Phương pháp 12-3-30 nghe có vẻ lạ, nhưng thực ra là một bài tập trên máy chạy bộ gây "sốt" mạng xã hội và trong giới fitness. Phương pháp này có nghĩa là đi bộ với độ nghiêng 12%, tốc độ 3 dặm/giờ (khoảng 5 km/h) trong vòng 30 phút.
Nhiều người cho rằng đây là "chìa khóa vàng" để giảm cân, săn chắc cơ và tăng sức bền, mà không cần đến thiết bị phức tạp hay kinh nghiệm gì nhiều. Tuy nhiên, phương pháp 12-3-30 còn có ý nghĩa, lợi ích sâu sắc hơn về sự cân bằng cơ thể, sức mạnh tinh thần và chuyển động có ý thức.
Ảnh: Deposit Photos
Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ
Nhiều người nghĩ bài tập này chỉ tác động đến bắp chân hoặc đùi. Nhưng khi đi bộ với độ nghiêng, nhiều nhóm cơ khác cũng được kích hoạt. Cơ mông, cơ gân kheo và cả vùng lưng dưới cũng âm thầm tham gia vào quá trình vận động này. Về lâu dài, bài tập giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và dáng đi, ngay cả khi không còn trên máy chạy bộ.
Việc đi lên dốc tác động đến nhóm cơ phía sau cơ thể (posterior chain) - nhóm cơ hỗ trợ cho cột sống. Vì vậy, phương pháp này góp phần cải thiện tư thế và ngăn ngừa các cơn đau lưng thường gặp do ngồi lâu.
Thúc đẩy nhịp tim một cách nhẹ nhàng
Đi bộ trên độ nghiêng khiến tim hoạt động tích cực hơn mà không buộc cơ thể phải vận động mạnh. Áp lực lên khớp ít, nhưng nhịp tim lại tăng đáng kể. Nhịp tim đạt được trong 30 phút đi bộ này tương đương với việc chạy nhẹ, nhưng ít gây tổn thương cho cơ thể hơn.
Điều khiến phương pháp 12-3-30 khác biệt với đi bộ thông thường chính là độ nghiêng 12%, mô phỏng hoạt động leo núi, từ đó tăng cường khả năng hô hấp và giúp phổi hấp thụ nhiều oxy hơn. Điều này cải thiện sức bền tổng thể và giúp bạn duy trì năng lượng trong sinh hoạt hàng ngày.
Đốt mỡ, sử dụng chất béo làm năng lượng
Nhiều người tin rằng phương pháp 12-3-30 gây chú ý nhờ nó giúp "đốt mỡ" rất nhanh. Nhưng ngoài tác động này, đi bộ ở độ nghiêng 12% tạo điều khiện để cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm năng lượng sau khoảng 15-20 phút.
Cách đi bộ này nhẹ nhàng thúc đẩy sự linh hoạt về trao đổi chất, nghĩa là cơ thể học cách chuyển đổi giữa việc sử dụng carb và mỡ để tạo năng lượng. Theo thời gian, nó sẽ tạo ra một hệ thống trao đổi chất lành mạnh hơn, giúp đốt năng lượng hiệu quả ngay cả khi nghỉ ngơi.
Ngoài ra, so với việc chạy bộ hay tập HIIT, phương pháp 12-3-30 làm giảm các đợt tăng hormone cortisol - vốn liên quan đến mỡ bụng khó giảm. Đây là một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn, hỗ trợ việc quản lý cân nặng bền vững.
Hỗ trợ rèn luyện cả tâm trí
Điều ít được nhắc đến là nhịp điệu tinh thần mà phương pháp đi bộ 12-3-30 mang lại. Việc lặp lại cùng một tốc độ và độ nghiêng tạo nên một mô thức thiền định, giúp rèn luyện sự tập trung. Nó giống như một buổi thực hành chánh niệm trong lúc di chuyển.
Khi duy trì chuyển động trong 30 phút, não bộ dần bước vào trạng thái sáng suốt và bình tĩnh - tương tự cảm giác sau một buổi yoga hay bài tập thở sâu. Theo thời gian, thói quen đi bộ này giúp điều hòa tâm trạng, giảm lo âu và thậm chí cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Không chỉ dành cho người khỏe mạnh
Trong khi nhiều xu hướng thể hình mang tính chọn lọc cao, điều tuyệt vời ở phương pháp đi bộ 12-3-30 là tính linh hoạt. Với những người mới bắt đầu vận động hoặc đang phục hồi sau chấn thương, bài tập hoàn toàn có thể được thực hiện với sự điều chỉnh - có thể bắt đầu với độ nghiêng 8% hoặc tốc độ 4 km/h và tăng dần theo thời gian.
Bạn không cần phải có cảm giác cạnh tranh hay so sánh khi đi bộ theo cách này. Nó là con đường tiếp cận vận động thân thiện, đặc biệt dành cho những ai không thích phòng gym hay các bài tập cường độ cao.
Hướng Dương (Theo Times of india)
