Giấc ngủ tồi tệ không chỉ là một điều phiền toái. Nó làm suy yếu hệ thống miễn dịch, giảm trí nhớ và khả năng chú ý, đồng thời làm tăng khả năng mắc các bệnh mãn tính như trầm cảm, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ của bạn càng ngắn thì tuổi thọ của bạn càng ngắn. Và đối với những người trên 50 tuổi, ngủ ít hơn sáu giờ một đêm thậm chí có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Vậy chúng ta có thể làm gì để đánh bại chứng mất ngủ giúp giấc ngủ quay trở lại? Dưới đây là 1 số cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm:
Tuân theo Quy tắc 25 phút
Nếu bạn lên giường và không thể ngủ sau 25 phút hoặc bạn thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại sau 25 phút, thì đừng tiếp tục ở trên giường. Hãy đứng dậy và thực hiện bất kỳ hoạt động nào giúp bạn thư giãn để xoa dịu tâm trí và khiến bạn buồn ngủ. Đứng dậy và vươn vai; ngồi trên ghế dài và thiền hoặc đọc tạp chí; đọc sách trong ánh sáng mờ; thực hiện các bài tập thở sâu. Sau đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy trở lại giường và cố gắng đi ngủ. Đừng lên giường trừ khi bạn thấy mệt. Tiến sĩ Walker từng nói: “Bạn sẽ không bao giờ ngồi vào bàn ăn để chờ đói. "Vậy tại sao bạn lại nằm trên giường chờ đến khi buồn ngủ?"
Hãy trút bỏ hết mọi âu lo
Ngồi xuống với một mẩu giấy trắng một đến hai giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Sau đó, viết ra tất cả những suy nghĩ của bạn, đặc biệt là bất cứ điều gì đang làm phiền bạn. Đó có thể là những gì bạn sẽ làm vào ngày mai, những há đơn thanh toán hoặc là những điều phiền muội bạn muốn chia sẻ. Nếu hầu hết những gì bạn đã viết ra là những thứ mà bạn lo lắng, thì hãy vò nát tờ giấy và ném nó vào thùng rác - đó được gọi là xả bỏ suy nghĩ của bạn. Tiến sĩ Rosen cho biết, hành động ghi những suy nghĩ của bạn vào một tờ giấy và vứt nó đi là một cử chỉ mang tính biểu tượng giúp bạn tiếp thêm sức mạnh và xoa dịu tâm trí. “Bạn đã có những suy nghĩ đó và bây giờ chúng đã biến mất,” cô nói.
Bỏ tất cả các thiết bị điện tử ra trước khi ngủ
Một lý do khác khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng là mọi người đang hy sinh giấc ngủ của mình để bắt kịp tất cả những điều thú vị mà họ đã bỏ lỡ trong ngày, chẳng hạn như tin tức trên facebook hay lướt tik tok. Hiện tượng này, được gọi là sự trì hoãn trước khi đi ngủ, càng trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta gắn bó với điện thoại và màn hình, những thứ thường theo chúng ta vào giường (Đã bao nhiêu lần bạn dán mắt vào điện thoại sau giờ đi ngủ?). Tất cả chúng ta đều biết rằng chúng ta không nên nhìn vào màn hình sáng vào ban đêm nhưng chúng ta vẫn làm điều đó. Vì vậy, nếu bạn định sử dụng điện thoại hoặc thiết bị của mình sau giờ đi ngủ, thì hãy chỉ sử dụng nó khi đang đứng. Khi bạn cảm thấy muốn ngồi hoặc nằm xuống, bạn phải cất thiết bị đi. “Bạn sẽ thấy sau khoảng 10 phút đứng dậy vào giờ đi ngủ bình thường, bạn sẽ nghĩ mình cần nằm xuống và đó là cơ thể bạn nói với bạn rằng bạn cần đặt điện thoại đi.
Thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn. Nhiều việc bạn làm trong ngày sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, hãy thử những thói quen thúc đẩy giấc ngủ này.
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.
Cơ thể của chúng ta tuân theo một nhịp sinh học hàng ngày và thức dậy vào những thời điểm khác nhau sẽ đẩy nó ra khỏi cơ thể. Tốt nhất là giữ cho thời gian thức dậy của bạn nhất quán. Đừng ngủ, ngay cả khi đó là cuối tuần. Khi chuông báo thức kêu, hãy ra khỏi giường và bắt đầu ngày mới của bạn bất kể bạn đã ngủ bao nhiêu. Bạn có thể không cảm thấy tốt trong một vài ngày, nhưng nếu bạn càng ít lệch ra khỏi giường và thời gian thức dậy thì bạn sẽ ngủ ngon hơn.
