5 cách giảm đau lưng cho dân văn phòng

Theo ThS.BS Phạm Văn Tín khoa Ngoại Thần kinh - Cột sống, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, đau lưng phổ biến ở dân văn phòng, chủ yếu xuất phát do ngồi làm việc lâu, tư thế không đúng, thói quen ít vận động và môi trường làm việc chưa phù hợp. Chỉ cần thay đổi một số thói quen hàng ngày và chú ý hơn đến tư thế, chế độ sinh hoạt, dân văn phòng có thể giảm đau lưng, duy trì hiệu suất làm việc đồng thời phòng ngừa các bệnh thoái hóa, thoát vị đĩa đệm...

Điều chỉnh tư thế ngồi đúng cách: Ngồi làm việc trong thời gian dài với tư thế không đúng là nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng. Giảm nguy cơ này bằng cách đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt giúp cổ và vai luôn ở tư thế thoải mái. Nên lựa chọn ghế có tựa lưng hỗ trợ phần thắt lưng để giữ thẳng lưng và vai. Khi ngồi nên đặt chân chạm đất, sử dụng ghế có thể điều chỉnh chiều cao hoặc kê thêm ghế nhỏ dưới chân. Góc tạo giữa đùi và bắp chân nên là 90-120 độ, tránh ngồi bắt chéo chân, co một chân, ngồi xổm hoặc duỗi chân quá mức. Học cách ngồi đúng không chỉ giảm đau lưng mà còn hạn chế căng thẳng trên các cơ và khớp, nhất là ở cổ, vai.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Nệm lưng, gối tựa hoặc các loại ghế hỗ trợ phần cột sống thắt lưng có thể tạo cảm giác thoải mái, nâng đỡ lưng và giảm áp lực cho các điểm cơ khớp.

Giãn cơ hàng ngày: Các bài tập giãn cơ đơn giản có thể cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng cơ lưng. Một số bộ môn thể thao như đi bộ, bơi lội, yoga... giúp cột sống dẻo dai hơn, giảm đau lưng. Người đau lưng do bệnh lý cần chọn các môn thể thao theo tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Thay đổi thói quen vận động: Ngồi lâu là yếu tố thường gặp gây đau lưng. Dân văn phòng nên áp dụng quy tắc 50-10, tức cứ mỗi 50 phút ngồi làm việc thì đứng dậy vận động nhẹ nhàng trong 10 phút. Sử dụng bàn làm việc đứng nếu có thể hoặc thỉnh thoảng chuyển sang làm việc ở tư thế đứng. Đi lại trong văn phòng mỗi khi có cơ hội, ví dụ như nhận tài liệu, uống nước hoặc trò chuyện với đồng nghiệp. Vận động liên tục hạn chế áp lực lên cột sống và tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ lưng.

Điều chỉnh chế độ ăn và nghỉ ngơi: Chế độ ăn cân đối và ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) thúc đẩy quá trình phục hồi cơ thể tốt hơn. Bác sĩ Tín khuyên bổ sung thực phẩm tốt như sữa, rau xanh và cá hồi trong chế độ ăn vì chúng chứa nhiều canxi và vitamin D, hỗ trợ xương chắc khỏe. Uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày có tác dụng duy trì độ đàn hồi của các đĩa đệm cột sống.

Ngủ đúng tư thế, chọn nệm phù hợp. Nằm nghiêng, kê gối giữa hai chân hoặc nằm ngửa và kê gối dưới chân, lưng để tránh áp lực lên cột sống. Nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn bớt các cơn đau dai dẳng.

Bác sĩ Tín khuyến cáo người bị đau các cơ cạnh cột sống, đau buốt và tăng lên khi đứng hay mang vác vật nặng, giảm khi nằm, đau lan xuống chân, đau lưng kèm tê bì, dị cảm ở chân, yếu chân, khó đại tiểu tiện, gù vẹo cột sống hoặc đau lưng nghiêm trọng ảnh hưởng tới cuộc sống nên đi khám.

Việt An