mẹo tập luyện dưới đây trong khi đi bộ.
Kết hợp chống đẩy
Thực hiện các bài tập kháng lực trong suốt quá trình đi bộ, nhắm vào cơ tam đầu - nhóm cơ lớn nằm phía sau cánh tay, kéo dài từ vai đến khuỷu tay. Động tác phổ biến nhất là chống đẩy. Hãy chọn một điểm dừng trên đường đi bộ để thực hiện một hoặc hai hiệp.
Chống đẩy trên mặt đất: Chống hai tay trên mặt đất, cổ tay thẳng hai vai, giữ đầu, lưng, mông thẳng hàng. Siết chặt phần thân và mông, hạ người xuống dưới cho đến khi ngực chạm sàn. Đẩy người lên trở lại. Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.
Chống đẩy với ghế: Tìm một bề mặt chắc chắn để đặt hai lòng bàn tay lên, chẳng hạn như ghế tập. Quay lưng lại, chân ở phía trước. Giữ ngực thẳng và siết cơ lõi, thả lỏng khuỷu tay, hạ người xuống thấp cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Siết cơ tam đầu, đẩy người lên lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp.
Kết hợp chống đẩy trên đường đi bộ làm săn gọn cánh tay, tăng cường cơ bắp tay. Ảnh: Võ Thạnh
Sử dụng tạ
Mẹo thứ hai để làm săn chắc da cánh tay chảy xệ khi đi bộ là mang theo tạ nhẹ và thực hiện trong khi di chuyển.
Nâng tạ qua ngực: Giữ một cặp tạ, lòng bàn tay hướng lên trên. Uốn cong bắp tay, cuộn chúng về phía ngực. Siết chặt cơ bắp tay khi hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp.
Nâng tạ qua đầu: Nâng cao tạ trên đầu, hai tay song song. Uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống hết cỡ phía sau đầu cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay. Kéo giãn cơ tam đầu, sau đó duỗi khuỷu tay, nâng tạ lên lại phía trên đầu. Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp.
Để tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn khi đi bộ, mọi người có thể tăng tốc độ đi, chọn cung đường dốc, mặc thêm áo tạ hoặc balô nhằm tăng tải trọng lên cơ thể.
Người tập nên bắt đầu bằng cách đi bộ chậm 5-10 phút để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương, sau đó tăng dần tốc độ, giữ bước chân nhỏ, nhịp độ nhanh. Đi bộ trong tư thế lưng thẳng, không thả lỏng vai, không nghiêng người về phía trước hoặc lắc lư quá mức. Cong khuỷu tay thành một góc vuông để cánh tay có thể vung nhanh hơn. Chọn quần áo nhẹ, thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi, giày có đệm hỗ trợ và bảo vệ chân.
Anh Ngọc (Theo Eat this not that)
