Tuổi tác là một món quà, nhưng không phải lúc nào cũng dễ chịu khi đầu gối bắt đầu nhức mỏi, lưng đau vô cớ hay lịch khám bác sĩ dày lên. Tin vui là tuổi sinh học - cách cơ thể vận hành và cảm nhận - không nhất thiết phải trùng với số năm trên giấy khai sinh.
Chế độ ăn lành mạnh, ngủ đủ, duy trì kết nối xã hội và kiểm soát căng thẳng đều giúp bạn trẻ lâu, lão hóa khỏe mạnh. Nhưng thói quen quan trọng nhất chính là vận động thể chất để kéo dài tuổi thọ và làm chậm quá trình lão hóa sinh học.
Ảnh: Deposit Photos
Vì sao vận động thể chất làm chậm lão hóa?
Duy trì khối cơ
Theo huấn luyện viên thể hình người Mỹ Brooke Mathe, khi tuổi tác tăng, cơ bắp và sức mạnh bắt đầu suy giảm. Từ tuổi 30, mỗi thập kỷ cơ thể có thể mất 3-5% khối cơ, lâu dài dẫn đến chứng suy giảm cơ (sarcopenia), làm tăng nguy cơ yếu ớt, chấn thương và té ngã.
Tập luyện - đặc biệt là các bài kháng lực và tăng sức mạnh - giúp giảm nguy cơ này. Mathe nhấn mạnh: "Kháng lực có thể đảo ngược tình trạng mất cơ do tuổi tác, miễn là tập đều và tăng dần cường độ".
Chuyên gia dinh dưỡng Chris Mohr bổ sung: "Cơ bắp chính là 'cơ quan của tuổi thọ'. Nó tham gia điều hòa hormone, hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ té ngã, yếu ớt và suy giảm toàn diện".
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa lão hóa khỏe mạnh là khả năng duy trì chức năng khi về già. Vận động thường xuyên chính là chìa khóa giúp bảo tồn sức mạnh, sự độc lập và khả năng tự chăm sóc bản thân.
Giảm viêm mạn tính
"Vận động thể chất thường xuyên là một trong những công cụ chống lão hóa mạnh mẽ nhất. Ở cấp độ sinh lý, nó giúp giảm viêm ở tế bào, cải thiện chức năng ty thể và làm chậm quá trình rút ngắn telomere - những chỉ dấu quan trọng của lão hóa sinh học", tiến sĩ Amerigo Rossi, chuyên gia Khoa học Thể thao tại Viện Công nghệ New York, nhận định.
Viêm mạn tính liên quan đến nhiều bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp và được cho là bào mòn dần các cơ quan trong cơ thể khi tuổi tác tăng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện giúp giảm viêm mạn tính - yếu tố đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi.
Một phân tích tổng hợp 49 nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục giảm đáng kể các chỉ số viêm, như TNF và CRP, bất kể loại hình vận động. Điều này có nghĩa là chỉ cần duy trì hoạt động từ aerobic, kháng lực đến kết hợp cả hai, đều có thể góp phần hạn chế viêm mạn tính và hỗ trợ cơ thể lão hóa khỏe mạnh.
Hỗ trợ não bộ lão hóa khỏe mạnh
Khi nghĩ đến lợi ích của vận động, nhiều người thường chỉ chú ý đến cơ thể. Nhưng tập luyện còn quan trọng cho não bộ - không chỉ ở khả năng giảm stress, cải thiện tâm trạng mà còn duy trì chức năng nhận thức.
Suy giảm trí nhớ, khó tập trung, giảm khả năng giải quyết vấn đề hay diễn đạt suy nghĩ là những dấu hiệu điển hình của suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Tại Mỹ, khoảng 5% người trên 65 tuổi mắc Alzheimer’s dementia và con số này tăng tới 33% ở nhóm trên 85 tuổi.
Tiến sĩ Rossi cho biết: "Người trưởng thành tập thể dục thường xuyên có thể trẻ hơn đến 9 năm về mặt sinh học so với người ít vận động, đồng thời giảm nguy cơ sa sút trí tuệ khoảng 35%". Chỉ cần 5 phút vận động mỗi ngày cũng có ích.
Một nghiên cứu trên hơn 500.000 người ở Anh cho thấy: tập tối thiểu 35 phút/tuần ở mức độ vừa đến nặng giúp giảm 41% nguy cơ sa sút trí tuệ trong vòng 4 năm, so với nhóm hoàn toàn không vận động. Mức độ tập luyện càng cao, tác động bảo vệ não càng rõ rệt.
Cách để duy trì vận động thể chất
Theo tiến sĩ Rossi, mọi loại hình tập luyện đều có ích trong việc làm chậm lão hóa sinh học, nhưng sự kết hợp cân bằng - từ kháng lực, aerobic đến các bài dẻo dai và giữ thăng bằng - mới mang lại hiệu quả tối ưu. Quan trọng nhất là duy trì thói quen đều đặn.
Hãy chọn điều mình thích, chẳng hạn như tham gia lớp khiêu vũ, đăng ký chạy 5 km hay đi leo núi. Huấn luyện viên Brooke Mathe nhấn mạnh: "Nếu bạn phải ép mình tập, thói quen đó sẽ khó bền vững".
Biến việc tập luyện thành hoạt động xã hội: Tập cùng bạn bè hoặc nhóm không chỉ giúp bạn có động lực hơn mà còn tạo sự gắn kết. Chẳng hạn chơi pickleball hay đơn giản là đi bộ cùng bạn bè.
Chia nhỏ thời gian tập: Không cần dành cả buổi cho vận động. Ba lần đi bộ 10 phút trong ngày hiệu quả tương đương một buổi 30 phút liên tục.
Cứ bắt đầu: Bạn không cần kế hoạch hoàn hảo hay thẻ tập gym. Mỗi cử động đều có giá tr��, từ nâng tạ đến... lon sữa, chai nước - bất kỳ vật gì tạo lực cản đều giúp ích.
Xếp lịch cố định: Quỹ thời gian trong ngày rất hạn hẹp, vì vậy hãy coi việc tập luyện như một cuộc hẹn quan trọng. Đánh dấu vào lịch và nghiêm túc thực hiện.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
