Những dưỡng chất tốt cho não

Một số yếu tố nhất định như chế độ ăn uống có thể tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Một số dưỡng chất cụ thể có thể bảo vệ chức năng nhận thức, giúp não nhạy bén, ghi nhớ dễ dàng.

Vitamin D

Vitamin D giúp hấp thụ canxi để xương chắc khỏe song nó cũng rất quan trọng với sức khỏe thần kinh. Vitamin D có tác dụng bảo tồn cấu trúc và tính toàn vẹn của tế bào thần kinh, chống lại tác động của lão hóa. Nó còn phòng ngừa tình trạng viêm thần kinh, nguyên nhân dẫn đến suy giảm nhận thức và thoái hóa thần kinh. Thiếu vitamin này có liên quan đến thay đổi tâm trạng, nguy cơ trầm cảm.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), lượng vitamin D khuyến nghị ở người lớn là 20 mcg. Vitamin này có trong một số loại thực phẩm như cá ngừ, cá hồi, cá thu, gan bò và lòng đỏ trứng. Cơ thể cũng có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng.

Omega-3

Axit béo omega-3 rất tốt cho não bộ. Một số loại axit béo omega-3, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit docosapentaenoic (DPA), có tác dụng bảo vệ thần kinh trong quá trình lão hóa và phòng ngừa các rối loạn thoái hóa thần kinh.

EPA có vai trò mạnh mẽ trong việc bảo vệ chống lại tình trạng viêm tế bào não, có lợi cho người bị chứng rối loạn tâm thần. DHA là dạng omega-3 quan trọng nhất trong não, là thành phần chính của rất nhiều trong cấu trúc màng và chức năng tế bào não.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), ăn nhiều thực phẩm có omega-3 có liên quan đến giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ và các vấn đề liên quan đến nhận thức khác. Nhiều thực phẩm giàu omega-3 quen thuộc như cá hồi, đậu phụ, quả óc chó và đậu thận.

Magiê

Magiê có vai trò quan trọng trong quá trình truyền dẫn thần kinh, chống lại sự chết của tế bào thần kinh. Magiê có liên quan đến hệ thống thần kinh nội tiết còn gọi là hệ thống chống lại cảm giác căng thẳng và lo lắng. Theo NIH, người trưởng thành cần 310-420 mg magiê mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính. Bổ sung những thực phẩm giàu magiê cho cơ thể như rau bina, đậu và gạo lứt hoặc thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Vitamin C

Bên cạnh khả năng hỗ trợ miễn dịch, vitamin C còn có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ não. Trong não, vitamin C bảo vệ chống lại độc tính kích thích hoặc sự chết tế bào. Điều này có thể giải thích tại sao thiếu vitamin C góp phần làm suy giảm nhận thức, lú lẫn và khó tập trung. Vitamin này cũng cần thiết cho việc chuyển đổi dopamine thành serotonin (thường được gọi là hormone hạnh phúc). Người hụt thiếu vitamin C có thể có triệu chứng trầm cảm.

Nữ giới trưởng thành cần 75 mg vitamin C mỗi ngày trong khi với nam là 90 mg. Ăn kiwi, ớt chuông, trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, cải brussels, quả mọng, ổi để tăng thêm lượng vitamin C cho cơ thể.

Vitamin B12

B12 cần thiết cho sự phát triển và hoạt động bình thường của não. Loại vitamin thiết yếu này cũng góp phần ngăn ngừa một số vấn đề hệ thần kinh trung ương, rối loạn tâm trạng và chứng mất trí nhớ. Ở phụ nữ mang thai, bổ sung B12 đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ rối loạn phát triển thần kinh của thai nhi.

Người lớn cần 2,4 mcg B12 mỗi ngày trong khi lượng khuyến nghị ở phụ nữ mang thai và cho con bú lần lượt là 2,6 mcg và 2,8 mcg. Vitamin B12 được tìm thấy trong nhiều loại sản phẩm động vật (cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa), thực phẩm tăng cường từ thực vật (ngũ cốc tăng cường, sữa đậu nành).

Bảo Bảo (Theo Livestrong)