Omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, lo âu.
Omega-3 là một loại axit béo lành mạnh có thể cải thiện chức năng và sự phát triển của não bộ ở mọi giai đoạn cuộc đời. Theo Healthline, hai loại axit béo chính trong omega-3 là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) đã được nghiên cứu khá nhiều về tác dụng với sức khỏe tâm thần, trong đó có trầm cảm và lo âu. Dưới đây là những cơ chế mà omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng này.
1. Ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng não
DHA là thành phần chính trong màng tế bào thần kinh. Nó giúp duy trì sự linh hoạt và truyền tín hiệu hiệu quả giữa các tế bào não. Thiếu DHA có thể làm giảm hiệu quả hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, gây ảnh hưởng xấu đến tâm trạng.
2. Điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh
Omega-3 có thể ảnh hưởng đến serotonin và dopamine - hai chất liên quan mật thiết đến cảm xúc và động lực. EPA, đặc biệt, được cho là có khả năng làm tăng tính sẵn sàng của serotonin bằng cách điều hòa màng tế bào và enzyme chuyển hóa serotonin.
3. Giảm viêm
Trầm cảm hiện đại được cho là có liên quan đến viêm thần kinh (neuroinflammation). EPA có tác dụng chống viêm mạnh, giúp giảm tình trạng viêm ở não - điều có thể góp phần vào sự cải thiện tâm trạng.
EPA giúp giảm viêm, góp phần cải thiện tâm trạng.
4. Ảnh hưởng đến biểu hiện gen (epigenetics)
Omega-3 có thể ảnh hưởng đến cách một số gen liên quan stress và trầm cảm được "bật" hoặc "tắt". Điều này giúp giảm phản ứng quá mức với stress.
5. Tác động đến trục HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal)
Trục HPA kiểm soát phản ứng stress của cơ thể. Sự mất cân bằng trong trục HPA liên quan đến trầm cảm và lo âu. Omega-3 có thể điều hòa lại hoạt động của trục này.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra những người có mức EPA/DHA trong máu thấp thường đối mặt nguy cơ trầm cảm cao hơn. Bổ sung omega-3 qua chế độ ăn uống hoặc viên nang giúp giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu.
Một số nguồn thực phẩm giàu omega-3 được khuyến khích bổ sung vào thực đơn hàng ngày gồm:
Cá hồi giàu omega-3 rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
- Nguồn động vật (giàu EPA và DHA, cơ thể hấp thu tốt nhất, tốt cho trầm cảm, lo âu): cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích.
- Nguồn thực vật (giàu ALA có thể chuyển hóa thành EPA và DHA nhưng yếu hơn): hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, quả óc chó, đậu nành.
Vienne (Theo Healthline)