Đón nhận ánh sáng mặt trời vào mỗi buổi sáng.
Nếu bạn không đi làm, bạn có thể dễ dàng dành cả buổi sáng bên trong. Nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có một mục đích quan trọng: Nó ngăn chặn việc giải phóng melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ. Michael Breus, nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả của cuốn sách “Sức mạnh của khi nào” cho biết: “Hầu hết sương mù vào buổi sáng là do quá trình sản xuất melatonin tiếp tục được gây ra. “Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt bạn, nó sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn để báo cho vòi melatonin tắt.” Hãy cố gắng đón ít nhất 15 phút ánh sáng mặt trời vào mỗi buổi sáng.
Hãy biến chiếc giường của bạn thành nơi ẩn náu.
Làm việc tại nhà - đôi khi trên giường của chúng ta - đã xóa bỏ rất nhiều ranh giới giữa công việc và giấc ngủ. Nhưng việc biến nệm thành văn phòng có thể khiến não bộ coi giường là nơi khiến bạn căng thẳng và tỉnh táo, dẫn đến mất ngủ. Đó là lý do tại sao các chuyên gia về giấc ngủ nói rằng bạn chỉ nên đặt trước giường cho hai hoạt động. Chiếc giường là để ngủ hoặc quan hệ tình dục. Nếu bạn không làm một trong những điều đó, thì hãy ra khỏi giường. Nếu bạn muốn đến một căn phòng khác, thì điều đó còn tốt hơn. Bạn phải phá vỡ sự liên kết của việc thức trên giường.
Tập thể dục để có giấc ngủ ngon hơn.
Đại dịch khiến mọi người cắt giảm hoạt động thể chất nhưng tập thể dục là cách dễ nhất để cải thiện giấc ngủ. Ngủ là hồi phục, nếu bạn không có bất cứ điều gì để phục hồi, giấc ngủ của bạn sẽ không tốt như vậy. Ít nhất 29 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục hàng ngày, bất kể hình thức hoặc cường độ, giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn, đặc biệt là ở những người trung niên trở lên. Những người bị mất ngủ mãn tính có thể ngủ nhanh hơn khoảng 13 phút và ngủ thêm 20 phút mỗi đêm bằng cách bắt đầu thói quen tập thể dục. Một lưu ý: Kết thúc bài tập của bạn ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ, nếu không nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn.
Cắt giảm caffein lúc 2 giờ chiều.
Caffeine có thời gian bán hủy từ 6 đến 8 giờ và thời gian bán hủy là khoảng 12 giờ. Điều đó có nghĩa là nếu bạn uống cà phê lúc 4 giờ chiều, bạn vẫn sẽ có một phần tư lượng caffein trôi nổi trong não vào lúc 4 giờ sáng. Tránh dùng caffeine vào buổi tối là điều không cần bàn cãi. Nhưng lý tưởng nhất là bạn nên tránh xa caffein sau 2 giờ chiều. để cơ thể bạn có đủ thời gian để chuyển hóa và loại bỏ hầu hết nó khỏi hệ thống của bạn.
Thực hiện theo quy tắc hai ly.
Nếu bạn uống rượu, hãy hạn chế uống hai ly vào buổi tối và dừng lại ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Thay phiên mỗi thức uống với một cốc nước. Bởi vì rượu là một loại thuốc an thần, một số người uống một ly rượu để giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhưng rượu ngăn chặn giấc ngủ và gây gián đoạn giấc ngủ, điều này sẽ làm xấu đi chất lượng tổng thể của giấc ngủ của bạn. Uống rượu càng gần giờ đi ngủ thì giấc ngủ của bạn càng trở nên tồi tệ hơn, vậy nên khong nên uống rượu trước khi ngủ.
Khi nào thì bạn cần tìm sự trợ giúp
Việc thỉnh thoảng mất ngủ không có gì đáng lo ngại. Nhưng nếu bạn thay đổi thói quen ngủ của mình và dường như không có gì hữu ích, thì có thể đã đến lúc đi khám. Một chuyên gia về giấc ngủ có thể xác định xem bạn có cần liệu pháp hành vi nhận thức, thuốc hay một phương pháp điều trị khác hay không. Hoặc có thể là trường hợp bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, chẳng hạn như hội chứng chân không yên hoặc chứng ngưng thở khi ngủ. Một bác sĩ sẽ đánh giá bạn để tìm ra cách giúp bạn có 1 giấc ngủ tốt hơn.
