Ở độ tuổi 20:
Thực phẩm giàu protein
Nhận được nhiều protein, giúp cơ thể bạn xây dựng và chữa lành cơ bắp. Nhưng những người trẻ năng động, đặc biệt là những người chơi thể thao, có thể cần nhiều hơn thế. Các nguồn tốt bao gồm thịt nạc, cá và các sản phẩm từ sữa, cũng như các nguồn thực vật như đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và đậu phụ. Đậu phụ có thêm lợi ích là rất nhiều chất xơ, đây là thứ mà nhiều người trẻ tuổi có thể sử dụng nhiều hơn trong chế độ ăn uống của họ.
Carbohydrate phức tạp
Carb là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể bạn để cung cấp năng lượng. Carbs phức tạp mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy và tiêu hóa, mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Những nguồn tốt bao gồm đậu, hạt quinoa, bột yến mạch và bánh mì nguyên cám.
Thực phẩm giàu canxi
Canxi có thể giúp xương và răng chắc khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng trong độ tuổi 20, khi xương của bạn đạt kích thước và sức mạnh tối đa. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, kefir (một loại thức uống sữa lên men có kết cấu của sữa chua loãng), phô mai tươi và phô mai ít béo là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Chúng cũng có các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D, kali và protein.
Thực phẩm giàu chất sắt
Sắt giúp mang oxy đi khắp cơ thể và cung cấp năng lượng cho bạn. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. Đó là khi máu của bạn không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy theo cách mà nó cần. Phụ nữ trẻ đặc biệt có khả năng thiếu sắt, nhưng các loại thực phẩm như đậu, nho khô, rau bina và thịt nạc đỏ có thể giúp ích. Đừng dùng chất bổ sung sắt trừ khi bác sĩ của bạn nói vậy.
Ở độ tuổi 30:
Rau cải
Hầu hết người lớn không ăn đủ trái cây và rau quả, vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên đếm những loại bạn đã ăn. Nhà máy dinh dưỡng này mang lại cho bạn rất nhiều lợi nhuận. Giống như các loại rau xanh sẫm màu khác, cải ngọt là một nguồn cung cấp vitamin K và C, folate, selen, beta carotene (mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A), chất chống oxy hóa và quercetin. Nhưng nó cũng có magiê, kali và canxi. Để có một chút biến tấu, hãy thử rang nó.
Cá béo
Axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng bảo vệ não và tim của bạn. Chúng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú, vì nhiều phụ nữ ở độ tuổi 30. Cá chứa ít thủy ngân là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, như cá hồi (đóng hộp hoặc tươi), cá mòi và cá hồi nước ngọt.
Ở độ tuổi 40:
Thực phẩm lên men
Đường ruột có mối liên hệ chặt chẽ với hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn. Khi bạn già đi, điều đó thậm chí còn quan trọng hơn. Thực phẩm có probiotics (vi khuẩn tốt) và prebiotics tự nhiên (thức ăn cho vi khuẩn tốt) có thể giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh. Các nguồn cung cấp men vi sinh tốt bao gồm sữa chua, kim chi và dưa cải bắp. Thực phẩm có prebiotics bao gồm hành tây, tỏi, tỏi tây, măng tây, atisô, đậu và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Trái cây và rau quả tươi
Trái cây sẫm màu cũng như trái cây sáng màu đều có chất chống oxy hóa. Chúng giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng, như ung thư, khi bạn già đi. Trái cây và rau quả có nhiều màu sắc - cam, tím, đỏ, vàng, xanh lá cây, xanh dương - có thể cung cấp cho bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng và tạo tiền đề cho sức khỏe tốt trong những năm sau này của bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt
Đây là một nguồn chất xơ tốt, có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Cùng với protein nạc và các sản phẩm, ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Hầu hết ngũ cốc nguyên hạt cũng có lợi ích bổ sung của các chất dinh dưỡng khác.
Ở độ tuổi 50:
Các loại rau giàu chất xơ
Ăn chất xơ có thể giúp bạn duy trì trạng thái thường xuyên. Điều đó quan trọng khi bạn già đi. Các loại rau giàu chất xơ, như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải, đặc biệt tốt cho việc này. Chúng cũng có nhiều nước, giúp chất xơ hoạt động tốt hơn.
Củ nghệ
Các nghiên cứu cho thấy một số chất chiết xuất từ nghệ có thể giúp giảm đau và các vấn đề khác liên quan đến viêm xương khớp. Đó là một dạng viêm khớp phổ biến thường bắt đầu sau 50 tuổi và thường ảnh hưởng đến bàn tay, hông và đầu gối của bạn. Các chuyên gia cũng tiếp tục khám phá xem những chất chiết xuất này có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát chứng trầm cảm hay không. Bạn có thể cho nghệ vào rau, hoặc các loại thịt như gà và cá. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một phần của nước xốt. Thậm chí có cả công thức pha trà nghệ.
Protein thực vật
Bổ sung nhiều protein từ thực vật thay vì động vật làm giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Điều đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol cao. Đậu và đậu lăng cũng cung cấp cho bạn magiê, kali, sắt, folate và chất xơ và có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn. Để có hương vị thịt, hãy thử thêm đậu phụ vụn hoặc các loại hạt xay.
Trứng
Choline (một hợp chất hữu cơ tan trong nước, dù không phải vitamin hay khoáng chất nhưng thường được xếp cùng với các vitamin B vì có những cấu trúc và chức năng tương tự nhau) là một chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần cho các chức năng quan trọng như trí nhớ, kiểm soát cơ bắp, cân bằng tâm trạng và phá vỡ chất béo. Đàn ông trên 50 tuổi cần 550 miligam và phụ nữ cần 425 miligam mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người có xu hướng nhận được ít hơn thế. Trứng là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp choline.
