Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ khuyến nghị một người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để giúp các chức năng trong cơ thể hoạt động tốt nhất. Tuy nhiên, không ít người bị tỉnh giấc lúc nửa đêm, nhất là trong khoảng 3 giờ đến 5 giờ sáng và khó ngủ lại. Nếu bạn gặp tình trạng này, 10 mẹo dưới đây có thể hữu ích.
Ảnh: Adobe Stock
1. Chặn tiếng ồn lớn
Đóng cửa sổ để chặn tiếng ồn hoặc sử dụng nút tai, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng. Một đánh giá năm 2020 cho thấy tiếng ồn trắng có thể cải thiện giấc ngủ ở một số người. Tuy nhiên, kết quả không đồng nhất và cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn.
2. Ra khỏi giường
Nếu bạn chưa ngủ được trong 15 phút, hãy thử chuyển sang phòng khác và làm điều gì đó thư giãn để đánh lạc hướng tâm trí trong vài phút. Điều này có thể giúp dễ ngủ lại hơn khi bạn quay về giường.
3. Tránh nhìn chằm chằm vào đồng hồ
Nhìn chằm chằm vào đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng vì không ngủ được. Bạn thậm chí có thể cân nhắc đến việc cất đồng hồ báo thức đi.
Một nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy lo lắng và khó ngủ có liên quan đến nhau. Những người phải đối mặt với chứng lo lắng thường lo lắng về giấc ngủ, và những người gặp khó khăn khi ngủ thường cảm thấy lo lắng.
4. Tránh xa màn hình
Hãy tắt tất cả thiết bị điện tử đang dùng, bởi tiếng thông báo tin nhắn có thể đánh thức bạn.
Màn hình điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin của cơ thể. Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ.
5. Thiền hoặc thử các bài tập thở
Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền có thể giúp điều trị một số khía cạnh của chứng rối loạn giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Kỹ thuật thở 4-7-8 có thể đem lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây.
6. Thư giãn cơ bắp
Một kỹ thuật giúp nhiều người họ thư giãn và ngủ ngon là thực hiện quét toàn bộ cơ thể. Cách làm như sau:
- Nhắm mắt lại và hít thở chậm
- Tập trung vào khuôn mặt và nghĩ về việc thư giãn từng cơ
- Di chuyển đến cổ, vai và nghĩ về việc thư giãn chúng
- Tiếp tục thư giãn cơ ở các bộ phận khác của cơ thể cho tới khi đến chân bạn.
7. Tắt đèn khi ngủ
Ngay cả khi bạn ra khỏi giường, cố gắng đừng bật đèn. Tương tự như màn hình điện thoại, ánh sáng chói có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và kích thích sự tỉnh táo.
8. Tập trung vào thứ gì đó nhàm chán
Bất kỳ biến thể nào của kỹ thuật "đếm cừu" cổ điển hoặc một nhiệm vụ nhàm chán chiếm hết tâm trí đều có thể giúp bạn mất tập trung và dễ ngủ hơn. Đọc một bài báo hoặc cuốn sách mà bạn thấy không thú vị cũng có thể hiệu quả.
9. Nghe nhạc thư giãn
Nhạc thư giãn có thể giúp bạn bình tĩnh và dễ ngủ hơn. Giống như tiếng ồn trắng, nó cũng có thể chặn những âm thanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Nghiên cứu từ năm 2018 phát hiện ra rằng sở thích cá nhân đóng vai trò lớn trong việc xác định loại nhạc nào tốt nhất để kích thích giấc ngủ cho mỗi cá nhân. Bạn có thể muốn thử nghiệm một số loại nhạc khác nhau cho đến khi tìm thấy loại phù hợp với mình.
10. Thử ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ
Ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ cung cấp những câu chuyện, bản nhạc hoặc âm thanh thư giãn. Nhiều ứng dụng trong số này có bản dùng thử miễn phí.
>> Lý do gây tỉnh giấc từ 3 đến 5h sáng
>> Điều gì xảy ra với cơ thể khi ngủ lúc 22h mỗi ngày?
Hướng Dương (Theo Healthline)
